Exerciții de antrenament pentru bărbați și umeri
Nu este prea târziu să-ți ridici brațele și umerii pentru cămăși. Iată cum.
Nimic nu arată o parte superioară a corpului și a brațelor tonifiate ca un bluză slab. Umerii fermi, brațele și mușchii din spate sus ocupă locul central.
Dacă purtați încă mâneci lungi pentru a evita expunerea, nu vă temeți. WebMD a vorbit cu experți de top în domeniul fitnessului despre cum vă puteți face umerii și brațele mai tonifiate și mai potrivite.
Formatori de umeri
„Umerii sunt cel mai important grup muscular din partea superioară a corpului, atât pentru aspect cât și pentru funcție”, spune Brad Schoenfeld, MS, CSCS, antrenor de fitness în Scarsdale, New York. „Chiar dacă ai brațe frumoase, nu vei arăta bine dacă ți se înclină umerii”. Umerii bine dezvoltați dau, de asemenea, iluzia unei talii mai mici, cum ar fi umerile încorporate.
Mușchii principali ai umărului includ trei părți sau capete deltoide. Acestea includ capetele deltoide posterioare, mediale și anterioare, spune Schoenfeld. „Antrenamentul dvs. ar trebui să includă exerciții care vizează toate cele trei.”
El recomandă să efectuați următoarele trei exerciții de trei ori pe săptămână, ca parte a rutinei dumneavoastră de fitness total. De fiecare dată, până la 3-4 seturi de 12-15 repetări (repetări) pe set. Folosiți suficientă greutate sau rezistență, astfel încât să fiți o provocare să faceți 12-15 repetări, dar puteți păstra în continuare o formă bună.
Continuat
Tonere pentru brațe și spate
Pentru a profita la maximum de un antrenament de tonifiere a corpului superior, efectuați exerciții care funcționează mai multe grupuri musculare, spune Pete McCall, MS, CSCS, fiziolog al exercițiilor fizice și purtător de cuvânt al American Council on Exercise.
„Pull-up-urile [de asemenea, chin-up-uri], de exemplu, lucrează pe spate, antebrațe și biceps”, spune McCall. Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a vă ridica propria greutate corporală, înlocuiți casetele sau rândurile așezate, care lucrează aceiași mușchi. Iată cum:
-
Pulldown așezat: Atașați tubulatura la partea superioară a balamalei ușii. Așezați-vă pe o minge de stabilitate sau pe o bancă și apucați mânerele tubulaturii. Păstrați picioarele plate pe podea și piept înălțime în timp ce trageți coatele în jos și înapoi, strângând omoplații împreună. Întrerupeți și reveniți încet la poziția de pornire.
Rând așezat (funcționează spatele și bicepsul): Atașați tubul de exercițiu la balama ușii și stați înalt pe o bancă sau mingea de exercițiu, apucând mânerele în fiecare mână, cu palmele în sus. Păstrați pieptul înalt și umerii în jos (evitați să ridicați din umeri) în timp ce trageți mânerele spre dvs. (tubulatura trebuie să fie la înălțimea pieptului). Pauză când mâinile ajung la părțile laterale ale pieptului, oprește-te și revino încet la poziția inițială. Țineți palmele cu fața în sus pentru a lucra bicepsul; palmele în jos întăresc antebrațele.