Este mai bine să mănânci 3 mese mari pe zi sau mai multe mici?
Ești pascător sau mănânci trei mese pătrate?
În lumea nutrițională, înțelepciunea convențională sugerează că, cu cât mâncați mai des, cu atât este mai probabil să ardeți aceste calorii și să controlați durerile de foame. Așadar, noțiunea de a mânca șase sau mai multe „mini-mese” în fiecare zi, suficientă pentru a-ți alimenta corpul și a te înfunda până la următoarele mușcături, a fost adesea recomandată ca o abordare dietetică mai potrivită pentru talie decât consumul a trei mese mai mari. Dar știința evoluează, iar răspunsul la faptul dacă ar trebui să mănânci multe mini-mese sau trei mese mai mari nu mai este unul simplu.
„Cu ani în urmă, credeam cu toții că trebuie să mănânci de mai multe ori pe zi pentru a-ți menține metabolismul. ... Trebuia să continuați să alimentați focul și să mențineți cuptorul aprins. Dar această teorie merge înainte și înapoi, iar cercetările mai noi arată că într-adevăr nu încetinește metabolismul dacă nu mănânci de mai multe ori pe zi ”, a spus Martha McKittrick, nutriționist din New York City, care a oferit consiliere pentru scăderea în greutate de peste 20 de ani.
Mese frecvente mici vs. mai puține mese mari
Multe studii sugerează că consumul mai frecvent poate oferi beneficii prin scăderea foametei și a consumului de alimente la mesele ulterioare. Un studiu care a implicat aproape 2.700 de femei și bărbați a constatat că cei care au mâncat de cel puțin șase ori pe zi au consumat mai puține calorii, au consumat alimente mai sănătoase și au un indice de masă corporală mai scăzut decât cei care au mâncat de mai puțin de patru ori pe o perioadă de 24 de ore. Cercetările au arătat, de asemenea, că frecvența crescută a meselor are efecte pozitive asupra nivelului de colesterol și insulină.
Dar, în timp ce consumați mese frecvente mici, puteți descuraja oscilații mari ale zahărului din sânge, reduce foamea și preveni gustarea impulsivă pe tot parcursul zilei, alte studii sugerează că consumul mai des poate să nu fie optim.
Și, în ciuda noțiunii că a mânca mai des înseamnă mai multe oportunități de a arde calorii, datorită energiei implicate în digestia, absorbția și metabolizarea nutrienților alimentelor, cercetările sugerează că acest lucru nu pare să mărească semnificativ metabolismul sau caloriile totale arse.
„În anii ’80, pășunatul se credea a fi o modalitate optimă de a pierde în greutate ... dar studiile la om nu au susținut deloc acest lucru”, a spus David Levitsky, profesor de nutriție și psihologie la Universitatea Cornell, care a cercetat subiectul frecvenței meselor. și efectele sale asupra aportului de calorii. „S-a crezut că dacă ai mânca mai frecvent, cantitatea de calorii pe care o reții ar scădea și ar fi ars mai multe calorii. Dar experimentele controlate la om arată că nu există niciun avantaj metabolic pentru consumul a 12 mese mai mici decât consumarea a trei sau patru mese pe zi, cu același număr total de calorii. ”
Alți experți sunt de acord. „Frecvența meselor nu afectează rata metabolică și, prin urmare, nu are niciun efect direct asupra pierderii în greutate”, a spus Carla Wolper, dietetician și consultant în nutriție la programul de evaluare a sănătății din Columbia Doctors Executive care a petrecut 25 de ani la facultatea de nutriție din New York Obesity Nutrition Centru de cercetare.
De fapt, unele cercetări sugerează că consumul chiar și mai mic de trei mese poate fi cel mai bun în ceea ce privește controlul caloriilor: într-un studiu, când persoanele au omis micul dejun, au consumat cu aproximativ 400 de calorii mai puține pe parcursul întregii zile, comparativ cu când au luat micul dejun.