Efectele unui program german de 12 săptămâni de formare a volumului modificat asupra forței musculare și a hipertrofiei - A
Abstract
1. Introducere
Antrenamentul de rezistență este o activitate fizică care este frecvent utilizată pentru a dezvolta forța musculară și pentru a stimula hipertrofia musculară. Maximizarea acestor adaptări de antrenament implică manipularea adecvată a variabilelor de antrenament de rezistență [1]. Probabil, una dintre cele mai critice variabile care influențează eficacitatea antrenamentului de rezistență asupra forței musculare și a hipertrofiei este volumul [2]. Volumul antrenamentului de rezistență este definit ca numărul total de repetări (repetări x seturi) împreună cu sarcinile utilizate pentru un anumit exercițiu. Cu toate acestea, studiile anterioare care au examinat efectul volumului antrenamentului de rezistență asupra adaptărilor musculare au făcut acest lucru prin controlul factorilor care influențează intensitatea (adică, repetări și sarcină) și manipulând doar seturile efectuate [3,4,5,6,7]. Pe baza ghidurilor actuale de formare a rezistenței pentru forța musculară și hipertrofie, se recomandă ca persoanele neinstruite să efectueze un număr mai mic de seturi pe exercițiu comparativ cu antrenorii avansați (1-3 seturi comparativ cu 3-6 seturi, respectiv) [8]. Aceste linii directoare sugerează că odată cu creșterea experienței de antrenament, forța musculară și creșterea hipertrofiei sunt optimizate cu un volum crescut de până la șase seturi pe exercițiu.
Trei analize sistematice și meta-analize au oferit câteva informații interesante asupra efectelor numărului stabilit asupra forței musculare și a hipertrofiei [2,9,10]. Krieger [9,10] a constatat că puterea musculară cu 40% mai mare și câștigurile de hipertrofie pot fi obținute cu 2-3 seturi comparativ cu un singur set per exercițiu. Mai mult, Krieger [9,10] a arătat o relație doză-răspuns cu o forță musculară mai mare și câștiguri de hipertrofie cu un număr crescut de seturi, până la aproximativ 4-6 seturi, în care nu au fost observate alte câștiguri. Aceste constatări susțin gama recomandată pentru formatorii avansați din ghidurile de formare a rezistenței [8]. De asemenea, Schoenfeld și colab. [2] a analizat impactul numărului total de seturi săptămânale pe grup de mușchi, care sa sugerat a fi un marker mai relevant al volumului de antrenament. Rezultatele acestei revizuiri și meta-analize au indicat o relație doză-răspuns între volumul săptămânal de antrenament de rezistență și masa musculară și s-a ajuns la concluzia că cel puțin 10 seturi săptămânale pe grupă musculară sunt necesare pentru a maximiza masa musculară.
Este bine cunoscut faptul că încărcarea mecanică stimulează sinteza proteinelor în mușchii scheletici și ridicarea încărcăturilor mai grele va crește acest răspuns până la apariția unui platou [11]. Cu toate acestea, în ciuda dovezilor pentru un platou de forță musculară și câștiguri de hipertrofie peste 4-6 seturi [9,10], pragul superior pentru numărul de seturi rămâne încă neclar. S-a sugerat că un volum mare de antrenament de rezistență (adică un număr de seturi mai mare) va induce stres metabolic extins și tensiune mecanică care duce la epuizarea mai mare a substratului, acumularea de metaboliți și deteriorarea mușchilor [12]. Cu o recuperare adecvată după antrenament, acești factori vor promova răspunsuri anabolice care duc la creșterea masei musculare [13] și, eventual, a forței [14,15]. Cu toate acestea, antrenamentul de rezistență cu volume mult peste un „prag superior” va fi probabil contraproductiv pentru sarcinile legate de forță în general și poate dezactiva sau debilita răspunsul hipertrofic [16].
Antrenamentul german de volum (GVT) este o practică care a fost utilizată de antrenorii naționali de haltere pentru a crește masa musculară a sportivilor lor în afara sezonului [17]. O sesiune tipică GVT implică efectuarea a 10 seturi de 10 repetări (adică 100 de repetări) pentru două exerciții de rezistență compusă la sarcini de