Este antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) cel mai eficient mod de a elabora Vox
Un ghid simplu pentru antrenamentul la intervale de intensitate mare sau HIIT, tendința de fitness a zilei.
Împărtășește această poveste
Acțiune Toate opțiunile de partajare pentru: Cum să profitați la maximum de timpul de antrenament, conform științei
Cel mai bine stabilit beneficiu al antrenamentului pe intervale are legătură cu sănătatea inimii. Shutterstock
Viața modernă are un mod de a ne face să ne simțim lipsiți de timp și presați pentru a găsi cele mai eficiente modalități de a folosi prețioasele ore în care nu dormim. Regimul de fitness la modă, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată sau HIIT, reprezintă acest sentiment.
HIIT promite cel mai bun antrenament în cel mai mic timp. Alergătorii folosesc antrenamente la intervale de peste 100 de ani, alternând sprinturi și jogging pentru a-și îmbunătăți rezistența. Dar HIIT nu a intrat într-adevăr în mainstream decât cu aproximativ un deceniu în urmă, când fiziologii de exerciții au început să studieze după studiu, demonstrând că intervalele ar putea oferi cea mai mare îmbunătățire a stării de sănătate pentru timpul dvs. de exercițiu. În 2013, a apărut pe scenă antrenamentul de șapte minute, popularizat de New York Times, iar până în 2016, antrenamentul de un minut.
Recent, profesioniștii din domeniul fitnessului au votat HIIT una dintre cele mai importante tendințe de fitness pentru 2020 într-un sondaj realizat de Colegiul American de Medicină Sportivă. Și antrenamentele bazate pe intervale apar acum peste tot: la lanțuri precum Shred415 și Orangetheory, în cursuri de grup la YMCA-uri, pe aplicații și pe YouTube, chiar și în rutinele prezentate în revista O a Oprah. De multe ori promit că vor arde grăsimile și „vor încărca metabolic corpul”, după cum spune Orangetheory, într-o perioadă scurtă de timp.
Dar există câteva nuanțe importante pe care oamenii de știință le-au aflat despre HIIT care s-au pierdut în hype. Beneficiile dovedite ale acestor antrenamente se referă la un anumit tip de antrenament pe intervale și nu au nimic de-a face cu pierderea în greutate. Iată șase întrebări de bază despre HIIT, cu răspuns.
1) Primele lucruri mai întâi: Ce este HIIT?
Antrenamentele HIIT combină în general scurte scurte de exerciții intense cu perioade de odihnă sau exerciții de intensitate mai mică. La studiourile de fitness și online, aceste antrenamente amestecă adesea antrenament aerob și rezistență.
Pentru a fi clar, majoritatea antrenamentelor la intervale de timp cercetătorii au studiat concentrarea exclusiv pe exerciții aerobice. Ceea ce înseamnă că înțelegerea științifică a antrenamentului pe intervale se bazează pe o rutină mai specifică decât ceea ce apare în cele mai multe săli de sport, videoclipuri și reviste. Și definiția cercetătorilor contează, deoarece atunci când vorbim despre dovezile beneficiilor, trebuie să fim specifici cu privire la tipurile de antrenamente pe care sa bazat știința.
Când cercetătorii vorbesc despre HIIT, se referă la antrenamente care alternează intervale de încărcare grea, timp în care ritmul cardiac al unei persoane atinge cel puțin 80% din capacitatea sa maximă, de obicei timp de una până la cinci minute, cu perioade de odihnă sau exerciții fizice mai puțin intense. (Nu este ușor să știți că lucrați la 80%, dar un monitor Fitbit sau ritmul cardiac vă poate ajuta.)
„Există o definiție strictă a HIIT în ceea ce privește ritmul cardiac”, a explicat Todd Astorino, profesor la Departamentul de Kinesiologie de la Universitatea de Stat din California, San Marcos.
Există, de asemenea, studii SIT, care includ accese totale de intensitate (care lucrează la 100% din capacitatea inimii tale). Cercetarea SIT, axată și pe intervale, dezvăluie beneficii similare, așa că mă voi baza și pe ea.
2) Cum arată o rutină HIIT?
Ceea ce diferențiază HIIT (sau SIT) de starea de echilibru, tipurile continue de exerciții - joggingul într-un ritm uniform sau mersul pe jos, de exemplu - sunt intervalele, acele perioade de intensitate a bătăilor inimii. Dacă doriți să o încercați, puteți pur și simplu să luați o clasă HIIT sau să alergați sau chiar să mergeți într-un mod care implică explozii cu viteză mai mare și înclinare mai mare.
Dacă doriți o rutină care a fost testată în laborator, există 4-by-4 din Norvegia. Implică o încălzire, urmată de patru intervale de patru minute (din nou, unde ritmul cardiac depășește 80% din capacitatea sa maximă), fiecare intercalat cu o perioadă de recuperare de trei minute și finalizat cu o răcire.
Așadar, de exemplu, ai face jogging timp de 10 minute pentru a te încălzi, apoi ai face patru intervale de patru minute de alergare mai rapidă, cu trei intervale de trei minute de jogging moderat sau mers rapid în mijloc și o răcire de cinci minute la sfarsit. Și puteți înlocui joggingul cu alte exerciții aerobice, cum ar fi ciclismul sau înotul. Întreaga rutină ar trebui să dureze 40 de minute.
Un exemplu mai scurt și, de asemenea, foarte studiat, al unei rutine de intervale este 10-by-1, care implică 10 rafale de exercițiu de un minut, fiecare urmate de un minut de recuperare.
Din nou, aceste rutine arată destul de diferit de ceea ce se oferă la lanțuri precum Orangetheory, CrossFit sau chiar antrenamentul de șapte minute. Chiar dacă sunt adesea denumiți HIIT, combină exercițiile cardiovasculare cu antrenamentul de forță.
3) Care sunt beneficiile antrenamentului pe intervale?
Cel mai bine stabilit beneficiu al antrenamentului pe intervale are legătură cu sănătatea inimii. Intervalele pot spori sănătatea cardio-respiratorie cu o investiție de timp mai mică comparativ cu formele continue de exercițiu. Deci, nu vorbim despre capacitatea superioară de ardere a grăsimilor (mai multe despre asta mai târziu) sau despre mușchii mai mari. Vorbim despre VO2 max îmbunătățit, o măsură a rezistenței care calculează volumul maxim de oxigen pe care corpul îl poate folosi.