Exerciții pentru corpul inferior de făcut în loc de genuflexiuni ACE Blog

Vizualizați toate categoriile

Categorii

A vedea tot
Îmbătrânire activă
Schimbarea comportamentului
Afaceri
Antrenament cardiovascular
Exercițiu corectiv
Considerații privind boala
Știința exercițiilor
Fitness
Exercițiu de grup
Sistemul de sanatate
Medicina stilului de viață
Nutriție
Supraponderalitatea și obezitatea
Sfaturi Pro
Proiectarea programului
Antrenament de forță
Sanatatea femeilor
Tineret

Faceți cunoștință cu experții noștri

A vedea tot
Lauren Shroyer
Dr. Jason R. Karp.
Wendy Sweet, dr.
Michael J. Norwood, doctorat.
Brian Tabor
Dr. Marty Miller
Jan Schroeder, dr.
Debra Wein
Meg Root
Cassandra Padgett
Graham Melstrand
Margarita Cozzan
Christin Everson
Nancy Clark
Rebecca Rotstein
Rebecca Rotstein
Vicki Hatch-Moen și Autumn Skeel
Araceli De Leon
Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
Dominique Adair, MS, RD
Eliza Kingsford
Tanya Thompson
Shannon Fable
Jonathan Ross
Natalie Digate Muth
Cedric X. Bryant
Chris Freytag
Chris McGrath
Nancey Tsai
Todd Galati
Elizabeth Kovar
Gina Crome
Jessica Matthews
Lawrence Biscontini
Jacqueline Crockford
Pete McCall
Shana Verstegen
Ted Vickey
Sabrena Jo
Anthony J. Wall
Justin Price
Billie Frances
Amanda Vogel

Mobilitatea și forța șoldului sunt esențiale pentru multe activități zilnice, cum ar fi aplecarea pentru a ridica un obiect sau un copil mic de la sol, urcând scările sau pur și simplu ridicându-se dintr-o poziție așezată. Pe lângă faptul că oferă o formă atrăgătoare, fesierii joacă un rol esențial în optimizarea performanței umane pentru sportivi, dansatori și alte persoane care se mută pentru a-și trăi viața. Rolul principal al extensorilor șoldului, care includ mușchii ischișorilor și aductorii coapsei, este de a extinde șoldul în timpul mersului (mers sau alergare) și de a oferi stabilitate dinamică atunci când este pe un singur picior. Extensorii șoldului sunt responsabili pentru rezistența corpului inferior și pentru distribuirea puterii de la sol prin restul corpului. Este important să rețineți că lipsa unei rezistențe adecvate a șoldului ar putea duce la o durere a spatelui, așadar exercițiile pentru glute nu numai că vă vor ajuta să vă îmbunătățiți aspectul, ci și să vă reducă riscul de rănire a spatelui.

În timp ce ghemuitul este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea atât a performanței atletice, cât și a aspectului estetic, atunci când este făcut incorect, poate provoca disconfort la nivelul spatelui inferior și, eventual, poate răni genunchiul. Dacă sunteți interesat să vă consolidați șoldurile și să dezvoltați un spate atrăgător, dar doriți să vă reduceți riscul de rănire, încercați aceste șase exerciții ale corpului inferior care vă pot ajuta să obțineți rezultatele dorite.

1. Podul Glutei

Executate fie pe podea, fie pe bancă, podurile glute folosesc mușchii extensori ai șoldului într-o poziție sigură atât pentru spate, cât și pentru genunchi. Pentru a crește nivelul de dificultate, așezați o greutate peste partea osoasă a șoldurilor (ASIS al bazinului). Pentru cele mai bune rezultate, concentrați-vă pe împingerea călcâielor în podea și ridicarea șoldurilor până la tavan, menținând în același timp spatele lăsat stabil. D două-trei seturi pentru 12 până la 15 repetări (sau până la oboseală), odihnindu-se 45 de secunde între seturi.

2. Balama șoldului

(cunoscut și sub numele de Deadlift românesc)

Acesta este un exercițiu sigur al corpului inferior, care se concentrează pe glute, hamstrings și aductori, făcându-l excelent nu numai pentru partea din spate, ci și pentru coapsele superioare și interioare. În timpul acestei mișcări, coloana vertebrală lombară (spatele inferior) ar trebui să rămână stabilă și rigidă, iar mișcarea ar trebui să vină direct de pe șolduri. Când învățați acest exercițiu, așezați-vă mâna pe spate ca un memento pentru a NU lăsa să se îndoaie. Începeți prin menținerea unei coloane vertebrale stabile și a genunchilor ușor îndoiți. Înclinați-vă înainte împingând capătul din spate spre peretele din spatele vostru până când simțiți strângere în partea din spate a picioarelor (nu lăsați spatele să se îndoaie). Reveniți la poziția inițială împingând picioarele în podea și șoldurile înainte. Învață să faci această mișcare mai întâi cu greutatea corporală înainte de a adăuga rezistență.