Ed Gamester; 531. Încercarea lui Wendler
După o mulțime de considerații, am decis să încerc programul de formare 5/3/1 al lui Jim Wendler.
A fost nevoie de multă gândire pentru că, după 4-5 luni de antrenament 5 × 5 al lui Faleev (5 seturi de 5: dacă reușiți, măriți greutatea cu 5 kg săptămâna viitoare), abordarea lui Wendler pare ridicol de ușoară.
Vedeți, în mod tradițional, calculați cantitatea de greutate de ridicat utilizând un procent din greutatea maximă pe care o puteți ridica (maxima dvs. cu o singură repriză). De exemplu, dacă maximul dvs. este de 100 kg, puteți planifica să faceți cinci seturi la 75% din valoarea maximă - care ar fi de 75 kg.
Acest lucru este util pentru planificarea diferitelor tipuri de muncă: munca de forță are loc de obicei peste 85-90% din max, munca de rezistență sub 70% și hipertrofia (creșterea musculară) la aproximativ 75-80%.
Cu toate acestea, programul Wendler 5/3/1 cere să calculați folosind un antrenament maxim, care este de 90% din valoarea maximă cu o singură repriză. Astfel, 100 kg max este acum un antrenament maxim de 90%, iar seturile tale de 75 kg devin în schimb 67,5 kg.
Există multe motive pentru acest lucru (inclusiv faptul că majoritatea oamenilor nu au nicio idee realistă a maximei lor cu o singură repriză), dar nu sunt în măsură să-l critic pe Jim Wendler - așa că voi pur și simplu să dau socoteală despre experiența mea de a începe programul.
Pentru înregistrare, ceea ce m-a convins în cele din urmă au fost aceste patru lucruri:
1. Ciclul lunar pare să aibă sens: săptămâna 1: grele (3 × 3), săptămâna 2: volum (3 × 5), săptămâna 3: grele (1 × 5, 1 × 3, 1 × 1), săptămâna 4: lumină pentru reîncărcare și viteză.
2. Ultimul set de lucru al fiecărui antrenament implică efectuarea cât mai multor repetări, permițându-vă astfel să evaluați îmbunătățirile de forță cu mai mult decât o singură rep.
3. Fiecare zi include un exercițiu de forță secundar la o greutate ușoară (75%), astfel încât să obțin mai multă experiență cu ascensorii.
4. Fiecare zi are asistență pentru a mă ajuta să îmi echilibrez antrenamentul (nu vreau să fiu doar un powerlifter, la urma urmei).
Încercarea numărul unu: EȘUAT
În ciuda tuturor considerațiilor mele, am condus la sală, am aruncat o privire asupra notelor mele de gimnastică aruncate și le-am aruncat. Nici nu l-am recunoscut ca un antrenament - arăta ca o încălzire. După toate acele lucrări pentru a-mi ridica ghemuitul de la 140 la 180, mi se cerea acum să fac față din nou la 135.
În schimb, am mers la un antrenament de 5 x 5 la 110 kg pe bancă. Am eșuat, așa cum am făcut de fiecare dată de când am reușit la 5 x 5 la 105 kg, și am fost puternic sfătuit de un coleg de ridicare decât ar trebui să încerc să ridic bricheta pentru a mă întări. Așa cum spune Wendler.
Ca o parte acum, am concluzionat că Faleev „adaugă 5 kg de fiecare dată când completezi 5 x 5” funcționează foarte bine pentru a începe, dar în cele din urmă devine un salt prea mare pentru presarea pe bancă. Dacă mă întorc la 5 × 5, voi folosi în schimb trepte de 2,5 kg.
Încercarea numărul doi: EȘUAT
M-am întors la sala de sport mai târziu în săptămână, hotărât să-i mai dau o lovitură lui Wendler. Este un program pe termen lung, deci cu cât aș putea începe mai repede, cu atât mai bine.
La jumătatea parcursului, am fost invitat să mă alătur unui tip numit Robin - care era antrenat de Dave Beattie de la Genesis Gym (462 kg echipat și 380 kg ghemuit brut la 50 de ani).
Robin (la greutatea mea corporală) efectua single-uri la 230 kg. În câteva minute, Dave m-a făcut să fac singuri și la 220 kg - o greutate pe care nu o schimbasem niciodată, dar care mi-a confirmat câștigurile de forță din lunile anterioare după simplistul 5 × 5 al lui Falveev. (La începutul lunii octombrie nu am reușit să fac 5 x 5 la 165 kg, ceea ce a plasat maximul undeva la 195-200 kg).
Când am terminat munca noastră grea, am făcut greutăți ușoare (120 kg) pentru viteză, urmate de greutăți românești și extensii de tip backback. Toate bune, toate distractive și o sesiune foarte succesivă - dar un eșec din partea Wendler.