DOMS Cum să preveniți durerea după antrenament; SUDOARE
Începerea unui nou program de antrenament poate fi dificil. Dacă sunteți nou la antrenament sau reveniți la exerciții fizice după o accidentare, este posibil să fi experimentat o mahmureală de fitness sau să fi simțit efectele durerii musculare cu debut întârziat (DOMS).
Când încercați un nou stil de antrenament sau adăugați exerciții noi în antrenamente, poate dura mult timp pentru ca mușchii să se adapteze. Acest lucru ar putea însemna că vă simțiți rigid și dureros - dar durerea musculară cu debut întârziat nu este nimic de îngrijorat! Această senzație de durere este un indiciu că mușchii tăi au fost provocați și că devii din ce în ce mai puternic.
Dacă ați experimentat DOMS, iată de ce vă simțiți rănit și ce puteți face pentru a vă recupera mai repede.
Ce este durerea musculară cu debut întârziat?
Durerea musculară cu debut întârziat este durerea și rigiditatea care apar la 24 până la 48 de ore după un antrenament. Acest lucru se poate întâmpla atunci când ați lucrat mușchiul mai greu decât obișnuiți prin creșterea intensității antrenamentului.
Acest lucru se poate datora faptului că v-ați antrenat cu o rată mai mare de efort perceput sau poate că ați făcut un tip de exercițiu pe care nu l-ați încercat anterior. În timpul antrenamentelor, mici lacrimi, numite „micro-lacrimi”, apar în țesutul muscular, provocându-vă senzația de durere și durere.
Potrivit unui studiu din 2008 publicat în Clinical Journal of Sports Medicine, durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) rezultă din contracția musculară excentrică - atunci când mușchiul se tensionează pe măsură ce se prelungește. O buclă bicepsă este un exemplu de contracție excentrică. Pe măsură ce cobori gantera, mușchiul biceps se angajează pentru a susține greutatea.
Vibrația musculară poate contribui, de asemenea, la deteriorarea și durerea musculară - ceea ce înseamnă că DOMS poate apărea după antrenament de intensitate ridicată, precum și după un antrenament de forță.
Durerea musculară cu debut întârziat poate apărea atunci când încărcarea generală de antrenament crește pe măsură ce lucrați spre obiectivele dvs. de fitness. Este posibil să fi crescut numărul de antrenamente sau durata antrenamentelor, să fi crescut o greutate mai mare sau să fi crescut numărul de repetări.
Care sunt simptomele DOMS?
Semnele că ați întârziat apariția durerii musculare includ:
- Mușchii lucrați se simt fragede la atingere
- Rigiditate și rază redusă de mișcare atunci când vă deplasați
- Pierderea pe termen scurt a forței musculare
- Oboseala musculară
Dacă constatați că vă simțiți răni a doua zi după un antrenament, există modalități prin care vă puteți accelera recuperarea musculară și puteți reveni la antrenament.
Este important să rețineți că, dacă nu aveți dureri musculare întârziate, acest lucru nu înseamnă neapărat că ați ajuns la un platou de antrenament. Există și alte modalități de a vă urmări progresul în domeniul fitnessului, pentru a vă asigura că vă îndreptați către obiectivele dvs. de sănătate.
Ar trebui să mă antrenez cu dureri musculare?
Aceasta este o întrebare care apare adesea în comunitatea SWEAT.
Întârzierea durerii musculare nu trebuie să vă împiedice să vă antrenați mult timp. Cu toate acestea, este posibil să trebuiască să reglați intensitatea antrenamentelor pentru câteva zile pentru a permite corpului dumneavoastră să se recupereze și să se adapteze.
Odihna și alimentația bună sunt o parte foarte importantă a oricărui program de antrenament. Când te odihnești și mănânci o dietă echilibrată care include carbohidrați și alimente bogate în proteine, îi oferi corpului tău elementele de bază de care are nevoie pentru a repara și deveni mai puternic pentru următorul antrenament.
Când vă simțiți foarte rău, ar trebui să reduceți intensitatea antrenamentelor pentru a permite corpului să se refacă complet. Încercați yoga sau cardio de intensitate scăzută în loc de un antrenament mai dur pentru a vă permite corpului să se adapteze.
Când începeți să vă antrenați, urmăriți să vă programați antrenamentele de rezistență în fiecare a doua zi pentru a vă oferi o zi de recuperare între antrenamente.