Exerciții cu bile medicinale pentru a construi forța brațului și a nucleului

O minge medicamentoasă este o minge de exercițiu ponderată utilizată pentru antrenamentul de forță și rezistență a întregului corp în rândul sportivilor. Este, de asemenea, un instrument obișnuit utilizat în setările de kinetoterapie pentru a promova stabilitatea și a ajuta la recuperare. Ca o piesă populară de echipament de fitness care sculptează și tonifică brațele, umerii, spatele, miezul și multe altele, o minge medicamentoasă poate fi folosită cu ușurință acasă pentru a vă îmbunătăți antrenamentul.

bile

Construiți rezistență și rezistență cu aceste 14 exerciții de bilă ponderate pentru începători să vă sculpteze și să vă tonifice brațele și umerii în timp ce vă lucrați nucleul și partea inferioară a corpului.

Schimb de mingi medicinale

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Schimbul de mingi medicinale este un exercițiu excelent de încălzire pentru brațe și umeri și o modalitate sigură de a vă accelera ritmul cardiac. De asemenea, veți simți arsura în abdomen în timp ce lucrați pentru a menține o postură bună pe tot parcursul acestei mișcări de întărire.

Puteți efectua secvența dintr-o poziție așezată sau în picioare. Pentru începători, cheia pentru menținerea unei forme bune este să începeți cu o minge medicamentoasă mai ușoară (4-6 kilograme) și să mențineți mișcări lente și controlate pe măsură ce mergeți. Dacă ați mai lucrat cu bile ponderate, puteți intensifica schimbul de bile medicinale cu o minge mai grea (8 lire sterline) și puteți încorpora o aruncare în partea de sus.

  1. Din picioare sau așezat, țineți coloana vertebrală în poziție verticală și cuplați nucleul.
  2. Aduceți mingea medicamentoasă în mâna dreaptă, cu brațul în jos pe partea laterală.
  3. Desenați brațul drept deasupra capului și luați mingea cu cealaltă mână.
  4. Încercuiește mâna stângă în lateral cu mingea.
  5. Continuați să înconjurați mingea deasupra capului, alternând brațele și menținând un ritm constant pe măsură ce mergeți, bazându-vă pe forță versus impuls.
  6. Opțional: adăugați o aruncare în partea de sus a mișcării pentru mai multă intensitate.
  7. Repetați pentru 1-3 seturi de 15-20 repetări.

Curea și presă cu bile medicinale

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Mingea medicamentoasă se îndoaie și se apasă pe biceps, umeri și laturi. Exercițiul vă va lucra, de asemenea, abdominalele, deoarece vă mențineți stabilitatea cu o coloană vertebrală verticală. Puteți face acest lucru dintr-o poziție așezată, așa cum se arată, sau dintr-o poziție în picioare.

Folosiți partea superioară a corpului și nucleul, mai degrabă decât să aruncați greutatea corpului în mișcare. Distribuind greutatea în mod egal sub scaun și/sau ambele picioare, veți rămâne echilibrat pe ambele părți ale corpului.

  1. Din picioare sau așezat, cuplați peretele abdominal și țineți coloana vertebrală într-o poziție verticală și neutră.
  2. Așezați mingea medicamentoasă în mâna dreaptă în jos, lângă dvs.
  3. Echilibrează mingea în mână în timp ce îndoaie brațul într-o buclă de biceps.
  4. În partea de sus a mișcării, împingeți brațul în afară și în sus, cuplând brâul de umăr.
  5. Aduceți mingea înapoi în jos și apoi coborâți brațul în poziția sa inițială.
  6. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-12 repetări, comutând laturile pentru fiecare set.

Ridicarea genunchiului cu o minge medicamentoasă

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Mingea medicamentoasă poate fi utilizată ca instrument pentru creșterea ritmului cardiac cu impact minim. Ridicarea genunchiului cu o minge medicamentoasă încorporează rezistența și stabilitatea corpului superior și inferior. Pe măsură ce construiți rezistență și vă faceți inima să vă pompeze, fără îndoială, veți rupe sudoarea cu acest exercițiu.

  1. În funcție de puterea și nivelul de fitness, țineți o bilă ponderată (2-8 kilograme) deasupra capului cu ambele mâini.
  2. Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei în timp ce aduceți brațele în jos, atingând greutatea până la genunchi.
  3. Luați greutatea înapoi și schimbați părțile laterale, ridicând genunchiul stâng în sus, atingând mingea medicamentoasă înapoi la genunchi.
  4. Păstrați trunchiul în poziție verticală pe tot parcursul exercițiului și evitați rotunjirea sau arcuirea coloanei vertebrale.
  5. Cu cât mergi mai repede, cu atât această mișcare va fi mai intensă. Dar mai repede nu este neapărat mai bun - asigurați-vă că vă mișcați într-un ritm care vă permite să păstrați controlul mingii ponderate, precum și o formă bună.
  6. Repetați timp de 30-60 de secunde.

Extensia tricepsului cu bile medicinale

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Extensia tricepsului cu bile medicinale este un exercițiu cu bilă ponderat similar cu extensiile tradiționale de braț cu gantere. Puteți crește intensitatea aruncând mingea peste partenerul de antrenament după ce ați extins brațele. Această mișcare explozivă crește forța brațelor și a umerilor, concentrându-se în același timp pe coordonarea mână-ochi. Partenerul tău se poate așeza în fața ta, iar voi doi puteți efectua exercițiul împreună.

  1. Din picioare sau așezat, angajați-vă abdomenele și țineți coloana vertebrală în poziție verticală.
  2. Cu o minge medicamentoasă în ambele mâini, extindeți brațele deasupra capului, astfel încât să vă încadreze urechile.
  3. Permiteți umerilor să se ridice în mod natural pentru a urma extensia brațelor, nici ridicându-le de urechi, nici blocându-le pe spate.
  4. Îndoiți coatele, coborând mingea în spatele capului până când coatele formează unghiuri de 90 de grade.
  5. Strângeți tricepsul pentru a vă îndrepta brațele, luând din nou mingea înapoi.
  6. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Medicină mingea ghemuit și măturat

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Mingea ghemuitului și măturarea mingii este un exercițiu excelent pe tot corpul care întărește atât corpul superior, cât și cel inferior într-o singură mișcare dinamică. Utilizați acest lucru ca parte a încălzirii pentru alte exerciții ale corpului inferior sau pentru a vă crește ritmul cardiac în timpul antrenamentelor cardio.

  1. Stați cu picioarele la lățimea șoldurilor și țineți o minge mai grea (8 lire sterline sau mai mult).
  2. Ghemuiți-vă cât de jos puteți, trimițând șoldurile înapoi și păstrând spatele neutru și atingeți mingea pe podea, dacă puteți.
  3. Apăsați prin călcâi și continuați să păstrați coloana neutră în timp ce vă ridicați, măturând greutatea în sus și deasupra capului.
  4. Coborâți și repetați, mișcându-vă rapid, dar menținând totuși controlul greutății. Adăugați o aruncare la sfârșit pentru mai multă intensitate.
  5. Repetați timp de 30-60 de secunde.

Medicină balon squat și leagăn

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Balonul medicamentos ghemuit și leagăn este similar cu ghemuitul și măturatul, cu excepția faptului că faceți un pas mare în lateral. Este, de asemenea, o mișcare extraordinară care sculptează întregul corp, angajând glutele, șoldurile, coapsele, brațele și nucleul în timp ce vă deplasați dintr-o parte în alta. Utilizați o minge de medicină mai ușoară dacă sunteți începător sau încă vă încălziți sau treceți la una mai grea dacă sunteți gata pentru o intensitate mai mare.

  1. Țineți o minge medicamentoasă (4-10 kilograme) în ambele mâini, cu picioarele unite.
  2. Ieșiți în lateral într-o genuflexiune, balansând mingea medicamentoasă între genunchi.
  3. Așezați șoldurile înapoi, cu genunchii în spatele degetelor de la picioare și abdomenul angajat.
  4. Puneți piciorul înapoi în timp ce rotiți mingea medicamentoasă deasupra capului.
  5. Ieșiți pe cealaltă parte și rotiți mingea medicamentoasă în jos între genunchi.
  6. Faceți un pas înapoi împreună, rotind mingea ponderată înapoi și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.