Exerciții intense, de ce și cum Nutriție de precizie
Cercetările arată acum că, în medie, oamenii se confruntă cu o scădere de 2-4% a ratei metabolice de repaus cu fiecare deceniu care trece după vârsta de 25 de ani. Dar astăzi vă vom învăța că există speranță. Iată cum să compensați declinul.
Cum este acest metabolism?
Se va întâmpla cu prietenii tăi. Este posibil să se întâmple cu familia ta. De fapt, dacă aruncați o privire în jur, aproximativ 95 din 100 de persoane vor experimenta temutul declin metabolic asociat vârstei.
Cercetările arată acum că, în medie, oamenii se confruntă cu o scădere de 2-4% a ratei metabolice de odihnă cu fiecare deceniu care trece după vârsta de 25 de ani. propunere deprimantă.
Într-adevăr, pentru majoritatea oamenilor aceste scăderi sunt aproape cu siguranță definite. Cu toate acestea, nu sunteți majoritatea oamenilor. Ai acces la noi. Și în buletinul informativ din această săptămână, vă vom învăța cum să compensați ceea ce unii cred eronat că este inevitabil.
Va funcționa pentru oxigen
Când vine vorba de strategii de metabolism și de conservare a mușchilor, exercițiul intens este regele. Odată cu aceasta, veți păstra masa musculară și alimentați metabolismul. Fără ea, poți să zâmbești politicos în timp ce te îndepărtezi de la tinerețe, forța musculară, masa slabă și rata metabolică.
Acum, marea întrebare este aceasta; ceea ce se califică drept „exercițiu intens”. Ei bine, cu siguranță antrenamentul de rezistență (antrenamentul de forță) este unul dintre cei mai mari. Cu toate acestea, există o serie de alte tipuri. Iată câteva, preluate din meniul de activități pe care le-am prescris clienților noștri:
- Interval de alergare, alpinism, ciclism și canotaj
- Circuite de rezistență
- Circuite de greutate corporală
- Sărituri de frânghie (sărind)
- Dealuri alergătoare
- Burpees, Jumping Jacks și alte pliometrii
- Aruncări și rotații ale mingii medicinale
- Exerciții Kettlebell
- Anularea anvelopelor, transportul pompierilor, mersul fermierilor și alte activități ale omului puternic
Practic, orice sarcină fizică solicitantă care a) încorporează multe grupuri musculare și b) se face în apropierea ritmului cardiac maxim. Așadar, nu ezitați să vă inventați propria formă de exerciții intense.
Acum, când faci un exercițiu intens, îți supraîncărci mușchii. Această supraîncărcare ajută la stimularea fluctuației de proteine, la creșterea proteinelor și la creșterea masei slabe (sau cel puțin conservării masei slabe). Dar ce zici de sistemul cardiovascular?
Ei bine, cu toți acești mușchi care fac atât de multă muncă, sistemul cardiovascular TREBUIE să răspundă pompând sângele mai repede și livrând mult oxigen mușchilor care lucrează. Deci, cu siguranță obțineți un beneficiu cardiovascular datorită exercițiilor intense.
În plus, rata metabolică beneficiază și de consumul crescut de oxigen.
Vedeți, cu cât aveți mai mult mușchi și cu cât faceți mai mult exercițiu, cu atât mai mult oxigen va avea nevoie de corpul vostru. Deoarece oxigenul generează 5kcal pe litru consumat, o cerere mare de oxigen înseamnă că corpul tău arde o tonă de calorii.
După furtună
Acum, ar trebui să fie clar că ÎN TIMPUL exercițiului, cerințele de oxigen sunt mari. De aceea respiri atât de greu. Scăpați de dioxidul de carbon pe care îl produc celulele dvs. într-un ritm ridicat și luați litri suplimentari de oxigen.
Cu toate acestea, adevărata cheie a exercițiilor intense este ceea ce se întâmplă DUPĂ sesiunea de exerciții.
Dacă exercițiul este suficient de intens, cererea de oxigen rămâne ridicată mult timp după sesiunea de exerciții. Cu cardio de intensitate redusă, beneficiați doar de câteva minute de cerere suplimentară de oxigen (și activitate metabolică).
Cu toate acestea, cu activitate de intensitate ridicată, cererea de oxigen poate rămâne ridicată de 6 ore până la 48 de ore, în funcție de intensitatea și durata sesiunii de exerciții.
Și amintiți-vă, o cerere mai mare de oxigen înseamnă mai multe calorii arse. Deci, doar activitatea dvs. de intensitate ridicată vă stimulează metabolismul 24-7.
Acum, întrebarea potrivită ar fi aceasta - de ce este crescut consumul de oxigen (și arderea caloriilor) după exerciții?
Ei bine, după un antrenament intens, este necesar ca organismul să metabolizeze combustibil suplimentar, să umple rezervele de energie și să reîncarce depozitele de oxigen epuizate din mușchi și sânge. Mai mult, consumul de oxigen (și metabolismul) este crescut datorită:
- Temperatura corpului mai ridicată
- Creșterea activității inimii și a mușchilor respiratori
- Niveluri ridicate de hormoni care cresc activitatea metabolică
- Căi de absorbție a energiei și conversia unor lucruri precum lactatul în glucoză sau aminoacizi
- Recuperarea leziunilor musculare
Deci, cu exerciții intense, se consumă mai mult oxigen (și se folosește energie) în timpul exercițiului, după exercițiu și aproape toată ziua.
Interesant este că și tu arzi multe grăsimi, în această perioadă post-exercițiu.
În timpul exercițiilor de intensitate ridicată, rata de descompunere a grăsimii este mare. Cu toate acestea, intrarea acizilor grași în sânge este blocată. Vestea bună - la încheierea exercițiului, acest bloc de eliberare de acizi grași dispare și grăsimile revarsă în circulație pentru o eventuală oxidare în perioada de recuperare.
Ce bine - ardem tone de grăsime chiar și după ce părăsim sala de sport!
Dincolo de arderea grăsimilor, atunci când faceți activitate de intensitate mare în mod regulat, va fi dezvoltat mușchi suplimentar. Acest lucru creează o cerere metabolică suplimentară pentru organism și se folosește mai multă energie pentru activitățile zilnice normale, chiar și în repaus.
La naiba, doar când te antrenezi cu intensitate mare în mod regulat, beneficiezi de un efect termic crescut al hrănirii.
Deci, nu vă faceți nicio greșeală, dacă doriți să evitați să deveniți o altă statistică de încetinire metabolică sau obezitate, cea mai mare parte a exercițiului dvs. ar trebui să fie de tipul intensității mari.