Dieteticianul cântărește beneficiile bazate pe dovezi ale verdelor cu frunze
Ambalat cu fibre și sărac în calorii, dar știați că beneficiile legumelor cu frunze verzi nu se termină aici? Aceste legume, care includ varza, spanacul, verdeață, romana, varza, brânza elvețiană, muștarul, bok choy, rucola și multe altele, sunt încărcate cu vitamine și minerale și au un conținut ridicat de apă. Studiile arată că substanțele nutritive din verdeața cu frunze pot ajuta la protejarea împotriva cancerului, la îmbunătățirea sănătății ochilor și la promovarea unei sarcini sănătoase. Și acesta este doar începutul.
Acest articol trece în revistă primele șase beneficii pentru sănătate ale legumelor cu frunze, susținute de știință și oferă sfaturi despre cum să mănânci mai multe dintre ele.
1. Sarac in calorii, bogat in fibre
Legumele de culoare verde închis sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, un carbohidrat nedigerabil care promovează mișcările sănătoase ale intestinului și vă poate ajuta să vă umpleți.
De asemenea, au un conținut scăzut de calorii, ceea ce le face să fie alimente bune pe care să le includeți în mese și gustări dacă încercați să slăbiți.
De fapt, consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi verdele cu frunze, poate duce indirect la o scădere a aportului global de calorii și la scăderea în greutate, deoarece fibrele au fost legate de sațietate și de apetit redus.
Mai mult, alimentele bogate în fibre alimentează bacteriile intestinale benefice și pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, a cancerului de colon și a diabetului de tip 2.
Iată câteva fapte rapide despre beneficiile nutriționale ale verdeturilor cu frunze, în ceea ce privește caloriile și fibrele.
-
Rucola (2 cani, crude):
10 calorii, 0,6 grame fibre Bună Choy (2 căni, crude):
18 calorii, 1,4 grame de fibre Verzi de guler (1 cană, crud):
11 calorii, 1,4 grame de fibre Kale (1 cană, crud):
19 calorii, 0,9 grame de fibre Verzi de muștar (1 cană, crude):
15 calorii, 1,8 grame de fibre Spanac (1 cană, crud):
10 calorii, 1 gram de fibre Chard elvețian (1 cană, crud):
7 calorii, 0,6 grame fibre
2. Poate beneficia de sănătatea oaselor
Majoritatea legumelor cu frunze sunt bogate în vitamina K, un nutrient care poate juca un rol critic în menținerea masei osoase sănătoase și prevenirea fracturilor.
Mai exact, legumele cu frunze verzi închise la culoare conțin tipul de vitamina K cunoscută sub numele de K1 (filochinona).
Aportul insuficient de vitamina K1 a fost legat de un risc crescut de osteoporoză, o boală caracterizată prin oase slabe care se rup ușor și densitate minerală osoasă redusă, o măsură a rezistenței osoase.
Un studiu efectuat pe 2.807 de adulți a constatat că cei care au consumat cea mai mică cantitate de vitamina K1 din dietele lor au avut un risc cu 57% mai mare de a suferi o fractură de șold comparativ cu cei care au avut cel mai mare aport de vitamina K1 în ultimii 10 ani.
Consumul de legume de culoare verde închis, care au un conținut ridicat de vitamina K, poate ajuta la promovarea sănătății osoase optime și la prevenirea problemelor legate de os.
3. Bogat în antioxidanți care pot avea proprietăți anti-cancer
Legumele cu frunze verzi sunt surse bogate de antioxidanți, compuși care ajută la combaterea daunelor cauzate de moleculele reactive numite radicali liberi.
Antioxidanții găsiți în verdeața cu frunze variază în funcție de legume, dar unele dintre cele mai proeminente includ vitaminele C și E, carotenoizii pro-vitamina A, cum ar fi beta-carotenul și luteina.