Eu; Ne-am săturat de forța de pornire AnandTech Forums Tehnologie, hardware, software și oferte
MegaVovaN
Membru Diamond
Salutare tuturor!
Făceam SS din primăvara anului 2008. Am sărit în total aproximativ 2 luni. mi-am găsit recent 1 RM:
Ghemuit: 235 lb
DL: 275 LB
bancă: 165 lb
SS ar trebui să se încheie atunci când pot ghemui 1,5x greutate corporală (BW-ul meu este de 150 lbs, deci 225 sau mai mult - pot face 235) și Deadlift 2x BW (am 25 lbs scurt de 300, dar orice).
Deci, care ar fi următorul pas de antrenament de forță? Cred că am lovit într-adevăr un perete și nu mai pot adăuga greutate, antrenamentul aproape de 1RM este rău, cred.
Vreau un program de 3 ori pe săptămână, care să aibă încă lifturi principale - genuflexiuni, DL, bancă.
Mulțumiri!
Provocată social
Elită
MegaVovaN
Membru Diamond
Provocată social
Elită
brikis98
Membru Diamond
Uh, unde ai citit asta? Start Strength este un program care funcționează bine pentru începători, deoarece începătorii, prin definiție, pot adăuga greutate la majorările lor majore aproape la fiecare antrenament. Este când ești total blocat pe majoritatea ascensoarelor tale majore (în special ghemuitul) că nu mai ești începător și, prin urmare, ar trebui să treci de la Forța de pornire. Acest lucru s-ar putea întâmpla atunci când ghemuiți 1,5x BW, dar s-ar putea întâmpla și când ghemuiți 1,0x BW sau 2,0x BW sau orice altă valoare. Pentru a determina dacă nu mai puteți obține câștiguri liniare, ar trebui să parcurgeți următorul tip de progresie:
1. La un anumit exercițiu, ați atins o greutate X pentru care nu ați putut finaliza 3x5 în timpul unui antrenament.
2. Ați încercat din nou greutatea X
3 antrenamente consecutive și totuși nu a putut finaliza un 3x5.
3. Ați făcut o reîncărcare ușoară, scăzând greutatea cu
10% și vă reveniți în următoarele săptămâni. Când ați revenit la greutatea (aproximativ) X, v-ați blocat din nou și pentru câteva antrenamente consecutive nu ați putut finaliza 3x5.
4. Ai făcut o reîncărcare grea, scăzând greutatea cu
20% și vă reveniți în următoarele săptămâni. Încă o dată, când ați revenit la aproximativ greutatea X, nu ați reușit să finalizați 3x5.
Dacă ați trecut de fapt prin procesul de mai sus la majorările majore, în special la ghemuit, atunci nu mai puteți face câștiguri liniare și, prin urmare, nu sunteți un „începător”. Puteți încerca să treceți la o rutină intermediară, cum ar fi Bill Starr 5x5 sau The Texas Method.
Cu toate acestea, un avertisment important: dacă nu ați parcurs procesul de mai sus - adică dacă nu v-ați epuizat capacitatea corpului de a obține câștiguri liniare - atunci orice program intermediar va fi cel mai probabil mai putin eficient decât Forța de pornire. Cu alte cuvinte, nu înseamnă că un program intermediar nu va funcționa pentru un începător, ci doar că nu va funcționa la fel de repede ca un program pentru începători. Opusul este, de asemenea, adevărat: un program pentru începători va funcționa pentru un intermediar, dar nu foarte eficient.
EDIT ---> Am uitat să menționez două lucruri:
1. Nu știu înălțimea ta, dar 150lbs este destul de ușor pentru un tip obișnuit. Nu știu care sunt obiectivele dvs., așa că poate adăugarea greutății nu este o opțiune, dar aș paria că, dacă creșteți puțin și adăugați o masă musculară, veți putea în continuare (cu ușurință) să câștigați liniar cu SS. O opțiune este SS + GOMAD (Forța de pornire + Galonul de lapte pe zi), care este renumit pentru producerea de câștiguri MASIVE în putere și masă.
2. Dacă doriți să treceți de la SS doar pentru că vă plictisiți de aceeași rutină în fiecare zi, sugestia SociallyChallenged de Crossfit este una bună. Crossfit este conceput pentru a îmbunătăți nu doar forța, ci aproape orice aspect al fitnessului: rezistență cardiovasculară/respiratorie, rezistență, forță, flexibilitate, putere, viteză, agilitate, echilibru, coordonare și precizie. Pentru a face acest lucru, antrenamentele sunt în mod constant variate și includ ridicare de putere, ridicare olimpică, alergare, canotaj, gimnastică, pliometrie și multe altele. Nu va crește puterea la fel de repede ca o rutină specifică puterii, cum ar fi SS, dar cu siguranță te vei întări și, în același timp, îți vei îmbunătăți și celelalte abilități de fitness.