Există avantaje dacă faceți un duș rece după un antrenament
Dacă nu te provoacă, nu te schimbă
Cine nu se bucură de un duș după un antrenament fierbinte și transpirat? S-ar putea să savurezi senzația liniștitoare a apei calde care îți mângâie mușchii obosiți care tocmai au făcut trei seturi de impasuri.
Cu toate acestea, unora le place și senzația de frig și formează temperatura dușului. Cel puțin un duș rece te trezește dacă mușchii tăi sunt epuizați după o sesiune solicitantă de ascensiuni, flotări și genuflexiuni. Dar ar putea avea beneficii pentru sănătate sau fitness dacă întoarceți temperatura dușului după o sesiune de exerciții?
Dușuri reci și recuperarea exercițiilor
Unii experți susțin că un duș rece ajută la recuperarea rapidă a mușchilor la care ați lucrat. Cine nu dorește o recuperare mai rapidă? Când ridicați greutăți mari sau faceți orice tip de exercițiu intens, acesta creează lacrimi microscopice în fibrele musculare. Aceste micro-lacrimi, deși sunt destul de mici și nu sunt detectabile pentru ochi, activează clopoțele de alarmă care le spun celulelor imune să se deplaseze în zonă pentru a ajuta la curățarea daunelor și a începe procesul de reparații.
Studiile arată, de asemenea, că aceste celule eliberează substanțe chimice inflamatorii numite citokine. De aceea este posibil să simțiți o anumită umflare și disconfort atunci când ați lucrat din greu mușchii. Studiile arată chiar că pe măsură ce ne ajutăm, eliberăm mai puține citokine care provoacă inflamații și mai multe antiinflamatoare. Este un alt mod în care corpurile noastre se adaptează la exerciții.
Expunere la rece și durere musculară cu debut întârziat
Cum ar putea ajuta un duș rece să îmblânzească inflamația după antrenament, cunoscută și sub denumirea de durere musculară cu debut întârziat? Temperaturile reci încetinesc fluxul de sânge către zonele inflamate cauzate de leziuni musculare microscopice și care ajută la reducerea umflăturii și inflamației. Expunerea la frig reduce, de asemenea, activitatea metabolică în acea zonă și asta ajută la limitarea deteriorării țesuturilor.
Ar putea lua un duș rece să reducă durerea musculară cu debut întârziat (DOMS)? DOMS este rigiditatea și disconfortul muscular enervant pe care îl simțiți la 24 până la 48 de ore după un antrenament cu care nu sunteți obișnuiți. Durerea musculară cu debut întârziat poate fi o enervare minoră sau suficient de debilitantă pentru a face un antrenament dur. Deci, interesul pentru limitarea efectelor sale este puternic.
Unii sportivi fac băi de gheață în speranța de a limita DOMS, dar funcționează această abordare? O meta-analiză a 17 studii a analizat această problemă. Subiecții au făcut o baie rece de 24 de minute cu o temperatură de 10 până la 15 grade Celsius după antrenamente. Antrenamentele au inclus alergarea, ciclismul sau antrenamentul cu greutăți.
Rezultatele? Băile cu apă rece au redus durerea musculară cu debut întârziat la 1 până la 4 zile după exercițiu. Cu toate acestea, aceasta era o baie cu apă rece și nu un duș. Nu este clar dacă un duș rece cu gheață ar avea aceleași beneficii ca înmuierea în apă rece de baie. De asemenea, în studiu, comparația a fost între a face o baie cu apă rece și a nu face nimic sau a te odihni. Ar fi interesant să vedem studii care compară băile cu apă rece sau dușurile reci cu căldura, masajul și alte intervenții.