Energie (Calorii) - VegPlate
„Caloriile” pe care le măsurăm întotdeauna în alimente (pentru a evita consumul prea mult!) Nu sunt altceva decât o măsură a energiei obținute din alimente și care este apoi folosită de organism pentru diferitele sale funcții. Pentru a fi precis, o kilocalorie (sau kcal) este cantitatea de căldură necesară pentru a crește la 1 litru de apă cu 1 ° centigrad.
Energia necesară organismului nostru este utilizată pentru a susține funcțiile vitale (respirația, activitatea inimii, producerea căldurii corpului, adică metabolismul bazal) și activitatea fizică suplimentară și va fi mult mai mare, cu atât este mai mare activitatea noastră fizică. Energia provine din alimente, în special din macronutrienți: proteine, carbohidrați, grăsimi. Chiar și alcoolul este o sursă de calorii, în timp ce apa și alimentele nu conțin energie.
Densitatea calorică a unui aliment provine din aceste 6 substanțe: este mare atunci când volumele mici conțin multe calorii. Deoarece senzația de sațietate depinde de volumul de alimente consumate, alimentele care au o densitate calorică scăzută sunt cele care cu volume mari conțin mai puține calorii, deci putem fi mulțumiți fără a consuma prea multă energie.
Iată cantitatea de calorii conținută în 1 gram de substanță:
Lipide: 9; alcool: 7; proteine și carbohidrați: 4; fibra: 0-2; apă: 0.
Alimentele cu densitate calorică ridicată sunt cele bogate în grăsimi, zaharuri simple sau alcool și sărace în apă și fibre. Aceste alimente (în afară de alcool) sunt cele de origine animală și alimentele industriale. Trebuie avut grijă, deoarece o mare parte din numărul total de calorii este consumată „între mese”: gustări și băuturi zaharate sau alcoolice.
Nevoile calorice ale organismului sunt în concordanță cu nevoile sale de nutrienți, ceea ce înseamnă că, dacă alimentele pe care le consumăm conțin cantitatea corectă de calorii, ele conțin și nutrienții de care avem nevoie. Acest lucru se aplică alimentelor naturale bogate în nutrienți; În schimb, alimentele care conțin o mulțime de calorii, dar puțini sau aproape deloc nutrienți, furnizează doar calorii („calorii goale”) care pot fi în exces.
Alocația de calorii goale pe care le consumăm în fiecare zi pentru a nu depăși cantitatea calorică adecvată este exprimată ca „calorii discreționare” și este o cantitate destul de mică. Dacă se consumă mai mult, există riscul de obezitate supraponderală. Dacă, dimpotrivă, consumăm cantitatea potrivită de calorii, dar acestea provin din alimente cu calorii ridicate și substanțe nutritive scăzute, atunci înseamnă că nu primim nutrienții necesari și suntem expuși riscului de malnutriție.
În plus, o greutate corporală sănătoasă depinde de echilibrul dintre aportul de calorii din dietă și cele utilizate: greutatea corporală poate fi ținută sub control prin scăderea cantității de aport caloric sau creșterea energiei consumate, nu există alte modalități și deci este important, să cunoască propria necesitate energetică.
Pentru a limita aportul de calorii fără a restrânge volumul aportului de alimente și, prin urmare, fără a simți întotdeauna foamea, trebuie să alegeți alimente cu densitate calorică redusă, și anume grupe de plante de 5 alimente: cereale, leguminoase, legume, fructe proaspete și cantități mici de nuci și oleaginoase. Astfel de alimente ar trebui consumate cât mai mult posibil „recoltate” în așa fel încât să-și mențină conținutul de fibre și apă, iar sarea și condimentele să fie adăugate în cantități limitate. .
Pentru a vă crește cheltuielile calorice, adică consumul de energie, este necesar să creșteți activitatea fizică zilnică.
Calculul necesarului de calorii
Acest tabel prezintă estimări ale cantității de calorii necesare pentru menținerea echilibrului energetic, în funcție de grupa de vârstă, sex și trei niveluri diferite de activitate fizică.
Sedentar indică un stil de viață care include doar activitatea fizică ușoară din viața de zi cu zi.
Moderat activ indică un stil de viață care include activitate fizică echivalentă cu o plimbare de 2,5-5 km la o viteză de 5-6,5 km/oră, pe lângă activitatea fizică ușoară din viața de zi cu zi.
Activ indică un stil de viață care include o activitate fizică echivalentă cu o plimbare mai mare de 5 km la o viteză de 5-6,5 km/oră, pe lângă activitatea fizică ușoară din viața de zi cu zi.
Cerințe pentru femei în calorii, cu vârsta peste 18 ani:
| 18 | 1800 | 2000 | 2400 |
| 19-30 | 1800-2000 | 2000-2200 | 2400 |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 51 și mai sus | 1600 | 1800 | 2000-2200 |