Reîncărcarea este o pierdere de timp Arnold Schwarzenegger
Reîncărcarea este o pierdere de timp
De Jordan Syatt
Majoritatea clienților mei nu reîncarcă.
Și, în general, cred că tradiționalul reîncărcare de o săptămână este o pierdere de timp monumentală.
Demn de remarcat, sunt un powerlifter clasat pe Elite, care deține 3 recorduri IPA Raw Junior World și sunt la doar câțiva pași de greutatea de 4x, ghemuit de 3 ori și de 2 ori greutatea corporală.
Nu sunt niște șmecheri aleatorii de pe stradă care suflă aer cald pentru rahaturi și concerte.
Am fost în jocul de fier pentru o lungă perioadă de timp și, prin cantități excesive de încercări și erori, mi-am dat seama că tradiționalul reîncărcare despre care ni s-a spus că este esențial este de fapt ... ei bine ... nu.
Pentru a înțelege de ce, să începem de la bun început.
Ce este o reîncărcare?
O descărcare este o reducere intenționată a volumului și intensității antrenamentelor în scopul recuperării, prevenirii rănilor și performanțelor îmbunătățite.
Conceptul de reîncărcare provine din legea supercompensării.
Supercompensarea reprezintă procesul de instruire în 3 faze majore.
Faza 1: Aplicarea stresului
Stresul aplicat este alcătuit din antrenamentul în cauză și tot ceea ce conține. De exemplu, atunci când vorbești despre stresul aplicat, te poți referi la o repetare individuală, la un set întreg sau chiar la antrenament în ansamblu. Stresul (antrenamentul) provoacă oboseală, leziuni musculare etc., ceea ce necesită a doua fază.
Faza 2: Recuperare
Fie că este odihnă activă între seturi, o zi întreagă de odihnă între antrenamente sau o săptămână întreagă orientată spre recuperare, faza 2 permite corpului să se recupereze și să se regenereze la momentul inițial.
Faza 3: Supercompensare
A treia fază, uneori denumită fază de deplasare, este atunci când corpul revine efectiv dintr-o stare obosită la un nou nivel mai înalt de performanță.
Cum se raportează acest lucru la o reîncărcare?
Reîncărcarea este faza 2: faza de recuperare.
Creată cu intenția de a ajuta la recuperare, de a evita rănirea excesivă și de a realiza un nivel mai ridicat de performanță, săptămâna tradițională de încărcare este adesea susținută ca o componentă esențială a tuturor program de antrenament.
Dar mai multe despre asta mai târziu.
Cum arată săptămâna tradițională de încărcare?
O săptămână tipică de deload se bazează în jurul următoarelor trei linii directoare:
1. Unul plin și pre planificat săptămână de stres de antrenament puțin sau deloc după trei săptămâni de volume și intensități de antrenament relativ ridicate.
2. Nu depășiți 40-60% din numărul maxim de repetări (1RM) pe parcursul întregii săptămâni.
3. Accentuați exercițiile de mobilitate, munca țesuturilor moi și exercițiile de greutate corporală non-obositoare.
Deși nu sunt recomandări inerente proaste - toate au cu siguranță un timp și un loc - acestea, la fel ca toate liniile directoare generalizate, nu țin cont de cursantul individual și de nevoile, obiectivele și preferințele specifice ale acestuia.
Drept urmare, am rămas cu recomandări absolutiste care, deși sunt benefice pentru unii, îi lasă pe alții cu îndrumări sub-optime.
Reîncărcarea tradițională este bună pentru oricine?
Deși nu este potrivit pentru toată lumea, există anumite populații care beneficiază de acest stil de programare.
1. Sportivi profesioniști: Pentru a nu fi confundați cu ridicatorii cu greutate ridicată, sportivii profesioniști beneficiază foarte mult de utilizarea tradițională. Motivul fiind, principala prioritate atunci când antrenează sportivi profesioniști este reducerea la minimum a riscului de accidentare menținând/îmbunătățind în același timp performanța. În acest caz, reîncărcarea la fiecare a patra săptămână este o strategie simplă și eficientă pentru a reduce stresul asupra corpului, obținând în același timp un efect de antrenament suficient.
2. Lifteri vechi și experimentați: Cu cât îmbătrânim, cu atât devine mai greu să ne recuperăm în mod adecvat de la antrenamentul de forță. Ca atare, atunci când lucrați cu elevi mai în vârstă (gândiți-vă la 30 de ani +) și cu elevatori cu experiență, este inteligent să încorporați încărcarea tradițională ca mijloc de prevenire a leziunilor excesive, îmbunătățind simultan performanța. Aș observa că o persoană mai în vârstă cu o experiență de antrenament de forță puțin sau deloc probabil nu trebuie să o reîncarce, deoarece greutățile pe care le manipulează nu vor fi suficient de dificile.
3. Stagiarii cu leziuni recurente: Dacă un elevator este rănit continuu din nou și din nou ... ar trebui mai întâi să își verifice tehnica de exercițiu și strategiile generale de programare, deoarece probabil că acolo se descurcă. Acestea fiind spuse, în cazul persoanelor care par a fi mai predispuse la rănire, încorporarea unei reîncărcări tradiționale este o strategie inteligentă de utilizat pentru a reduce riscul de durere și rănire.
Deci ... Ce este greșit cu reîncărcarea tradițională?
Nu numai că neglijează nevoile și preferințele individuale, dar nu reușește să țină seama de diferențele inevitabile în ceea ce privește modul în care te simți în fiecare zi.
Periodizarea cibernetică, un termen inventat de regretatul Mel Siff, se referă în esență la contabilizarea și modificarea programului dvs. pe baza percepției dvs. subiective a modului în care se simt greutățile în acea zi specifică.
Această abilitate, de a învăța cum să-ți asculți corpul și să înțelegi de ce are nevoie în funcție de modul în care te simți, este, fără îndoială, cea mai importantă abilitate de stăpânit atât pentru antrenori, cât și pentru elevi.
Din păcate, deload-ul tradițional neglijează complet periodizarea cibernetică.
Pentru a ilustra…
Imaginați-vă că intrați în sala de gimnastică simțindu-vă incredibil.