Diferența dintre proteinele complete și incomplete, combustibilul broască

Proteină! Știi că ai nevoie de el, ai o idee de bază de unde vine și ești sigur că mănânci suficient. Dar care este diferența dintre proteinele complete și incomplete? Cât de mult aveți nevoie din fiecare fel? În acest articol, ne vom arunca cu capul în proteina, atât incompletă, cât și completă. Te vei îndepărta știind de câtă proteină ai nevoie pentru a ajunge la o stare de sănătate și fitness optimă.

Ce trebuie să știți despre proteinele complete și incomplete

Proteinele sunt elementele de bază ale TU. Celulele, organele, sistemul circulator, oasele, pielea și părul sunt fabricate cu proteine. Ca sportiv, obținerea unor niveluri adecvate de proteine (și a tipurilor potrivite de proteine) este esențială pentru vindecarea adecvată, recuperarea musculară, îmbunătățirea forței și niveluri suficiente de energie. Când ești deficitar, nu te vei simți cel mai bine, iar obiectivele tale se vor simți mult mai greu de atins.

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Există 20 de aminoacizi care alcătuiesc diversele structuri proteice ale corpului tău. Nouă dintre acestea sunt aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că corpul tău NU le face singur și are nevoie de o cantitate abundentă din dieta ta.

Restul de 11 sunt aminoacizi neesențiali, ceea ce înseamnă că corpul tău le poate produce singur când sunt ingerate cantități insuficiente . Nu lăsați numele lor să vă păcălească - aminoacizii neesențiali sunt încă extrem de importanți și ar trebui incluși în dieta zilnică. Mai ales ca persoană activă, aveți nevoie de surse de proteine bine rotunjite și diverse. Aminoacizii neesențiali se găsesc adesea în proteinele vegetale, precum și în produsele de origine animală.

Care este diferența dintre proteinele complete și incomplete?

Un proteine incomplete este o sursă de hrană care conține mai puțin de 9 aminoacizi esențiali. Exemplele obișnuite includ surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi spanacul, mazărea, nucile și semințele.

A proteine complete este o sursă de hrană care conține TOȚI 9 aminoacizi esențiali. Exemple obișnuite includ carne și produse de origine animală, precum și unele proteine complete din plante, cum ar fi quinoa și soia.

Semne că nu obțineți suficientă proteină

Dacă vă confruntați cu unul sau mai multe dintre următoarele simptome de mai jos, este posibil să suferiți de deficit de proteine din cauza proteinelor complete insuficiente.

Vindecare slabă/lentă a rănilor
Durere musculară prelungită
Apetit lacom
Dificultate în construirea mușchilor
Pierderea masei musculare
Păr fragil
Fracturi osoase
Sistem imunitar slab/infecții recurente
Energie slaba
Slabiciune musculara

Este posibil să apară un deficit de proteine deoarece mâncați o mulțime de surse de proteine incomplete și nu suficiente. Sau pentru că nici nu vă saturați. Corpul tău are nevoie de TOȚI aminoacizii, cea mai bună combinație având un amestec de toți aminoacizii esențiali și unii dintre cei neesențiali.

Cei 9 aminoacizi esențiali

Următoarea este o listă de bază a celor 9 aminoacizi esențiali care fac din anumite alimente o sursă completă de proteine, precum și a celor 11 aminoacizi neesențiali (la fel de importanți). Proteinele au sute de funcții diferite, toate fiind vitale pentru sănătatea întregului corp. Aveți nevoie de un echilibru atât de proteine complete, cât și incomplete pentru a prospera.

Histidină: protejează sistemul nervos, ajută la răspunsul imun, îmbunătățește digestia și funcția sexuală și joacă un rol în ciclul somn-veghe.
Isoleucina: foarte concentrat în țesutul muscular, ajută la producerea de energie, stimulează funcția imunitară.
Leucina: vital pentru sinteza proteinelor și refacerea mușchilor, joacă un rol în vindecarea rănilor.
Lizină: ajută la absorbția calciului, susține producția de colagen, important în sinteza proteinelor.
Metionină: ajuta organismul sa absoarba minerale precum zincul si seleniul, imbunatateste metabolismul si detoxifierea.
Fenilalanină: un precursor pentru neurotransmițători, ajută la producerea altor aminoacizi.
Treonina: îmbunătățește metabolismul grăsimilor, susține funcția sistemului imunitar, întărește țesutul conjunctiv.
Triptofan: important pentru reglarea stării de spirit, a somnului și a poftei de mâncare.
Valine: stimulează regenerarea și creșterea musculară, ajută corpul să creeze energie.