Don; t Pierderea timpului pe antrenament de bază Ruperea mușchilor
Shawn Gerber
Sporturi de anduranță, nutriție, forță și condiționare
Am intrat în primul meu triatlon la îndrăzneala unui prieten. Nu a fost cea mai bine gândită aventură din lume, dar vă pot spune un lucru: a fost distractiv! M-am îndepărtat sigur că am vrut să fac mult mai mult din asta. Cred că tocmai de aceea am decis să îmi creez propria rampă spre sport, TriStrong, pentru că știam cât de dificil poate fi să te pregătești pentru o cursă și să ai toate celelalte cerințe ale unei vieți normale.
Deci, acum, vreau să abordez cum să fii mai eficient în planificarea antrenamentului tău, astfel încât să nu pierzi timpul pe care îl ai și să obții cele mai bune rezultate.
De-a lungul veacurilor, kilometri lungi, liniști, fără sfârșit au fost considerați cel mai bun mod de a vă construi fitnessul aerob pentru cerințele sezonului cursei viitoare. Se spune adesea că cu cât baza este mai mare, cu atât vârful este mai mare, dar este chiar așa? Există modalități mai bune de a profita la maximum de fitness-ul tău fără a arunca 10-15 ore pe săptămână (sau mai multe) în el? Înainte de a răspunde la asta, să analizăm de unde a venit ideea antrenamentului de bază și să definim mai bine ce este de fapt.
Originile antrenamentului de bază se regăsesc de obicei în lumea ciclismului. Mulți din pelotonul pro inițial ar fi văzuți în șa 4-5 zile pe săptămână timp de cinci sau mai multe ore. Poate că într-o zi pe săptămână ar călări cam pe jumătate, dar mai greu. Dar marea majoritate a milei lor erau lungi și ușoare. Adevărata întrebare este, de ce au adoptat această abordare?
Se reduce la alinierea rezultatelor cu acțiunile. Pentru bicicliștii profesioniști, cursele durează de obicei 5-6 ore, cele mai grele eforturi venind în ultima oră sau cam așa ceva. Dacă nu puteți călători 4-5 ore la niveluri moderate și mai aveți câteva în rezervor pentru ca atacurile să vină, pur și simplu nu veți supraviețui. Este imperativ ca bicicliștii profesioniști să dezvolte acel tip de rezistență subiacentă.
Rezistență și stres de antrenament
Problema cu care ne confruntăm în acest moment este că termenul „rezistență” poate fi un concept puțin alunecos, deoarece nu luăm adesea timp să-l definim bine. Deci, ce este rezistența?
În forma sa cea mai simplă, este capacitatea de a dura; rezistență. A fi capabil să înduri înseamnă că corpul tău este capabil să facă față unei cantități definite de stres (în acest caz, stresul de antrenament). Construirea capacității corpului de stres este obiectivul oricărui program de antrenament pentru orice sport. Modul în care construiți această toleranță la stres este adevărata întrebare cu care ne confruntăm și, pentru a răspunde cel mai bine, trebuie să aruncăm o privire rapidă asupra a ceea ce creează stresul la antrenament.
Stresul de antrenament este punctul culminant al a patru factori:
- Volum (sau durată)
- Intensitate
- Frecvență
- Mod (ce sport sau exercițiu faci)
Cele două cele mai demne de luat în considerare pentru discuția noastră sunt volumul și intensitatea, care tind să funcționeze într-un mod opus. De exemplu, pentru aceeași cantitate de stres de antrenament, pe măsură ce efortul tău devine mai greu și te doare mai mult (intensitatea crește), nu ești capabil să ții acest efort atât de mult (o durată mai scurtă). Frecvența este pur și simplu cât de des vă antrenați sau ați spus altfel, câte antrenamente faceți pe săptămână. Toate cele trei concepte sunt relevante, indiferent de sport (mod).
Diferența dintre profesioniști și Joes
Când vine vorba de sportivi de rezistență profesioniști, treaba lor este să se antreneze și pot să arunce o mulțime de timp în fiecare săptămână. Și trage, trebuie! Călărie timp de patru sau cinci ore înainte ca o cursă să se încălzească înseamnă că corpul lor trebuie să creadă că timpul în șa nu este mare lucru. Au nevoie de acest volum mare și își pot permite să adopte această abordare. Nu același lucru este valabil pentru toți oamenii.
Pentru sportivul de zi cu zi care se jonglează cu antrenamentul cu familia, cariera și alte hobby-uri, timpul disponibil pentru a pune în volum se diminuează rapid și de aceea trebuie să fie contestată această idee de antrenament de bază. Nu este că este ineficient, doar că nu este eficient pentru majoritatea sportivilor tipici. Majoritatea acestor oameni nu aleargă la fel de mult timp și, prin extensie, nu trebuie să pună multe ore ca profesioniștii. Sunt mai bine pregătiți pentru intensitatea asociată cu evenimente mai scurte.