Exerciții la gleznă și PT pentru leziuni la gleznă
Jonathan Cluett, MD, este chirurg ortoped certificat de consiliu, cu pregătire subspecializată în medicină sportivă și chirurgie artroscopică.
Articulația gleznei este una dintre principalele structuri de susținere a greutății din corp. Ca urmare a acestei funcții și parțial datorită structurii sale, glezna este adesea rănită atunci când sare și aterizează incorect. În fiecare an, aproximativ două milioane de persoane sunt văzute de un medic pentru entorse de gleznă, tulpini și fracturi.
După o leziune a gleznei, până la 30% până la 70% dintre oameni vor experimenta instabilitate cronică a gleznei. Din acest motiv, este important să vă întăriți și să vă întindeți glezna după o accidentare pentru a vă reduce riscul.
Terapeutul dvs. fizic vă poate ajuta să alegeți cele mai bune exerciții pentru gleznă pentru starea dumneavoastră. Vă pot ghida în reabilitare, ajutându-vă să câștigați mobilitatea și forța gleznei.
Reabilitarea gleznei trebuie făcută încet și cu atenție. Revedeți exercițiile de gleznă de mai jos pentru a vă reabilita glezna. Asigurați-vă că vă adresați medicului sau terapeutului fizic înainte de a începe orice exercițiu pentru gleznă.
De obicei, programele de reabilitare a gleznei încep cu exerciții de mișcare a gleznei care nu poartă greutatea și apoi progresează către exerciții de greutate. Măriți repetările pe măsură ce vă întăriți.
Leziunile la gleznă pot fi dificil de reabilitat, astfel încât lucrul cu un kinetoterapeut poate fi cel mai bun mod de a vă ajuta să vă recâștigați mobilitatea și să reveniți la activitatea normală rapid și în siguranță.
Dorsiflexie fără rulment
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
Dorsiflexia gleznei este mișcarea de a vă îndoaie glezna în sus spre tibie. Obținerea acestei mișcări vă poate ajuta să vă recâștigați capacitatea de a merge din nou normal. Iată cum puteți obține mai multă dorsiflexie a gleznei:
- Mișcându-vă doar glezna, îndreptați piciorul înapoi spre nas (menținând în același timp genunchii drepți). Continuați până când simțiți disconfort sau nu îl puteți înclina înapoi.
- Țineți această poziție timp de 15 secunde.
- Reveniți în poziția neutră și repetați de 5 ori.
Flexie plantară fără greutate
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
Flexia plantară este mișcarea de a îndrepta glezna în jos și departe de tine. Iată cum să obțineți o gamă de mișcare (ROM) a flexiei plantare a gleznei:
- Mișcându-vă doar glezna, îndreptați piciorul înainte (menținând în același timp genunchii drepți). Continuați până când simțiți disconfort sau nu îl puteți muta mai departe.
- Țineți această poziție timp de 15 secunde.
- Reveniți la poziția neutră.
Inversie fără rulmenți
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
Inversia se referă la mișcarea de a îndrepta glezna spre interior spre linia mediană a corpului. Iată cum puteți obține o mai mare inversiune a gleznei:
- Mișcându-vă doar glezna și ținând degetele de la picioare îndreptate în sus, întoarceți piciorul spre interior, astfel încât talpa să fie orientată către celălalt picior. Continuați până când se simte vreun disconfort sau nu mai puteți întoarce piciorul spre interior.
- Țineți această poziție timp de 15 secunde.
- Reveniți la poziția neutră.
Eversie fără rulment
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
Eversiunea este mișcarea de a vă deplasa glezna către partea exterioară sau laterală a piciorului. Efectuați acest exercițiu pentru a obține mișcare de eversiune la gleznă:
- Mișcându-vă doar glezna și ținând degetele de la picioare îndreptate în sus, întoarceți piciorul spre exterior, departe de celălalt picior. Continuați până când se simte vreun disconfort sau nu mai puteți întoarce piciorul spre exterior.
- Țineți această poziție timp de 15 secunde.
- Reveniți la poziția neutră.
Alfabetul
O modalitate excelentă de a ajuta terapeuții fizici pacienții să câștige mobilitatea gleznei în toate direcțiile este de a efectua alfabetul gleznei. Acest lucru vă poate face să vă mișcați glezna în toate direcțiile. Iată cum puteți face exercițiul:
- Așezați-vă pe un scaun cu piciorul atârnând în aer sau pe un pat cu piciorul atârnat de margine.
- Desenați alfabetul câte o literă odată, mișcând glezna rănită și folosind degetul mare ca „creion”.
Isometrie de versiune
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
Exercițiile de întărire sunt de obicei începute cu contracții izometrice - nu se produce mișcare în jurul articulației gleznei în timpul contracției musculare. Acestea pot fi făcute devreme după rănire sau intervenție chirurgicală pentru a începe cu ușurință - și în siguranță - să adauge forță mușchilor care vă susțin glezna.
Pentru a face exericse:
- În timp ce stați așezat, așezați exteriorul piciorului rănit pe un picior de masă sau pe ușa închisă.
- Împingeți cu piciorul în exterior spre obiectul împotriva căruia piciorul este (articulația gleznei nu trebuie să se miște) provocând o contracție a mușchilor.
- Țineți această contracție musculară timp de 15 secunde.
- Relaxați-vă timp de 10 secunde.
Isometrie de inversiune
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
Acest exercițiu izometric se concentrează pe inversare:
- În timp ce stați așezat, așezați interiorul piciorului rănit pe un picior de masă sau pe ușa închisă.
- Împingeți spre interior cu piciorul în obiectul împotriva căruia piciorul este împiedicat (articulația gleznei nu ar trebui să se miște) provocând o contracție a mușchilor.
- Țineți această contracție musculară timp de 15 secunde.
- Relaxați-vă timp de 10 secunde.