Dieta Triathlete - Ce să mănânci pentru a concura Veloforte
Triatlonul este un sport provocator și consumator de timp, cu trei discipline diferite pentru a vă pregăti frecvent, vă veți antrena de două ori pe zi.
Prin urmare, este important să vă alimentați antrenamentul de triatlon prin prepararea alimentelor potrivite, la momentele potrivite, pentru a vă asigura că vă recuperați suficient între sesiuni și pentru a obține o greutate corporală sănătoasă și o cantitate potrivită de calorii zilnice.
Având atât de mult timp ocupat cu antrenamentele, dieta și nutriția triatleta trebuie să fie simple și eficiente, astfel încât să fiți gata pentru următoarea dvs. sesiune de antrenament și să puteți performa la maxim în ziua cursei.
De ce nutrienți aveți nevoie într-o dietă triatletă?
Am vorbit cu atleta olimpică, Emma Davis, care a reprezentat Irlanda la Jocurile Olimpice de vară din 2008, ea a concurat pe larg în triatlon în toată lumea. Nu mai este un atlet profesionist Davis își concentrează atenția asupra alergării maratonului.
„Când conduceam, mi se spunea frecvent că trebuie să fiu mai ușor. Modelul meu zilnic de masă era să iau un mic dejun bun, micul dejun, iar cina era de obicei o salată. În retrospectivă, nu cred că am consumat suficiente calorii. ”
„Acum sunt mai în vârstă și mai înțelept, mă concentrez pe consumul de alimente mai variate, o dietă mixtă care include cantități sănătoase de proteine, dar și unele grăsimi și carbohidrați.
Eu mănânc carne organică și carne roșie doar o dată pe săptămână, în mod normal am pește de trei ori pe săptămână și pui ocazional. Sunt intolerant la gluten, dar mănânc regulat orez și cartofi. Nu trebuie evitate carbohidrații, mai ales dacă vă antrenați din greu."
Carbohidrați:
Carbohidrații sunt combustibilul pe care corpul tău preferă să-l folosească.
Corpul dvs. stochează carbohidrați sub formă de glicogen în mușchi și ficat, gata de utilizare în timpul exercițiilor fizice, dar aceste depozite trebuie întreținute, mai ales dacă vă antrenați și faceți curse grele. Dacă vă simțiți lipsit de energie în timpul cursei sau al antrenamentului, ați devenit mai susceptibil la răceli și boli sau vă luptați să vă recuperați după antrenament, s-ar putea să nu mâncați suficienți carbohidrați pentru a vă echilibra cheltuielile de energie.
Aportul zilnic de carbohidrați trebuie să fie între 5-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală; se schimbă ușor în funcție de intensitatea antrenamentului și de locul în care vă aflați în programul de antrenament.
Scopul dvs. de a obține carbohidrați din surse naturale bogate în fibre, vitamine și minerale care sunt benefice pentru corpul dumneavoastră. Fructele, cerealele integrale, fasolea și legumele au un spectru nutrițional mai bun decât pastele albe procesate, orezul sau bazându-se pe alimentele convenabile produse în serie.
Proteină:
Sportivii de anduranță tind să-și concentreze o mare parte din dietă pe carbohidrați, deoarece este combustibil pentru exerciții fizice, dar aportul de proteine nu trebuie neglijat.
Proteinele oferă un grup de aminoacizi esențiali pentru repararea mușchilor și, ca exercițiu obișnuit, veți avea nevoie de mai multe proteine decât populația normală.
1,4 grame - 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală sunt necesare sportivilor de anduranță
Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat mai mult de patru ore pe zi, vă aflați la capătul superior al acestei scale. Consumul de multe proteine nu vă oferă mușchi mari cu excepția cazului în care faceți, de asemenea, o ridicare foarte specifică a greutăților grele, așa că nu vă faceți griji că consumul de mai multe proteine vă va face să „faceți masă”, aveți nevoie de ea pentru a repara mușchii pe care lucrați din greu, adesea de câteva ori pe zi.
Încercați să mâncați o gustare mică de carbohidrați și proteine imediat după o sesiune de antrenament pentru a începe recuperarea și a include proteine la fiecare masă principală. Proteinele vă ajută să vă simțiți mai plini, deci este utilă și atunci când încercați să slăbiți. Carnea slabă, cum ar fi pieptul de pui sau peștele, sunt surse excelente de proteine, la fel ca ouăle, unele produse lactate și fasolea.
Grăsimea nu este ceva de temut; este esențial pentru o sănătate bună.
Acizii grași esențiali fac multe lucruri cheie în organism, inclusiv crearea și menținerea pereților celulari. Vitaminele cheie solubile în grăsimi pot fi absorbite de corp numai dacă există o grăsime în dieta ta. Tăierea grăsimii este complet o rețetă pentru sănătatea și performanțele insuficiente.
În loc să evitați toate grăsimile, căutați-le pe cele sănătoase. Grăsimile din surse naturale, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, pește gras, nuci și semințe, sunt fantastice pentru a adăuga la dieta ta, deoarece adaugă aromă și textură mâncării și te lasă să te simți mai plin pentru mai mult timp.
Grăsimea este, de asemenea, o sursă excelentă de energie în evenimentele de rezistență pe distanțe ultra-lungi.
O dietă variată este foarte importantă, „dacă dieta dvs. este prea repetitivă și restrictivă, puteți dezvolta intoleranțe la anumite alimente”, explică Davis. „Aveam aceleași mese aproape în fiecare zi (terci la micul dejun, supă și biscuiți la prânz și salată la cină) când concuram, dar acum am o dietă mult mai variată și mă simt mai bine pentru asta.
Planificarea unei mese și alegerea ingredientelor proaspete pot fi foarte satisfăcătoare și plăcute. Gândiți-vă la ce să includeți, nu la ce să evitați. Mesele trebuie să fie dense în nutrienți, mai degrabă decât în calorii, pentru a vă asigura că primiți toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a vă recupera și a vă întări între sesiunile de antrenament. ”
Înțelegerea stocării glicogenului
Corpul tău stochează energie ca glicogen în ficat și mușchi, dar are suficient doar 90 de minute. Antrenarea regulată în fiecare zi, sau chiar de două ori pe zi, vă epuizează rezervele de glicogen. S-a demonstrat că antrenamentul regulat cu glicogen scăzut vă reduce sistemul imunitar, făcându-vă mai susceptibil la boli, astfel încât magazinele trebuie să se completeze pe tot parcursul zilei dacă vă antrenați greu.