Este durerea un indicator al unui bun antrenament Soluții de fitness aplicate
„Nu am făcut un antrenament bun, nu simt nimic. Greutatea a fost grea, dar nu sunt deloc dureroasă ”.
„Am avut cel mai bun antrenament de ieri ! Sunt atât de dureros încât abia mai pot merge ! ”
A fi dureros sau a nu fi dureros, aceasta este întrebarea!
Este o credință obișnuită în rândul exercițiilor fizice că durerea musculară și calitatea antrenamentului există într-o relație liniară. Adică, cu cât devii mai dureros de la un antrenament, cu atât este mai bine, nu? GRESIT! Durerea de la un antrenament NU este întotdeauna un semn al unui antrenament bun.
Ce este durerea musculară
Durerea musculară rezultată dintr-un antrenament este cunoscută sub numele de durere musculară cu debut întârziat (DOMS). De obicei, DOM-urile durează 24 - 48 de ore pentru a se dezvolta și ating vârfurile între 24 - 72 de ore după exercițiu. Orice durere musculară semnificativă care durează mai mult de 5 zile ar putea fi un semn al deteriorării musculare semnificative dincolo de ceea ce este benefic.
CÂTĂ DOLORĂ ESTE DE ajuns?
Acest lucru variază pentru toată lumea! Unele cercetări arată că 33% dintre indivizi nu experimentează DOM atunci când sunt urmate protocoale de ridicare bazate pe prelungire grea, dar încă experimentează adaptări semnificative de antrenament (creștere musculară, forță, rezistență musculară etc.).
Nu numai că durerea excesivă nu este egală cu un antrenament mai bun, ci te-ar putea întârzia să îți atingi obiectivele. Dacă ești atât de dureros încât nu poți să te antrenezi timp de 3 zile și îți este greu să desfășori activități din viața de zi cu zi, cheltuielile tale de energie vor fi semnificativ mai mici și orice beneficiu câștigat în timpul antrenamentului din punct de vedere al echilibrului energetic ar fi negat. Acest fenomen a fost de fapt studiat și se numește o reducere a „termogenezei activității non-exercițiu” („NEAT” ... pentru mai multe despre NEAT accesați: (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/neat-new-research- De asemenea, în cazurile severe de durere, mușchiul poate fi atât de deteriorat, structurile critice se pot „scurge” de fapt. Odată cu dispariția acestor structuri critice, mușchiul poate fi incapabil de schimbare.
PREVENIREA DOMS
DOM-urile severe nu sunt esențiale pentru obiectivele de fitness ale nimănui. Cu toate acestea, unii oameni (inclusiv eu) se bucură de un nivel moderat de durere din antrenamente. Aceste „DOMS moderate” care nu durează mai mult de 72 de ore și nu inhibă activitățile zilnice nu sunt neapărat benefice fiziologic, dar nici nu sunt dăunătoare. DOM-urile severe care durează mai mult de 72 de ore și care îți efectuează exercițiile tipice sau rutina de activitate sunt potențial dăunătoare.
Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS; cum ar fi Motrin sau Aleve) au fost folosite de mult timp pentru a trata DOMS; cu toate acestea, cercetările actuale nu susțin eficacitatea AINS pentru tratamentul DOMS. Rezultatele mixte și conflictuale, în plus față de neconcordanțele de tip, dozare și calendar, fac recomandările dificile. Mai mult, este rezonabil să presupunem că, din moment ce un aspect critic al adaptării legate de exercițiu este inflamația din interiorul mușchiului, AINS ar putea foarte bine să oprească adaptarea moartă în urmele sale, datorită eliminării complete a efectului inflamator.