Exercițiile din spate 10 dintre cele mai bune pentru construirea musculaturii
Vrei un spate mai mare și mai puternic? Trebuie să adăugați aceste mișcări la antrenament
Există un motiv pentru care nu împușcăm stele de acoperire Men's Health din spate. Pentru că știm că, având în vedere alegerea, bărbații vor să vadă abdomenul și brațele, pieptul și umerii bolovani, nu mușchii spatelui. Dar aveți încredere în noi atunci când vine vorba de antrenament, ar trebui să acordați aceeași atenție exercițiilor de spate ca și oricărui alt grup muscular.
Există o mulțime de beneficii pentru antrenamentul spate, de la prevenirea rănilor, până la a vă ajuta să atrageți mai multă greutate în toate ascensoarele, până la dezvoltarea râvnită formă de V De aceea, am creat un ghid pentru cele mai bune exerciții de spate. Acestea sunt 10 lifturi fără de care nicio rutină de spate nu este completă. E timpul să ne întoarcem la antrenament.
Avantajele antrenării spatelui
Există nenumărate motive pentru a vă antrena capcanele, laturile și nu numai. Îi vom lăsa pe Ben West și Jordane Zammit Tabona, cofondatori ai gimnasticii londoneze 360Athletic, să vă vorbească prin ele.
Antrenamentele din spate vor remedia postura
Dacă ți-ai petrecut cea mai mare parte a săptămânii - și, la asta, viața ta - s-a prăbușit peste un birou și a plesnit o tastatură, este posibil ca postura ta să fi luat un pic de bătaie în săptămânile, lunile și anii în care ai fost la serviciu . „Acest lucru creează o postură slabă și un dezechilibru muscular, care provoacă rotunjirea umerilor și a spatelui superior”, spune Zammit Tabona. Antrenamentele din spate, ușor, vă vor ajuta să vă reparați poziția și să scăpați de „intuiția” legată de birou.
Antrenamentele din spate vor reduce riscul de rănire
Pentru Joe obișnuit, viața arată, în general, ca perioade lungi de sedentarism - naveta, o slujbă la birou, nopți pe canapea uitându-se la televizor - frecvent intercalate cu antrenamente de intensitate ridicată care te duc de la zero la 100 și înapoi în doar 45 de minute . Și ne întrebăm de ce ne rănim. "Pe lângă faptul că vă ajută postura, antrenamentele din spate vă pot ajuta să reduceți durerea și riscul de rănire, făcându-vă să vă concentrați mai bine și să lucrați mai eficient", adaugă West.
Antrenamentele din spate vor crește ascensorii mai mari
Antrenamentele din spate vor încuraja, de asemenea, creșterea mușchilor mai slabi, contribuind la creșterea forței în alte ascensoare la care s-ar putea să nu vă așteptați. O presă de bancă mai puternică, cineva? La fel, articulațiile umărului vor fi mai stabile și considerabil mai puternice. „Mușchii spatelui și coloana vertebrală îți susțin corpul, fără ei ar fi foarte slab”, spune Zammit Tabona. „A avea un spate puternic vă va ajuta să vă susțineți corpul și să vă funcționați mai bine și mai eficient”. Ne pare un câștig-câștig-câștig.
Antrenamentele din spate vor ajuta la dezvoltarea fizicului dvs. în formă de V
Pe lângă un piept mai pronunțat și brațe mai mari, dorința pentru un fizic în formă de V este una dintre cele mai obișnuite apariții în căsuța de e-mail Men’s Health. La îndemână, a petrece mai mult timp pe spate vă va ajuta să câștigați râvnitul corp superior al formei V. „A avea un fizic echilibrat și bine rotunjit este ceea ce majoritatea dintre noi aspirăm să avem din punct de vedere estetic, iar antrenarea frecventă a spatelui va ajuta cu siguranță în acest sens”, spune West.
Antrenamentele la spate vor reduce durerea de spate
Prin întărirea coloanei vertebrale, a umerilor și a miezului, exercițiile de spate de mai jos vă vor întări spatele și vor începe să șteargă tulpina durerii lombare, care invadă viața a mii de bărbați în fiecare zi. În parteneriat cu rutine eficiente de întindere și mișcări dinamice, aceste mișcări - efectuate cu o formă corectă - ar putea ajuta la transformarea durerilor de spate într-un trecut.
10 dintre cele mai bune mișcări ale spatelui pentru construirea musculaturii
1. leagăne Kettlebell
De ce: Swing-urile KB nu sunt doar pentru fanii CrossFit. Departe de. Lucrând lanțul posterior al spatelui, leagănele kettlebell sunt, de asemenea, diabolic eficiente pentru construirea unui nucleu mai puternic, care vă va ajuta să vă îndepărtați greutatea de la nivelul spatelui inferior. Începeți cu o greutate mai ușoară, obișnuiți-vă să vă formați și progresați încet.
Cum: Puneți un kettlebell la câțiva picioare în fața dvs. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și îndoiți genunchii pentru a vă apleca înainte și apucați mânerul cu ambele mâini. Cu spatele plat, cuplați-vă lats pentru a trage greutatea între picioare (aveți grijă la cât de adânc vă balansați), apoi conduceți șoldurile înainte și trageți exploziv kettlebell-ul până la înălțimea umerilor cu brațele drepte în fața dvs. Reveniți la poziția de pornire și repetați fără pauze.
2. Barbell Deadlift
De ce: Adevăratul rege al mișcărilor compuse, greutatea mortală a bilei este o mișcare a întregului corp - construind picioare, spate, umeri și brațe mai puternice. Locul său în următorul antrenament al spatelui este bine meritat - pe măsură ce lucrați întreaga gamă de mișcări, mușchii superiori ai spatelui (romboizi, capcane, delturi din spate și laturi) se trag, ajutându-vă să vă mențineți trunchiul drept, împiedicând spatele rotunjirea și provocarea rănirii.
Cum: Îndepărtați-vă și apucați o bară cu mâinile la distanță de umeri. Ține pieptul ridicat, trage umerii înapoi și privește drept înainte în timp ce ridici bara. Concentrați-vă asupra luării greutății înapoi pe călcâi și mențineți bara cât mai aproape posibil de corpul dvs. în orice moment. Ridicați-vă la nivelul coapsei, întrerupeți-vă, apoi reveniți sub control în poziția de pornire.
3. Rândul îndoit cu bara
De ce: În timp ce lucrați cu bara, ar trebui să puteți schimba mai mult în greutate în timpul unui rând îndoit. Ajutându-vă să recrutați mai mult mușchi - și, evident, să provocați o creștere musculară suplimentară - veți lucra capcanele mijlocii și inferioare, romboidele majore, romboide minore, capcanele superioare, deltoizii din spate și mușchii manșetelor rotatorilor. Păstrați omoplații înapoi pentru a evita înclinarea, ceea ce pune stres excesiv pe partea inferioară a spatelui.
Cum: Luați o bară cu mânerul peste mâini, cu brațele ușor mai largi decât lățimea umerilor. Cu picioarele ușor îndoite, țineți spatele perfect drept și îndoiți partea superioară a corpului înainte până când este aproape perpendiculară pe podea. De aici rânduiți greutatea în sus în partea inferioară a pieptului. Pauză. Și reveniți sub control la poziția de start.