Exercițiu tutorial Clamshell
Cum să faci un Superman
Exercițiul cu clapetă este o mișcare a greutății corporale care se efectuează întinsă pe partea ta. Pentru a afla cum să efectuați exercițiul Clamshell, urmați acești pași:
Culcă-te la pământ de partea ta. Umerii, șoldurile, genunchii și gleznele ar trebui să fie așezate una peste alta, astfel încât, dacă ar fi să trageți o linie prin articulații, aceasta ar fi perpendiculară pe sol.
Decideți dacă doriți să îndoiți cotul care este în contact cu podeaua pentru a lega capul sau dacă este mai confortabil să extindeți complet brațul sub cap și în linie cu corpul. Oricare dintre variante nu va avea impact asupra exercițiului Clamshell.
Îndoiți ușor ambii genunchi pentru a forma un unghi de 45 de grade.
Întindeți miezul și începeți să ridicați genunchiul superior spre cer cât mai sus posibil fără a mișca șoldurile. Picioarele tale se vor atinge întotdeauna! Picioarele tale vor semăna cu deschiderea și închiderea scoicii.
Întrerupeți o secundă la înălțimea maximă a genunchiului, apoi coborâți încet genunchiul superior înapoi în poziția inițială. Repetați această mișcare pentru a continua să efectuați exercițiul Clamshell.
Formular de exercițiu cu clapetă
Chiar dacă exercițiul Clamshell poate fi privit ca o mișcare simplă a greutății corporale, există câteva puncte cheie de reținut pentru a efectua corect exercițiul Clamshell. Pentru a realiza scoici eficiente,
Păstrați întotdeauna piciorul inferior în contact cu solul
Picioarele ar trebui să fie întotdeauna atinse
Ridicarea genunchiului nu trebuie să provoace mișcarea șoldurilor
Mențineți o coloană vertebrală neutră (întărirea miezului poate ajuta la asta!)
De asemenea, nu uitați să fiți întotdeauna în controlul mișcării! Exercițiul Clamshell nu trebuie efectuat rapid, mai ales atunci când exercițiul a fost progresat. Menținerea formei adecvate în timpul exercițiului Clamshell vă va permite să profitați de beneficiile mișcării atunci când este efectuat în mod consecvent.
Beneficiile exercițiului cu clapetă
Includerea exercițiului Clamshell în rutina dvs. are multiple avantaje. În afară de beneficiile generale pentru sănătate care apar odată cu efectuarea oricărui exercițiu, exercițiul Clamshell va fi,
Creșteți forța musculară și dimensiunea gluteilor
Creșteți forța musculară și dimensiunea șoldurilor
Ajută la crearea unui echilibru între mușchii șoldurilor și fesierii (previne rănirea excesivă)
Mod eficient de a crește rezistența glutei cu un risc minim de rănire