EPOC arde calorii cu efectul Afterburn
Știi cât de multe lucruri bune din viață vin cu multă muncă și pregătire? Arderea caloriilor nu este diferită.
Dacă doriți să aflați cum funcționează energia ATP cu efectele sesiunilor dvs. de sală de gimnastică prin consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC), menținând în același timp focul de ardere a caloriilor în mișcare timp de ore după antrenament, trebuie să abordați fiecare antrenament cu intenție.
Înțelegeți că ardeți întotdeauna calorii
În primul rând, este important să înțelegeți că ardeți întotdeauna calorii. Dacă stați pe canapea, citind acest articol, ardeți calorii. Dacă dormi, arzi calorii. Dacă îți culegi nasul, arzi calorii.
Desigur, este posibil să nu arzi un număr masiv de calorii în timp ce îți alegi nasul, dar cu siguranță arzi ceva.
Realitatea este că corpul tău se află într-o stare de auto-întreținere constantă - celulele se descompun, celulele generează - aceste procese necesită energie sub formă de ATP, iar caloriile reprezintă o măsurare a energiei necesare pentru a elibera ATP.
Cheltuielile totale cu calorii sunt afectate de multe lucruri
Numărul total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi este denumit Cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE). Trei elemente principale alcătuiesc TDEE:
● Rata metabolică de repaus (RMR) - Numărul de calorii arse de corp în repaus. Aceasta ține cont de caloriile arse în timpul somnului și în timpul desfășurării activității de bază, cum ar fi spălarea dinților și tastarea pe computer, dar nu contează caloriile arse în timpul activității fizice sau al exercițiilor fizice.
● Efectul termic al alimentelor - Aceasta contează numărul de calorii necesare pentru descompunerea și asimilarea alimentelor pe care le consumați în corpul dumneavoastră.
● Activitate - Acest lucru contează numărul de calorii necesare pentru a efectua activitate fizică generală (plimbare, grădinărit, ridicarea casei) și acțiunile planificate de exerciții (mersul la sală, participarea la o cursă).
Mulți oameni nu își dau seama că RMR reprezintă cel mai mare număr de calorii arse în fiecare zi - de obicei 60-70% din TDEE. Deoarece mușchii sunt mai activi din punct de vedere termic decât grăsimile, una dintre cele mai bune modalități de a vă crește RMR este de a câștiga masa musculară printr-un antrenament de forță regulat și consistent.
Creșterea efectivă a arderii de calorii este de fapt relativ mică - aproximativ 7 calorii pe zi pe kilogram de masă musculară slabă (aceasta este departe de cele adesea citate 50 de calorii pe kilogram de masă musculară pe zi), dar recompensa pe termen lung poate adăugați, mai ales atunci când vă adăugați la arderea de calorii experimentată în timpul și după exerciții.
Ceilalți doi factori care afectează TDEE sunt efectul termic al alimentelor, care reprezintă aproximativ 10% din TDEE, și caloriile arse în timpul activității, care reprezintă aproximativ 20-30% TDEE.
Activitatea este factorul care contribuie cel mai ușor de manipulat. Acest lucru este important deoarece modificarea programului dvs. de exerciții fizice vă poate afecta semnificativ arderea zilnică de calorii, atât în timpul exercițiului, cât și după exerciții, îmbunătățind de fapt (deși nu controlând în mod explicit) capacitatea dvs. de a vă îmbunătăți compoziția corpului.
Arderea dvs. de calorii nu este la fel ca oricine altcineva
Arderea zilnică totală de calorii este, de asemenea, afectată semnificativ de vârstă, sex, înălțime, greutate, starea de antrenament și compoziția corpului. Dacă sunteți un bărbat de 21 de ani care are 5’8 ”cu 15% grăsime corporală, TDEE va fi semnificativ diferit de o femeie de 35 de ani care are 5’1” cu un procent de 25% de grăsime corporală.
În timp ce majoritatea oamenilor înțeleg acest lucru în mod logic, mulți par să uite funcțional. Se întreabă de ce prietenul lor se apleacă mai ușor decât ei sau de ce celălalt semnificativ poate mânca practic un cal și poate rămâne slab în timp ce trebuie să fie extrem de conștiincioși cu privire la mâncare.
Răspunsul ușor este: Ești diferit.
Atunci când vă gândiți la arderea caloriilor intra și post-antrenament, rezultatele dvs. vor fi diferite de cele ale altor persoane. Există modalități de a vă maximiza arsurile și de a vă stimula focul metabolic, dar dvs. nu poate și nu ar trebui comparați-vă rezultatele cu oricine altcineva - în special cu oricine este foarte diferit de dvs. în ceea ce privește vârsta, sexul, înălțimea, greutatea sau starea de antrenament.
Luați decizii inteligente înainte de antrenament
Maximizarea arderii caloriilor în timpul și după exerciții fizice are o legătură clară cu starea nutrițională înainte de antrenament.
Consumând o mică masă mixtă formată din carbohidrați ușor digerați și proteine de înaltă calitate cu aproximativ o oră înainte de antrenament, vă oferiți corpului combustibilul necesar pentru a vă menține. peste tot rutina ta.
Acest lucru vă asigură că veți realiza cel mai bine - funcționând la sau aproape 100% pe durata programului dvs. Veți avea mai puține șanse să loviți peretele proverbial sau să simțiți nevoia de a vă reduce intensitatea sau de a vă întrerupe antrenamentul, deoarece nu aveți energia pentru a trece.
Dacă nu reușiți să alimentați corect înainte de antrenament, schimbați capacitatea corpului de a funcționa la capacitate maximă în timpul exercițiului.
Pe lângă consumul unei mese de carbohidrați/proteine înainte de a face mișcare (un ou fiert și o bucată de fructe sunt o opțiune decentă), asigurați-vă că acordați prioritate și hidratării. Beți apă în mod constant până la și de-a lungul rutinei.
Acest lucru este important, deoarece toate funcțiile celulare se desfășoară în interiorul apei, astfel încât nehidratarea adecvată poate încetini metabolismul corpului. De fapt, deficitele de performanță în timpul exercițiului pot fi observate cu o scădere de doar 3% a hidratării.
Exerciții și energie ATP
Am menționat ATP Energy, dar ce este mai exact și cum funcționează? Pentru mușchii tăi - de fapt, pentru fiecare celulă din corpul tău - sursa de energie care menține totul funcțional se numește ATP. Adenozin trifosfat (ATP) este modul biochimic de stocare și utilizare a energiei.
Întreaga reacție care transformă ATP în energie este puțin complicată, dar iată un rezumat bun:
● Din punct de vedere chimic, ATP este o nucleotidă de adenină legată de trei fosfați.
● Există o mulțime de energie stocată în legătura dintre a doua și a treia grupare fosfat care poate fi utilizată pentru alimentarea reacțiilor chimice.
● Când o celulă are nevoie de energie, aceasta rupe această legătură pentru a se forma adenozin difosfat (ADP) și o moleculă de fosfat liber.
● În unele cazuri, al doilea grup de fosfați poate fi, de asemenea, rupt pentru a se forma monofosfat de adenozină (AMP).
● Când celula are exces de energie, aceasta stochează această energie formând ATP din ADP și fosfat.
ATP este necesar pentru reacțiile biochimice implicate în orice contracție musculară. Pe măsură ce munca musculară crește, ATP se consumă din ce în ce mai mult și trebuie înlocuit pentru ca mușchiul să se miște în continuare.
Deoarece ATP este atât de important, corpul are mai multe sisteme diferite pentru a crea ATP. Aceste sisteme funcționează împreună în etape. Interesant este că diferite forme de exercițiu utilizează sisteme diferite, așa că un sprinter primește ATP într-un mod complet diferit de un alergător de maraton.!