Este mai bine să folosiți greutăți grele sau ușoare
Nu sunteți sigur despre cea mai bună metodă pentru îndeplinirea obiectivelor dvs. de fitness: ridicarea ușoară sau greutatea? Lasă profesioniștii să ajute.
Antrenamentul cu greutăți este ca și cum ai mânca legumele tale: știi că este bine pentru tine, dar cu atâtea varietăți din care să alegi, cum alegi ce este mai bun?! Ridicarea grea este calea de parcurs? Sau poate lucrați cu mai puține kilograme pentru perioade mai lungi de timp? Poate undeva la mijloc?
Cu mai multe cursuri de fitness ultra-populare ca oricând la ambele capete ale spectrului (barre pe o parte și CrossFit pe cealaltă), conversația devine și mai tulbure. A lua ceva este mai bine decât nimic, spune Hannah Davis, CSCS, creatorul Body By Hannah. Dar, în cele din urmă, greutatea la care ar trebui să ajungeți depinde într-adevăr de rezultatul dorit.
Să facem o copie de rezervă. Există, în esență, două moduri de imagine de ansamblu pentru a vă gândi la antrenamentul de forță: greutate ridicată, repetare redusă sau greutate redusă, reprezentare ridicată. (Încercați să spuneți asta de 10 ori mai repede.)
În categoria cu greutate ridicată, o abordare devine grea - să zicem, ridicând greutatea greutății corporale de trei până la cinci ori. Sau puteți utiliza încărcări moderate (aproximativ 60 până la 80 la sută din numărul maxim de o repriză, conform Colegiului American de Medicină Sportivă) pentru 8 până la 15 repetări.
Cealaltă școală de gândire de formare a forței spune să optezi pentru greutăți mult mai ușoare și să completezi 20, 30 sau cât mai multe repetări (AMRAP) într-un interval de timp stabilit, de obicei 45-90 de secunde.
Revenind la întrebarea arzătoare: Care este cel mai bun mod de a vă atinge obiectivele?
- De ce greutatea redusă este foarte minunată pentruîncepători:
- Da, da, știi că nu ar trebui să mergi de la zero la 150 de lire sterline peste noapte, dar dacă încerci un nou exercițiu sau antrenament, greutățile mai ușoare sunt cel mai bun prieten al tău. „Cheia este înțelegerea tehnicii și a gamei de mișcare înainte de a adăuga greutate”, spune fiziologul de exerciții Rachel Straub, CSCS, coautor al antrenamentului cu greutăți fără vătămare. Greutățile mai mici vă pot ajuta să vă stăpâniți formularul, ceea ce vă va ajuta să profitați mai mult de mișcare și să preveniți rănirea. Apoi, puteți să vă ridicați reprezentanții sau să măriți greutatea pentru o provocare mai mare.
- Dacă doriți să sculptați mușchiul vizibil ...
- „Eu personal aleg o greutate moderată până la mare în intervalul de 10 repetiții, dar unii oameni preferă antrenamentul decât oboseala cu greutăți mai ușoare”, spune Straub. Ambele tehnici sunt eficiente. Indiferent pe care îl alegeți, Straub și Davis sunt de acord că pentru a crea definiție, această regulă este esențială: Ultimele două repetări ale fiecărui set ar trebui să se simtă ca o luptă. Asta înseamnă că de fapt vă provocați și nu doar că treceți prin mișcări.