Exact Cum să începeți un program de antrenament fără să vă alăturați GELULUI SINE
Exercițiul nu trebuie să fie o activitate costisitoare - sau chiar publică.
Deci, ai decis că vrei să începi să lucrezi. Primele lucruri mai întâi: relaxați-vă - nu trebuie să fie atât de complicat, copleșitor sau scump pe cât pare. iți promit.
Uneori poate părea că începeți o rutină de antrenament, trebuie să faceți lucruri cum ar fi să vă alăturați unei săli de sport și să cheltuiți o grămadă de bani pe un membru, să luați cursuri de fitness scumpe și să investiți în cele mai noi îmbrăcăminte și echipament de antrenament. Dar sincer? Antrenamentul nu trebuie să includă niciunul dintre aceste lucruri. Poate în totalitate și dacă asta te ajută să te miști și să rămâi cu el, atunci este minunat. Pentru mulți oameni, totuși, orice, de la preț până la publicitatea tuturor, poate fi cu adevărat descurajant.
Realitatea este că puteți (și absolut ar trebui) să începeți să vă antrenați făcând lucruri de bază, eficiente, care nu necesită echipament, fără abonament la sală și fără (sau foarte puțini) bani. (Există câteva excepții - de exemplu, dacă doriți să alergați mai mult de un kilometru sau doi, ar trebui să cumpărați adidași de calitate. Deși, din nou, nu aveți nevoie de perechea de 160 USD care promite să vă răsfoiți câteva secunde. ) Dar lucrurile care te vor ajuta să devii mai puternic și mai potrivit sunt de fapt destul de simple - și ușor de făcut în confortul propriei case.
Deci, de ce ai nevoie? Ei bine, nu mult mai mult decât un spațiu mic, haine confortabile și o listă de mișcări de bază. Aici, vă vom spune tot ce trebuie să știți pentru a începe să lucrați, inclusiv ce exerciții să faceți și cum să le faceți, cum să le faceți mai greu și mai ușor, unde să găsiți antrenamente gratuite, ce să purtați și echipamente accesibile în care merită să investești.
Începeți prin a stăpâni exercițiile de bază ale greutății corporale.
Exercițiile de greutate corporală sunt incredibil de eficiente. „Credeți sau nu, corpul dvs. este tot ceea ce aveți nevoie [pentru a obține un antrenament bun]”, spune pentru SELF Jessica Matthews, MS, antrenor personal și antrenor de sănătate certificat ACE. Făcând doar exerciții cu greutatea corporală, puteți obține un antrenament total eficient, deoarece multe mișcări ale greutății corporale sunt considerate exerciții compuse sau exerciții care lucrează mai multe grupuri musculare simultan.
Cel mai bun loc pentru a începe este cu elementele de bază, Jess Sims, antrenor personal certificat NASM, fondator la Performix House din New York și instructor la Classpass Live și Fhitting Room, spune SELF. Ghemuitul, aruncarea, tragerea, împingerea, apăsarea și rotirea (și, uneori, scândurile în funcție de cine întrebați) sunt, în general, considerate a fi principalele modele de mișcare care imită modul în care se mișcă corpurile noastre în viața de zi cu zi. „Orice altă mișcare este o variație a uneia dintre aceste mișcări de bază”, spune Sims. Pentru oricine abia începe să lucreze, stăpânirea elementelor de bază este un prim pas cu adevărat important - vă va permite să stabiliți o formă adecvată și vă va ajuta să construiți o bază bună de forță înainte de a face exerciții mai complicate.
De fiecare dată când efectuați exerciții de greutate corporală totală, cum ar fi genuflexiuni, lunges laterale și flotări, veți lucra și mie. Corpul tău trebuie să lucreze pentru a se stabiliza pe tot parcursul mișcării, ceea ce înseamnă că va recruta mușchii din secțiunea mijlocie care sunt responsabili pentru menținerea corpului tău stabil și echilibrat. Exercițiile de greutate corporală sunt, de asemenea, excelente pentru cardio, spune Sims. Exercițiile cum ar fi genunchii înalți, cricurile săritoare și alpiniștii, unde vă deplasați cu o viteză mai mare, vă vor ridica ritmul cardiac și vă vor provoca sistemul cardiovascular.
Alt avantaj? „Există o varietate atât de mare de exerciții de greutate corporală”, spune Matthews. Aceasta înseamnă că aveți o mulțime de opțiuni și nu este nevoie să le faceți pe cele care nu vă plac cu adevărat. Ea sugerează să experimentați o serie de lucruri diferite pentru a găsi ceea ce vă place și cu care veți dori să rămâneți. Exercițiile tradiționale de rezistență la greutatea corporală sunt un loc bun pentru a începe, dar dacă sunteți atras de yoga și Pilates? Încercați și pe acestea.
Un lucru de reținut: exercițiile de tracțiune, care vă lucrează pe spate, sunt modelul de mișcare care este foarte greu de făcut fără un fel de echipament. Sims sugerează să faci muschi inversi cu sticle de apă, deoarece oricum s-au terminat cu greutăți ușoare. De asemenea, puteți face rânduri îndoite cu sticle de apă sau cutii de supă sau, dacă aveți o bandă de rezistență, înfășurați-o în jurul unui lampă sau a unui fascicul de susținere și faceți rânduri cu ea.
Exerciții de corzi împreună în circuite pentru a crea antrenamente complete.
După ce ați găsit câteva mișcări de bază care vă plac și le puteți face, le puteți grupa pentru a crea antrenamente ușor de urmat.
Apoi, faceți fiecare mișcare pentru o anumită perioadă de timp și odihniți-vă pentru o anumită perioadă de timp între ele, spune Charlee Atkins, C.S.C.S., instructor la Soul Annex din New York și creatorul clasei Le Stretch. O formulă generală bună de urmat: alegeți cinci sau șase mișcări care se concentrează pe diferite modele de mișcare și efectuați fiecare pentru 45 de secunde, odihnindu-vă 15 secunde între mișcări. (Și odihniți-vă mai mult dacă aveți nevoie și lucrați până la o odihnă mai mică pe măsură ce vă întăriți.) Faceți circuitul de trei ori în total, pentru un antrenament de 15 minute.
Iată un exemplu de circuit:
- Greutăți corporale - 45 de secunde
- Lunges laterale alternante - 45 de secunde
- Salturi - 45 de secunde
- Flotări - 45 de secunde
- Poduri glute - 45 de secunde
- De până la trei ori.
Iată câteva alte antrenamente cu greutatea corporală pentru a începe:
Pentru cardio, Sims recomandă adăugarea unui dispozitiv de finisare cardio de trei până la cinci minute la sfârșitul antrenamentului - este o șansă bună să vă ridicați ritmul cardiac pentru câteva minute și să vă provocați cu adevărat. Alegeți o mișcare cardio, cum ar fi genuflexiunile, alpiniștii sau genunchii înalți. Faceți una pentru 20 de secunde cu intensitate maximă, apoi odihniți-vă timp de 60 de secunde. Repetați de trei sau patru ori; sau, până la 20 de secunde fiecare din cele trei exerciții diferite, dacă doriți să le amestecați. Alternativ, puteți intra și în cardio adăugând 15 până la 30 de minute de mers pe jos sau alergând în afara sau pe o bandă de alergat pentru a ajunge la 30 până la 45 de minute de activitate.