Exerciții izometrice care funcționează! T Nation
Iată ce trebuie să știți.
- O contracție izometrică intensă este excelentă pentru creșterea musculară. Recrutează rapid cele mai mari unități cu motor, deoarece este o contracție voluntară maximă. În plus, izometria crește unitatea neuronală între cortexul motor din creier și mușchiul antrenat.
- Dacă ați înregistrat în trecut rezultate insuficiente din izometrie, probabil că le-ați făcut atunci când erați deja obosit, cum ar fi la sfârșitul unui set.
- Pentru ca izometria să funcționeze pentru dvs., trebuie să le faceți separat de antrenamentele dvs. principale, să efectuați 5 seturi de strângere intensă de 10 secunde și să progresați prin creșterea frecvenței de antrenament.
Hipertrofia maximă a majorității grupelor musculare se realizează cel mai bine cu o combinație de trei abordări diferite ale antrenamentului:
- Ar trebui să vă antrenați cu greutăți care sunt în jur de 85% din max. Cu o singură repriză pentru 8-10 seturi. Nu puteți greși cu 10 seturi de 3 repetări.
- În timpul unui antrenament diferit, ar trebui să smulgeți numărul maxim de repetări în 10 secunde cu o încărcare de 60-70% din 1 RM pentru 8-10 seturi.
- Declanșarea creșterii musculare este cu izometrie.
Este posibil să fi experimentat cu izometrie în trecut și, dacă sunteți ca majoritatea elevilor, experimentarea respectivă s-a limitat la menținerea ultimei repetări a unui set cât mai mult timp posibil. Și probabil că nu a ajutat prea mult. Izometria este ceva cu care nu am experimentat aproape suficient în primele mele zile de antrenament. La fel ca majoritatea dintre voi, am considerat că nu este altceva decât o gândire ulterioară - țineți ultima reprezentare cât mai mult timp posibil și sper că se va întâmpla ceva magic. Dar lucrurile magice nu s-au întâmplat niciodată, așa că am încercat să-mi dau seama de ce.
Abordarea mea pentru depanarea creșterii musculare nu constă în experimentarea cu zeci de parametri de antrenament diferiți de luni de zile cu toți clienții mei. Asta durează prea mult și nu garantează succesul. În schimb, depanez uitându-mă la sportivi care au o dezvoltare extraordinară într-un anumit grup muscular. Apoi încerc să-mi dau seama ce fac și ce nu fac noi ceilalți.
Ce am învățat de la balet și gimnaste
Dacă te-ai născut cu viței sau bicepsi inferiori din punct de vedere genetic, știi cât de greu este să faci ca lucrurile alea afurisite să crească. Știm cu toții că articolele de construcție a bicepsului obțin cele mai multe hit-uri pe Internet și există o discuție interminabilă a teoriilor despre cum să declanșeze creșterea vițeilor. Într-adevăr, dacă nu ți-ai dat seama cum să-ți mărești bicepsul sau vițelul, cu siguranță nu ești singur.
Cu puțin timp în urmă, am văzut un documentar despre dansatorii de balet și ceea ce mi-a atras cu adevărat atenția a fost dezvoltarea vițelului lor. Nu conta dacă dansatorul era tânăr, bătrân, bărbat sau femeie, toți aveau viței care erau cu mult peste normă. Aceasta este o realizare destul de mare, având în vedere că majoritatea își petrec zilele de antrenament complet subnutriți, consumând nimic mai mult decât pahare de apă distilată și boluri de oxigen parfumat tofu. La fel, am văzut cu toții brațele și umerii uimitori pe acei tipi olimpici care stăpânesc inelele. Nu veți găsi o pereche mai bună de biceps proporțional mari la niciun atlet, inclusiv culturisti profesioniști.
Deci, ce fac dansatorii de balet și inelele gimnastelor față de gambele și bicepsii pe care probabil că nu le faceți? O mulțime de izometrie, asta este ceea ce. Dansatorii de balet petrec timp considerabil în timpul rutinelor cu tocurile ridicate în poziția de ridicare a vițelului cu contracție de vârf. Și rutinele pe care le fac gimnastele din inele constau în trecerea de la o reținere izometrică la alta, spre deosebire de eliminarea repetărilor nesfârșite.
De ce sunt atât de puternice izometria?
O contracție izometrică intensă este grozavă pentru creșterea musculară din două motive. În primul rând, recrutează rapid cele mai mari unități cu motor, deoarece este o contracție voluntară maximă. În al doilea rând, izometria crește unitatea neuronală între cortexul motor din creier și mușchiul antrenat. Când efectuați o repetare regulată, completă a mișcării, tensiunea din mușchiul de lucru va vacila din cauza modificărilor biomecanice din întreaga mișcare. Acest lucru face mai dificil să simți cu adevărat cum mușchiul lucrează. Nu este o surpriză faptul că majoritatea băieților care nu-și pot crește bicepsii sau vițeii au, de asemenea, o perioadă grea de presare a mușchiului la cel mai înalt nivel posibil de tensiune.