Eu; m sceptic cu privire la; diete ketogenice
Citatul „Lasă mâncarea să fie medicamentul tău și medicamentul să fie mâncarea ta” este atribuit lui Hipocrate, care a trăit acum mai bine de 2 milenii. Pare la fel de adevărat astăzi, judecând din pletora dietelor de moft, a nebunilor alimentare și a nutrienților miraculoși care sunt continuu promulgați în psihicul colectiv al publicului american în căutarea sa evazivă de subțire și bunăstare. Dieta ultra-scăzută în grăsimi, propusă de Dr. Dean Ornish acum 4 decenii, pentru combaterea bolilor cardiovasculare a cedat în mare măsură dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, popularizată pentru prima dată de Dr. Robert Atkins și, de atunci, preluat de scriitori științifici precum Gary Taubes (Why We Fat Fat și The Case Against Sugar), ca să nu mai vorbim de nenumărați CrossFit, paleo-pasionați. Aproape 80% dintre americani văd acum carbohidrații în mod negativ, un salt uriaș de acum 20 de ani. Carbohidratii sunt afară. Keto este în.
În primul rând, un cuvânt sau două despre diete. Dietele constau din macronutrienți, micronutrienți și apă. Macronutrienții sunt compuși din: 1) carbohidrați, care includ atât amidon, cât și zaharuri simple; 2) Proteine, compuse din aminoacizi legați, componenta principală a mușchiului și; 3) Grăsimi care includ colesterolul, acizii grași și trigliceridele.
Micronutrienții includ 14 vitamine (substanțe chimice esențiale care, cu excepția niacinei și vitaminei D3, nu pot fi sintetizate de organism) și o serie de minerale precum calciu, magneziu, sodiu și potasiu. Alimentele conțin, de asemenea, probiotice, prebiotice, fitochimicale și o grămadă de alte ingrediente, toate fiind substanțe chimice, multe dintre ele toxice (de exemplu, muscarină și falotoxină în ciuperci). Toate alimentele sunt de natură chimică și, așa cum nu există nimic inerent „sigur” în alimentele organice, nu există, de asemenea, nimic inerent „nesigur” în ceea ce privește alimentele modificate genetic. De fapt, aproape tot ce mâncăm a fost modificat genetic într-un fel sau altul pentru a îmbunătăți gustul, a îmbunătăți aromele specifice, a elimina toxinele sau a prelungi durata de valabilitate (gândiți-vă la struguri fără semințe, castraveți fără burberry și porumb dulce - toate delicioase și toate modificate genetic ).
Cantitatea de apă necesară unui individ variază semnificativ de la persoană la persoană și de la o zi la alta, în funcție de activitate, rata transpirației, temperatura mediului exterior și nivelurile de umiditate. Rinichii, colonul, plămânii și glandele sudoripare au toate rolurile de a juca în menținerea echilibrului fluidelor și nu există prea multe adevăruri în recomandarea standard de a bea opt pahare de apă de 8 uncii zilnic. În general, cantitatea de apă de care aveți nevoie - presupunând funcția normală a rinichilor - este tot ceea ce este nevoie pentru a potoli setea și pentru a produce o cantitate abundentă de urină limpede (o excepție este la diabetici, unde urinarea excesivă este un semn al creșterii zahărului din sânge) În ciuda a ceea ce v-ar dori industria băuturilor sportive să credeți, nimic nu se hidratează mai bine decât apa. În zilele fierbinți și umede din timpul antrenamentelor lungi, sportivii pot necesita mai mulți litri de apă pentru a înlocui pierderile de lichid, în timp ce o persoană subțire, interioară, sedentară poate necesita doar 40-50 uncii pe zi. În absența unor pierderi excesive, rămânerea hidratată nu este o problemă pentru majoritatea dintre noi.
Acum, pentru un pic de fiziologie. Numărul de calorii necesare pentru a menține spectacolul în desfășurare depinde de vârsta, sexul, compoziția corpului și nivelul de activitate al unei persoane. BMR (rata metabolică bazală) este energia necesară în repaus pentru a menține funcțiile vitale precum controlul temperaturii, respirația, circulația, digestia și creșterea celulelor. O simplă aproximare a BMR este greutatea (kg) x 23,9 Cal/zi. Aceasta reprezintă 60-75% din necesarul caloric. Rețineți că mușchiul, chiar și în repaus, arde mai multe calorii decât grăsimile. Astfel, toate celelalte lucruri fiind egale, o persoană cu 10% grăsime corporală va arde mai multe calorii în repaus și va avea un BMR mai mare decât cineva cu 40% grăsime corporală (un alt motiv pentru a încorpora antrenamentul cu greutăți în rutina dvs. de fitness).
Activitatea reprezintă restul necesităților calorice zilnice ale unei persoane. Femeile necesită de obicei între 1.600 și 2.400 de calorii pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de mai mult, între 2.000 și 3.000 de calorii pe zi. Din păcate, potrivit UNFAO (Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură), americanii consumă acum aproximativ 3.600 de cal/zi. În prezent, mai mult de o treime din americanii adulți sunt obezi, un număr preconizat să crească la jumătate până în 2030 dacă tendințele actuale continuă. Nicio dietă nu funcționează fără reducerea caloriilor. Sfântul Graal constă în determinarea caloriilor de tăiat pentru a pierde în greutate cel mai eficient, fără a afecta organismul. În cazul în care tăiați carbohidrații, grăsimile, proteinele sau toate cele 3 în mod egal?
Compoziția dietetică a macronutrienților și caloriile zilnice în timp (www.ourworldindata.org)
Dieta medie americană obține 45-50% din caloriile zilnice totale din carbohidrați (amidon și zaharuri), 15-20% din proteine și 35-40% din grăsimi. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați se străduiesc să încorporeze mai puțin de 30% din totalul caloriilor din carbohidrați, în timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (dietele ketogenice) trag doar 5-10% din caloriile din carbohidrați. Alternativ, scopul dietelor cu conținut scăzut de grăsimi este de a consuma mai puțin de 30% din totalul caloriilor din grăsimi, dietele cu conținut scăzut de grăsimi scăzând acest număr până la mai puțin de 10% calorii grase. Atât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și cele cu conținut scăzut de grăsimi au susținători și detractori entuziaști. Ambele promovează pierderea în greutate, dar este una mai sănătoasă decât cealaltă și sunt fie mai sănătoase decât consumul pur și simplu al unei diete echilibrate cu mai puține calorii (de exemplu, dieta mediteraneană)?
În circumstanțe obișnuite, organismul utilizează preferențial glucoza ca sursă primară de energie. Glucidele sunt descompuse în zaharuri simple în intestin, absorbite și transportate în ficat și mușchi, unde sunt preluate și depozitate pentru utilizare ulterioară. Pentru acest proces este necesară insulina, iar absența acesteia duce la acumularea de glucoză în sânge, care nu este disponibilă pentru producerea de energie și, în cele din urmă, este excretată în urină. De asemenea, este important să rețineți că nu toate zaharurile sunt stocate ca glicogen (un polimer de glucoză). De exemplu, fructoza, abundentă în fructe și toate lucrurile îndulcite cu sirop de porumb din fructoză, se transformă în principal în grăsimi.