Exact ce trebuie să faceți pentru a construi picioare mai mari
Ziua picioarelor ar putea fi cea mai urâtă zi în sala de gimnastică, cu oameni care suferă printr-o relație de iubire-ură cu orice fel de antrenament inferior, dar picioarele puternice sunt importante.
Construirea unor picioare musculare bine dezvoltate nu numai că îmbunătățește aspectul, ci și performanța. Săriți ziua piciorului și, cel mai bine, veți suferi umilința de a arăta ca un triunghi cu capul în jos sau o bucată de brânză pe un băț de cocktail.
În cel mai rău caz, riscați să nu puteți efectua mișcări simple, cum ar fi ghemuit sau lovitură, deschideți-vă la rănire și incapacitatea de a efectua la un nivel normal.
Muschii picioarelor
Când încercați să construiți picioare mai mari și mai puternice, există 4 grupe musculare principale de care trebuie să fiți conștienți;
Quadriceps: un grup de 4 mușchi care alcătuiesc partea din față a coapsei
Tendoane: un grup de 4 mușchi care alcătuiesc partea din spate a coapsei
Fesiere: un grup de 3 mușchi, denumit în mod obișnuit fundul
Viței: un grup de 2 mușchi găsiți în partea din spate a piciorului inferior
Această combinație a acestor mușchi funcționează împreună pentru a vă ajuta să treceți de la șezut la stând în picioare și înapoi, precum și să alergați, săriți, să dați cu piciorul și multe altele.
Antrenamentul complet al picioarelor utilizează exerciții care lucrează toți mușchii picioarelor, creând un corp inferior puternic, stabil și muscular.
Cei 3 piloni ai construirii musculare
Când vine vorba de construirea mușchilor, indiferent dacă este în picioare sau în orice alt loc, există 3 lucruri pe care trebuie să le luați în considerare.
Eu numesc aceste 3 lucruri pilonii construcției musculare.
Ele sunt fundamentul capacității tale de a construi mușchi și fără aplicarea tuturor celor 3, te vei chinui să vezi rezultatele dorite.
# 1: Instruire
Antrenamentul fizic pe care îl faceți, adică. antrenamentele dvs. sunt principalul motor al creșterii musculare. Prin antrenament și consolidare în timp, veți construi mușchi mai mari.
Când vă planificați antrenamentele inferioare, trebuie să luați în considerare frecvența cu care vă antrenați, ce exerciții veți face și repetițiile și seturile dvs.
Frecvență: aceasta se referă la câte ori pe săptămână vă veți antrena și depinde de tipul de împărțire pe care îl utilizați și de cât timp aveți. Unele dintre cele mai eficiente împărțiri de antrenament pentru creșterea musculară sunt împingerea, tragerea, picioarele și împărțirile superioare și inferioare, care te-ar vedea să te antrenezi de 3 - 5 ori pe săptămână.
Exerciții: tipul de exerciții pe care le folosiți va avea un impact direct asupra capacității dvs. de a aplica o supraîncărcare progresivă și de a vă întări în timp. Acest lucru trebuie să faceți dacă doriți să construiți mușchi. Din acest motiv, cea mai mare parte a antrenamentului dvs. ar trebui să fie alcătuită din exerciții compuse, cum ar fi ghemuit, lovitură sau deadlift românesc. Alegeți 2 - 4 mișcări compuse și 1 - 3 mișcări de izolare pentru fiecare antrenament