Echilibrarea aportului zilnic de proteine la mese crește proteina musculară
Opiniile exprimate de Forbes Contributors sunt ale lor.
Acest articol are mai mult de 6 ani.
Deși suntem departe de rezoluțiile de Anul Nou, ora verii ne motivează uneori să începem programe de exerciții (cu scuze adresate cititorilor noștri în iarna emisferei sudice). Lungimea zilei și timpul pentru vacanțe par să ne provoace pe mulți dintre noi să ieșim în aer liber și să transpirăm mai des. Ca urmare, s-ar putea să vă gândiți și mai mult la nutriția dumneavoastră.
De exemplu, știm cu toții că consumul de proteine este necesar pentru a construi masa musculară. Dar cât?
În SUA, recomandarea actuală este de 0,8 grame de proteine zilnic pentru fiecare kilogram din greutatea corporală sau 0,36 g/lira. Aceasta înseamnă aproximativ 71 de grame pe zi pentru SUA medie de 196 de kilograme. om, sau 60 de grame pentru SUA medie de 166 de kilograme femeie (greutățile medii pentru adulții americani cu vârsta de peste 20 de ani - da, mă mir că sunt atât de mari - sunt din acest raport).
Cu toate acestea, unii medici și fiziologi consideră că aceasta este o subestimare a ceea ce avem cu adevărat nevoie. Motivul este că așa-numita doză zilnică recomandată (DZR) se bazează pe minimul necesar pentru a preveni pierderea masei corporale slabe. Deci, adultul mediu poate avea nevoie de mai mult de 60-70 de grame de proteine pe zi. De fapt, cantitatea necesară persoanelor în vârstă este chiar mai mare decât cea a celor mai frecvent studiați subiecte dietetice: bărbații în vârstă de facultate.
Robert R. Wolfe, Ph.D., acum director al Centrului de Cercetare Translațională în Îmbătrânire și Longevitate de la Universitatea Texas A&M, a susținut un argument atât de concis cu colega, Susan L. Miller, Ph.D., în acest articol din 2008 în JAMA. Aceștia au susținut atunci că ADR ar trebui într-adevăr redenumită cerința minimă zilnică, un termen folosit anterior pentru alți nutrienți, pentru a reflecta că cantități mai mari sunt mai semnificative pentru adultul mediu. Lucrările ulterioare au sugerat că aceste cifre ar trebui să crească oriunde de la 20% la 50%.
Dar, știu - nu vă ajut cu propriile obiective dietetice. Ce înseamnă toate acestea?
30 de grame de proteine la fiecare masă
Consumul unei mese cu 30 de grame de proteine de înaltă calitate a apărut ca un consens mediu din studiile menite să maximizeze sinteza proteinelor musculare la oameni de diferite vârste, mase corporale și niveluri de activitate. Deci ar fi 90 de grame pe zi pentru majoritatea dintre noi.
Dar majoritatea americanilor nu își împart aportul de proteine în mod egal în cele trei mese. Tu? Majoritatea dintre noi tindem să mâncăm de aproximativ trei ori mai multe proteine la cină decât la micul dejun.
Într-o nouă lucrare publicată în Journal of Nutrition, cercetătorii au pus o întrebare simplă, presupunând că un total de 90 de grame pe zi ar fi cel mai bun: subiecții umani ar produce mai multe proteine musculare dacă aportul lor optim ar fi împărțit în mod egal în cele trei mese, în comparație cu modele tipice de aport proteic înclinate spre o cină bogată în proteine?
Studiul a fost realizat cu un grup de cinci bărbați și trei femei cu vârste cuprinse între 25 și 55 de ani. Subiecții au fost activi fizic, dar nu au fost antrenați atletic, în medie cu 32% grăsime corporală și cu un indice mediu de masă corporală în intervalul normal.
Echipa de cercetare a fost condusă de Douglas Paddon-Jones, Ph.D., la Universitatea din Texas Filiala Medicală din Galveston și Donald K. Layman, Ph.D., la Universitatea din Illinois la Urbana-Champaign, și principalul ziarului autorul a fost Madonna M. Mamerow, Ph.D., cercetător postdoctoral la UTMB-Galveston.
Paddon-Jones și colegul său, Blake Rasmussen, dr., Au propus inițial în 2009 că ingestia uniformă de proteine la fiecare masă ar putea reduce sarcopenia legată de îmbătrânire, pierderea progresivă de 3-8% a mușchilor cu care ne confruntăm inevitabil în fiecare deceniu. după vârsta de 30 de ani. Acesta este primul studiu care testează această ipoteză la adulții tineri și de vârstă mijlocie.
Asigurarea faptului că orice descoperire se datorează numai dietei