Exercițiile de întărire a picioarelor Îți întăresc mușchii picioarelor în siguranță
Folosiți aceste exerciții pentru picioare pentru a construi forța de jos în sus.
Există doar 26 de oase mici în picioare care transportă greutatea întregului corp. Este ușor să le iei de la sine. Picioarele sunt vitale pentru mers și alergare. Cu toate acestea, este posibil să nu vă gândiți să vă antrenați și să vă întăriți picioarele în același mod în care v-ați apropia de alte părți ale corpului. Ignorarea mușchilor picioarelor poate duce la slăbiciune și lipsă de flexibilitate, ceea ce poate duce la răniri sau dureri. Experții noștri explică de ce exercițiile pentru întărirea picioarelor sunt cruciale pentru sănătatea generală. Au oferit câteva exemple pentru a vă începe astăzi.
Aveți nevoie de picioare flexibile pentru absorbția șocurilor în timpul activității fizice.
„Menținerea flexibilității, în special pe măsură ce îmbătrânim, este importantă”, spune Ken Jung, MD, chirurg la picior și gleznă la Institutul Cedars-Sinai Kerlan-Jobe din Los Angeles. „Articulațiile și mușchii flexibili sunt mai bine echipați pentru a absorbi stresul activităților zilnice, în special exercițiile fizice, sporturile recreative sau antrenamentul. Picioarele și gleznele nu sunt diferite. Îmbinările suple permit o absorbție mai bună a șocurilor cu activități puternice sau puternice. "
Potrivit kinetoterapeutului Diana Garrett, având o forță solidă și controlul piciorului și gleznei vă ajută să reduceți stresul greutății corporale în timpul mersului, alergării și al altor activități de impact. Dacă piciorul și glezna nu sunt capabili să absoarbă suficient acel șoc, atunci probabil că veți experimenta o tensiune crescută pe tot genunchiul și/sau șoldul.
„Sănătatea picioarelor este importantă pentru întregul corp și pentru sănătatea noastră, deoarece folosim picioarele în fiecare zi și în orice fel”, adaugă antrenorul personal KJ Landis. „De dimineață până seara, indiferent dacă suntem liber, la serviciu sau la exerciții fizice, ne angajăm picioarele”. Landis mai spune că tampoanele de grăsime de pe fundul picioarelor se subțiază odată cu înaintarea în vârstă, indiferent de mărimea sau forma corpului tău. Acest lucru face și mai important să vă protejați și să vă amortizați corect picioarele, purtând pantofii potriviți sau căptușind adidașii cu o căptușeală suplimentară.
Picioarele slabe pot crea probleme pe gleznă, genunchi și șold pe drum.
„Picioarele tale sunt primul tău punct de contact cu solul. Dacă sunt slabe sau inflexibile, contactul la sol nu poate fi optim. Acest lucru duce la apariția mai multor probleme mai sus în lanț - în special la glezne, genunchi sau șolduri ”, spune Tyler Spraul, specialist certificat în rezistență și condiționare. Indiferent dacă este vorba despre forma de alergare sau tehnica de exercițiu (genuflexiuni, lunges, etc.), orice problemă a piciorului vă va determina să compensați problema într-un fel și asta înseamnă, de obicei, o pierdere a mobilității sau a forței în acele alte zone. Acest lucru poate duce și la probleme articulare și la nivelul spatelui. ”
O modalitate excelentă de a învăța o formă adecvată este cu cursurile Aaptiv. Avem cursuri în mai multe categorii pentru fiecare nivel.
Un studiu din 2017 susține această teorie, observând o asociere între durerea piciorului și durerea de genunchi sau șold. Instructorul Pilates, Lesley Logan, spune că de aceea este atât de pasionată de sănătatea și forța picioarelor. „Atât de mulți oameni își hiperextind genunchii și își odihnesc greutatea corporală pe exteriorul picioarelor. Toate acestea îi fac să se scufunde în partea inferioară a spatelui. Dacă ne păstrăm picioarele sănătoase, este mai puțin probabil să suportăm leziuni, probleme cu genunchii și probleme cu spatele. ”
Chiropractician Dr. Jordan Myers adaugă: „Pentru a îmbunătăți în mod eficient gama de mișcare și sănătatea picioarelor, trebuie să efectuați întinderi care nu numai întind piciorul, ci și glezna, Ahile, vițelul, tibia, hamstrii și fesierii. Toate sunt conectate și o gamă slabă de mișcare într-o zonă poate avea un efect semnificativ asupra altora. ”
Exercițiile specifice susțin stabilitatea, promovează flexibilitatea și îmbunătățesc raza de mișcare.
Pe o notă similară, Dr. Myers spune că probleme precum fasciita plantară, atelele tibiei, tendinita lui Ahile, entorsele gleznei și fracturile piciorului nu apar în mod magic peste noapte. De obicei, acestea sunt legate de un fel de slăbiciune, dezechilibru muscular sau raza de mișcare slabă la nivelul piciorului sau gleznei. Antrenorul personal Monica Lam-Feist afirmă că durerea călcâiului plantar este una dintre cele mai frecvente plângeri ale piciorului. Anumite întinderi - precum cea menționată într-un studiu din 2006 - pot ajuta la reducerea durerii.
Întinderea călcâiului plantar
Pentru durerea călcâiului plantar, iată o întindere pe care o puteți face oriunde, spune Lam-Feist. Așezați un picior peste coapsa opusă și apucați degetele de la picioare cu o mână. Apoi, îndoiți încet degetele de la picioare înapoi spre tibie. Ar trebui să simțiți întinderea de-a lungul fundului piciorului și al călcâiului. Țineți timp de zece secunde în timp ce masați ușor arcul piciorului cu cealaltă mână și apoi repetați pe cealaltă parte, lucrând de până la zece ori pe fiecare parte.