Dieta ta perfectă pentru săptămâna cursei

De Kim Schwabenbauer, 28.09.16, 9:00 EDT

Un contur de 7 zile inspirat de Kona, dar aplicabil oricărei curse IRONMAN.

de Kim Schwabenbauer

Ieși din avion și imediat te lovește umiditatea. Stomacul tău începe să se agite cu anticiparea a ceea ce urmează. Este săptămâna cursei - săptămâna pe care ai așteptat-o și la care visezi de luni, poate chiar ani.

Deși nu puteți prevedea ce se va întâmpla în timpul multelor ore de înot, ciclism și alergare, există un lucru pe care îl puteți controla: nutriția și hidratarea săptămânii cursei.

Deși poate fi tentant să încercați să pierdeți ultimele trei kilograme, astfel încât să puteți lovi o poză pe Dig Me Beach cu abdomenele tăiate, este imperativ să vă urmăriți premiul pregătirii corespunzătoare pentru ziua cursei. Limitarea caloriilor, carbohidraților și grăsimilor în timpul săptămânii de cursă vă poate lăsa cu mai puțină energie și fără stocarea adecvată a macronutrienților cei mai importanți - carbohidrați - care vă vor alimenta înotul, bicicleta și alergarea. Asigurându-vă că dieta dvs. este echilibrată cu carbohidrați, proteine și grăsimi, permite zahărul din sânge consistent, care este esențial pentru antrenamentele de calitate și pentru recuperare. Odată ce vine săptămâna cursei, este timpul să vă concentrați pe furnizarea de hidratare și energie care vă vor menține corpul și mintea alimentate și ascuțite în mod adecvat - fără a vă face griji cu privire la aspectul dvs. sau la un număr pe scară.

Săptămâna cursei poate fi suficient de stresantă cu numeroasele întâlniri, întâlniri și antrenamente finale. Scoateți ghiciurile din ce să mâncați și să beți în ultimele șapte zile care duc la cea mai mare cursă a sezonului.

7 zile afară

Dacă tocmai ați ajuns la fața locului, este timpul să vă acomodați cât de mult puteți, fără să exagerați cu căldura. Hidratarea, atât în timpul antrenamentelor, cât și în afara acestora, va fi esențială. Dacă aveți un cântar digital, cântăriți (numai pentru hidratare) fără îmbrăcăminte înainte și după câteva plimbări cu bicicleta și fugiți pentru a evalua dacă beți în mod adecvat. Ar trebui să vă aflați la două procente din greutatea corporală inițială (adică un bărbat de 170 de kilograme x 0,02 = 3,4 kilograme). În plus, includerea unei băuturi sportive familiare cu carbohidrați și sodiu în toate antrenamentele vă va asigura că nu sunteți deshidratat, ceea ce vă poate face mai susceptibil la răniri, boli sau stres termic. Cu cât corpul tău poate absorbi mai mult recuperarea din călătorii și antrenamente fără stres suplimentar, cu atât mai bine! Beți 20 până la 24 de uncii pentru fiecare kilogram pierdut pentru rehidratare după antrenamente și includeți o gustare cu proteine și carbohidrați în decurs de 60 de minute după aceea pentru a optimiza fereastra de alimentare (adică lapte de ciocolată de 8-16 uncii, iaurt grecesc și o banană, un smoothie de fructe congelate cu 15 grame de proteine din zer).

6 zile afară

Ar trebui să vă îndreptați către magazinul alimentar în prima sau două zile pentru a vă aproviziona cu alimente familiare, cum ar fi fructe și legume colorate pentru antioxidanți și proteine slabe (ouă, pește, burgeri vegetarieni, tofu, pui, curcan și carne de vită) pentru repararea mușchilor (și pentru a vă face să vă simțiți plini și mulțumiți, astfel încât să nu vă bucurați de gustare în timp ce vă reduceți!) Carbohidrații complecși, cum ar fi pâinea cu cereale integrale, pastele, tortilla și quinoa vă vor ajuta să vă construiți depozitele de glicogen pe parcursul săptămânii. În cele din urmă, grăsimile sănătoase pentru inimă, cum ar fi avocado, ulei de măsline și nuci, sunt perfecte pentru adăugări de salată sau gustări. Păstrați-l simplu și mergeți cu ceea ce este familiar cele mai multe zile pentru a vă tranzi corpul către un mediu nou.

Ziua probei (1800-2000 calorii)

5:30 am - castron de cereale cu fructe 1 oră înainte de antrenament

9:00 dimineata - Smooth de recuperare cu fructe, omletă de legume

11 a.m - măr cu unt de arahide

Ora 13:00 - salată cu roșii, morcovi, nuci și ton

Ora 15:00 - castron acai

18:00 - somon la grătar, partea de broccoli, orez brun

21:00 - 2 oz. ciocolata neagră topită stropită peste fructe proaspete Kona

5 zile afară

Dacă aveți acces la o bucătărie, acesta este momentul perfect pentru a începe să vă gândiți la masa de dinaintea cursei și la micul dejun de la cursă. Aveți elemente specifice pe care va trebui să le ridicați înainte de a dispărea? (Pentru începătorii Kona, bananele devin rare, cu mii de triatleti care lovesc orașul!) Stocați-vă frigiderul cu gustări portabile, astfel încât să nu ratați mâncarea la fiecare două-trei ore. Gustările ar trebui să combine un carbohidrat (cereale, fructe sau legume) cu una până la două uncii de proteine (brânză cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc, carne de prânz, cereale cu lapte, unt de nuci). Păstrați gustările în intervalul 150-250 de calorii. În plus, apucați câteva bare familiare cu proteine (rețineți că ciocolata solidă se va topi rapid la căldură) pentru portabilitate atunci când călătoriți la și de la antrenamente, întâlniri de cursă și check-in-ul cu bicicleta. Deși barele nu ar trebui să fie un înlocuitor de masă, ele pot ajuta la evitarea unei crize de foame (și a unei alegeri non-nutritive) într-o ciupire.