Exerciții de top la umăr cu gantere Antrenamente la umăr pentru Mass MYPROTEIN ™
Grant Koch
Nutriționist sportiv și antrenor de forță/Postat pe
Distribuie această pagină
Dacă încercați să construiți un fizic muscular, atunci nimic nu impresionează mai mult decât umerii bine dezvoltați.
Exercițiile cu umerii cu gantere sunt una dintre cele mai bune modalități de a pune o masă gravă de umăr. Nu numai că vă ajută să vă oferi acel aspect complet și dens, dar sunt și critice dacă încercați să construiți un corp cu conicitate în V - acel cadru larg cu talia îngustă.
Acest articol va trece prin câteva dintre cele mai bune exerciții de umăr cu gantere pentru a adăuga masă umerilor dvs. și modalități de a le implementa în rutina de antrenament.
Mușchii umărului
Când vorbim despre antrenarea umerilor, acest lucru înseamnă, de obicei, deltoizii (deltele). Articulația umărului este extrem de mobilă în comparație cu altele de pe corp, cum ar fi genunchiul sau cotul, deoarece este ceea ce este cunoscut sub numele de articulație sferică. Acest lucru permite umerii să se deplaseze în orice direcție - în sus, înapoi, lateral și brațele să se rotească în interior și în exterior.
Mușchii externi ai umărului constau din 3 părți principale: capul deltoidului anterior (umărul frontal), capul deltoidului lateral (umărul lateral) și capul deltoidului posterior (umărul din spate/spate).
Exercițiile compuse care vizează mai mulți mușchi, alături de mișcări de izolare, care se concentrează pe un anumit mușchi nu sunt benefice doar în scopuri estetice, ci și pentru funcția de zi cu zi.
Cele mai bune 6 exerciții cu gantera pentru a construi masa
Am creat o listă cu șase exerciții cu gantere care vizează diferiți mușchi de pe umeri.
Ganterele sunt cele mai disponibile greutate gratuită, deci sunt de obicei primul exercițiu pe care oamenii îl vor încerca în sala de gimnastică sau ca parte a unui antrenament acasă.
1. Presă pe umăr cu gantere
Presa pentru umeri cu gantere este unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea masei și a forței umerilor. Folosește mai mulți mușchi simultan, ceea ce vă permite să ridicați o cantitate mare de greutate. Presa de umăr cu gantere vizează în principal deltele anterioare, precum și tricepsul.
Presa pentru umeri cu gantere poate fi făcută așezată sau în picioare. Versiunea așezată este mai bună pentru construirea masei umerilor, deoarece va elimina orice impuls de susținere câștigat prin utilizarea picioarelor și legănarea spatelui inferior.
Cel mai frecvent interval de repetare care determină creșterea musculară este de 8 până la 12 repetări. O mare greșeală pe care unii oameni o fac în timpul unei apăsări pe umăr cu gantere este încercarea de a folosi greutăți prea grele. Umărul este o articulație mobilă, deci nu este o idee bună să încercați să faceți repetări foarte grele. Articulația umărului trebuie să lucreze mai mult pentru a stabiliza brațul și riscul de rănire crește.
Cum se face presă pe umăr cu gantere
1. Alegeți o greutate potrivită pentru numărul necesar de repetări. Ridicați fiecare greutate și lăsați ganterele să stea pe umeri (sau chiar deasupra) cu palmele îndreptate spre înainte.
2. Împingeți greutatea în sus deasupra capului și atingeți ganterele împreună deasupra capului. Apoi, reduceți greutatea înapoi până când ganterele se așează pe umăr.
3. Asigurați-vă că faceți repetări complete - până la capăt și în jos. Cu cât raza de mișcare este mai mare, cu atât vor fi folosite mai multe fibre musculare, ceea ce înseamnă o creștere musculară mai semnificativă pentru umeri.
4. Repetați pașii pentru numărul ales de repetări și seturi. Încercați să păstrați greutatea la fel pe tot parcursul antrenamentului.
2. Ridicarea umărului frontal cu gantera
Ridicarea umărului din față cu gantera este un exercițiu excelent pentru construirea masei umărului, care vizează în principal deltele anterioare. Acesta este un exercițiu de izolare, deoarece funcționează în principal capul frontal al umărului. Cu exerciții de izolare, poate fi necesar să utilizați greutăți mai ușoare, deoarece o anumită parte a corpului este plasată mai multă sarcină (presiune).
Pe măsură ce se utilizează o greutate mai mică, se poate utiliza un număr mai mare de repetări; orice, de la 10 la 20 de repetări. Un lucru de evitat este oscilația sau impulsul. Fiecare coadă trebuie controlată și trebuie să angajați mușchii umerilor pentru a face treaba.
Cum se face ridicarea umărului din față cu gantera
1. Stai înalt în timp ce ții un set de gantere pe coapse, cu palmele îndreptate spre tine.
2. Ridicați o ganteră în fața dvs. la un moment dat, astfel încât gantera să vină chiar deasupra liniei umărului, paralel cu următorul. Brațul trebuie să fie aproape drept, dar cotul moale, palmele orientate spre podea. Brațul opus ar trebui să se sprijine pe coapsă.
3. Țineți partea de sus o secundă și coborâți încet înapoi. Apoi ridicați brațul opus și repetați secvența.
4. Scopul este de 10 până la 15 repetări pe braț.
3. Ridicarea laterală a ganterei
Ridicarea laterală laterală a ganterei funcționează pe partea umerilor, cunoscută sub numele de cap lateral. Acest mușchi este unul dintre mușchii umerilor care dau aspectul impresionant de lățime și masă umerilor. Acest mușchi este dezvoltat prin răpirea umărului - îndepărtarea brațului de corp.