Evaluări online ale programului de rezistență; Metoda HJP
Am concurat pentru prima dată în powerlifting în 2010 la competiția Bledisbro desfășurată la Powerhouse Gym în Wellington. În acel moment mă antrenam la programul Wendler 5/3/1 și făcusem de ceva timp. O mulțime de oameni noi pentru powerlifting sau pentru antrenamentele de forță vor urma un program pe care îl găsesc online. În această postare, voi analiza experiențele mele cu câteva dintre aceste programe care sunt accesibile online - strigă-i lui Matt pentru acest subiect. Voi oferi, de asemenea, linkuri către detaliile complete ale programelor.
Aceste recenzii sunt departe de a fi exhaustive, dacă aveți întrebări specifice adresați-vă mai jos sau pe Facebook sau Instagram. De asemenea, rețineți că este puțin probabil ca programele „cookie cutter” să conducă la rezultate la fel de optime precum un antrenor bun care să vă personalizeze programarea - dar sunt gratuite și pot oferi câteva rezultate bune.
Acum am creat și o altă postare ca bază de date concisă a linkurilor către aceste programe (și altele). Voi menține acest lucru actualizat și îl voi adăuga. Este legat aici.
Bine, hai să intrăm în asta ...
3/5/1
Acesta a fost primul program specific de powerlifting pe care l-am urmat. Mă antrenam cu greutăți libere în sala de gimnastică (nu întotdeauna în mod regulat) încă din anul 12 la școală,
16 ani, pentru atletism.
Mi-a plăcut acest program, deoarece este simplu, iar simplu este adesea foarte eficient. Oamenilor le place să încerce și să facă lucrurile complicate sau cred că complicat înseamnă mai eficient - dar acest lucru este departe de a fi adevărat. Acest program se bazează pe consistența cu mișcări mari, pentru o perioadă extinsă de timp - ceva extrem de eficient și ceva despre care am scris acum câțiva ani .
Acest program se concentrează în jurul a patru lifturi - ghemuit, banc de presă, deadlift și militar (aka. Strict). Are o mulțime de flexibilitate în exercițiile accesorii, ceea ce înseamnă că puteți alege exerciții și scheme de repetiție pe baza punctelor slabe specifice - Wendler oferă câteva îndrumări bune în cartea sa electronică. Pentru cele patru ascensoare majore, acesta se rotește între o săptămână 3 × 5 (seturi x repetări), o săptămână 3 × 3, o săptămână 5/3/1 și o săptămână de încărcare. Setul final al fiecărei zile este un set „+”, adică reprezentanții pot fi mai mult decât prescriși. Aceasta este o șansă de a face mai multe repetări dacă vă simțiți bine sau de a lovi reprezentanții țintă și de a merge mai departe dacă vă simțiți lent. După fiecare blocare de patru săptămâni, creșterea maximă estimată în greutate pentru a ghida procentele pentru următoarele patru săptămâni. Pentru detalii complete despre program, citiți acest articol .
Am urmărit în mod regulat acest program timp de aproximativ un an și am revenit la el pentru perioade diferite. În ceea ce privește numărul adăugat la ridicările mele, este puțin greu de judecat, având în vedere că am jucat cu îmbrăcăminte de genunchi și un costum ghemuit în timpul acestui timp (ridicarea brută nu avea o divizie în IPF în acea etapă). M-a ajutat prin primele mele competiții și cred că mi-a pus o bază solidă.
M-a învățat să nu maximizez prea des și beneficiile utilizării încărcărilor submaximale pentru a lucra la tehnică și astfel să stăpânesc mai bine mișcările.
Aceasta nu este o soluție rapidă (așa-numitele „remedieri rapide” din industria fitnessului sunt un subiect pentru o altă zi), oferă un șablon excelent, cu o mulțime de flexibilitate pentru a se potrivi propriilor puncte slabe. Dacă vă concentrați pe termen lung și puteți respecta o metodă de antrenament pentru o perioadă de timp decentă, acest program este potrivit.
5 × 5 Avansat
Am amintiri plăcute despre acest program, pe măsură ce am obținut unele dintre cele mai bune progrese ale mele în genunchi în timpul acestuia. Am ghemuit 242,5 kg în clasa U93 kg în întâlnire după acest ciclu de antrenament, o creștere de 15 kg. De asemenea, am progresat frumos pe deadlift, de la 260 kg la 272,5 kg. Cu toate acestea, presa mea pe bancă a rămas destul de stagnată (după unele probleme cu cotul). Aproximativ la jumătatea acestui post legat pe forum puteți vedea postări care documentează ciclul de formare.
Programul avansat 5 × 5 este de nouă săptămâni de antrenament trei zile pe săptămână, se bazează exclusiv pe o mână de exerciții compuse majore. Te ghemuiți de trei ori pe săptămână în prima jumătate a programului, înainte de a trece la două ori. Rândurile de bănci și bile sunt antrenate de două ori pe săptămână, în timp ce apăsarea mortală și cea de sus sunt efectuate o dată pe săptămână. Toate folosind seturi de cinci sau trei repetări. Observați asemănări cu 5/3/1? Nu este complicat, implică mișcări compuse majore și muncă grea.
Cred că am făcut acest program doar o singură dată. Nu sunt sigur de ce, având în vedere succesul pe care l-am avut. Acest program ar fi recomandat dacă aveți ceva experiență sub centură. Puteți găsi foi de calcul pentru acesta la linkul de mai sus.
Celelalte programe sunt orientate către ascensoare individuale - dacă faceți oricare dintre aceste programe, este vital să acordați prioritate acelei mișcări specifice și să nu încercați să împingeți prea tare cu alte mișcări. Am învățat această lecție într-un mod greu.