Echilibrarea dietei cu lipidele

Ați putea considera că, dacă unele grăsimi sunt mai sănătoase decât alte grăsimi, de ce să nu consumați atât de multe grăsimi sănătoase pe cât doriți? Amintiți-vă, totul cu măsură. Pe măsură ce examinăm liniile directoare stabilite pentru aportul zilnic de grăsimi, va fi explicată importanța echilibrării consumului de grăsime cu sursele adecvate de grăsime.

Consumul de grăsime recomandat

Gama acceptabilă de distribuție a macronutrienților (AMDR) de la Comitetul pentru consumul de grăsimi pentru adulți este următoarea: Institutul de Medicină. „Consumuri de referință dietetice: macronutrienți.” Accesat la 5 octombrie 2012. http://www.iom.edu/

  • Caloriile grase ar trebui să fie limitate la 20 - 35% din totalul caloriilor, majoritatea grăsimilor provenind din grăsimi polinesaturate și mononesaturate, cum ar fi cele găsite în pește, nuci și uleiuri vegetale.
  • Consumați mai puțin de 10 la sută din calorii din grăsimi saturate. Unele studii sugerează că scăderea conținutului de grăsimi saturate la mai puțin de 7% poate reduce și mai mult riscul bolilor de inimă.
  • Mențineți consumul de grăsimi trans (orice etichetă alimentară care citește ulei hidrogenat sau parțial hidrogenat) la minimum, mai puțin de 1 la sută din calorii.
  • Gândiți-vă slab și cu conținut scăzut de grăsimi atunci când selectați carne, păsări, lapte și produse lactate.

Actualul AMDR pentru consumul de grăsime pentru copii și adolescenți (pentru copiii cu vârsta peste patru ani) este după cum urmează:

  • Pentru copiii cu vârste cuprinse între patru și optsprezece ani, între 25 și 35 la sută din aportul caloric ar trebui să provină din grăsimi.
  • Pentru toate grupele de vârstă, majoritatea grăsimilor ar trebui să provină din grăsimi polinesaturate și mononesaturate, cum ar fi peștele, nucile și uleiurile vegetale.

Identificarea surselor de grăsime

Studiile populaționale ale dietelor americane au arătat că aportul de grăsimi saturate este mai excesiv decât aportul de grăsimi trans și colesterol. Grăsimea saturată este o sursă importantă de grăsime pentru majoritatea oamenilor, deoarece se găsește atât de ușor în grăsimile animale, în uleiurile tropicale, cum ar fi uleiul de cocos și palmier, și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Adesea, grăsimea din dieta unui tânăr mediu provine din alimente precum brânză, pizza, fursecuri, chipsuri, deserturi și carne de animale, cum ar fi pui, burgeri, cârnați și hot dog. Pentru a viza alegeri dietetice mai sănătoase, American Heart Association (AHA) recomandă alegerea cărnii slabe și a alternativelor vegetale, alegerea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi și reducerea la minimum a aportului de grăsimi trans. Orientările AHA recomandă, de asemenea, consumul de pește, în special pește gras, de cel puțin două ori pe săptămână. American Heart Association. „Întrebări frecvente despre Fish.” http://www.heart.org/HEARTORG/General/Frequently-Asked-Questions- About-Fish _UCM_306451_Article.jsp. Aceste alegeri dietetice mai adecvate vor permite bucurarea unei varietăți largi de alimente, oferind în același timp organismului nivelurile recomandate de grăsime din surse mai sănătoase. Evaluați următoarele surse de grăsime în modelul dvs. alimentar general:

dietei

Bucurați-vă de un delicios burger de legume cu bastoane de morcov ca alternativă la un hamburger tradițional de vită cu cartofi prăjiți.