Dieta mediteraneană pentru sănătatea inimii - Farmacia de coastă; Bunastare

Dieta mediteraneană este cunoscută în mod special pentru a corecta bolile de inimă, hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat. Este, de asemenea, utilizat în recuperarea cancerului. Nu este un regim prescris de alimente, ci mai degrabă un mod de a mânca bazat pe alimentele locale din culturile indigene care trăiesc în jurul Mării Mediterane. Oamenii din această regiune tind să trăiască mai mult și au mai puține boli cronice și obezitate decât restul Europei și Americii de Nord. Pentru a înțelege de ce, oamenii de știință au analizat alimentele și stilul de viață al regiunii.

Se estimează că peste 600 de milioane de oameni au tensiune arterială crescută. Bolile de inimă sunt încă una dintre principalele cauze de deces în Statele Unite, iar intervențiile dietetice sunt terapii de primă linie pentru prevenire și tratament. Dieta mediteraneană, așa-numita pentru că imită tiparele și ingredientele clasice de mâncare din țări precum Spania, Italia și Grecia, s-a dovedit de nenumărate ori ca o terapie eficientă pentru hipertensiune și boli cardiovasculare. O căutare rapidă a Medscape vă va arăta că alte afecțiuni precum diabetul de tip 2, pierderea în greutate, boala Alzheimer, sindromul metabolic și cancerul sunt, de asemenea, îmbunătățite prin respectarea acestui stil de a mânca.

Ce presupune

Dieta mediteraneană este modelată după o dietă tradițională „locală” europeană. Gândiți-vă la porții mici de paste sau mămăligă de casă, cu ierburi și legume locale proaspete, cum ar fi rozmarinul, busuiocul, roșiile, feniculul, ciupercile și ceapa, căleți în cantități libere de ulei de măsline extravirgin. Adăugați niște fasole albă sau brânză locală proaspătă și mână de rucola proaspătă. Peștele mic, cum ar fi sardinele și hamsia, se adaugă la mese în mod regulat sau sunt servite ca gustare cu nuci, pâine plată și tăiate legume crude, cum ar fi castraveți, varză, morcovi și broccoli. Peștele este un aliment de bază, gătit întotdeauna cu ulei de măsline și adesea marinat cu lămâie și ierburi proaspete. De câteva ori pe săptămână este posibil să aveți ouă sau pui liber, din nou cu cantități libere de verdeață, legume fierte, fasole și ierburi proaspete. Și friptura sau mielul se mănâncă de câteva ori pe lună. Vinul roșu este servit la cină în majoritatea nopților și cantități mici de desert de casă, cum ar fi tiramisu sau gelato de câteva ori pe lună.
Un triunghi este o modalitate ușoară de a descrie principalele grupuri de alimente pentru dieta mediteraneană.

Cereale și paste

Boabele și pastele sunt importante pentru a vă simți plini, producerea de serotonină, fibre zilnice și vitamine și minerale. Sunt esențiale și pentru hormonul tiroidian T3
și producție. Boabele sunt utilizate în mod obișnuit în întreaga lor formă pentru o nutriție optimă, deși sunt implementate unele paste de casă și pâine. Boabele mediteraneene sugerate includ orz, hrișcă, bulgur, cuscus, farro, mei, mămăligă, orez și fructe de pădure. Salatele de cereale integrale și terciurile sunt modalități excelente de a avea un cereale zilnic în meniu. Mărimile porțiilor sunt conservatoare, cu accent pe ulei vegetal și de măsline.

Legume

Legumele reprezintă un element esențial în modelele alimentare ale tuturor țărilor care se învecinează cu Marea Mediterană, oferind nutrienți esențiali ai plantelor, vitamine, minerale și fibre. Gatiti cu ulei de masline virgin si stropiti uleiuri vegetale presate intregi pe legume crude. Acești nutrienți ai plantelor și uleiurile vegetale reprezintă baza beneficiilor dietei mediteraneene, deoarece furnizează zilnic grăsimi esențiale omega.

Legumele utilizate în mod obișnuit includ: anghinare, rucola, sfeclă, broccoli, varză de Bruxelles, varză, morcovi, țelină, țelină, castraveți, verde păpădie, vinete, fenicul, verdeață de toate felurile, inclusiv gulie, varză, biet elvețian și multe altele, praz, lămâi, salată, mache, ciuperci, gumă, ceapă, mazăre, ardei, cartof, dovleac, ridiche, rutabaga, scallion, spanac, napi, igname și dovlecei.

Fructe proaspete întregi

Fructele proaspete întregi oferă substanțe nutritive importante cu dulceață suculentă. Includeți mere, caise, avocado, cireșe, clementine, curmale, smochine, grapefruit, rodie, căpșuni și roșii. Evitați sucurile, gemurile și jeleurile, deoarece acestea sunt bogate în zahăr, fără antioxidanți și fibre ale fructelor întregi. Două pahare de vin sunt incluse ca băutură zilnică la mese; pentru persoanele care se abțin de la alcool, sucul de struguri 100% violet poate fi folosit în schimb ca sursă de antioxidanți și resveratrol.

Nuci și semințe crude

Nucile și semințele crude sunt o altă cheie pentru uleiurile sănătoase care îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară. Un studiu a adăugat doar nucile la o dietă standard și a prezentat îmbunătățirea bolii cardiace doar din grăsimile omega 3 conținute în mod natural de aceste nuci. Douăzeci de migdale crude zilnic au fost, de asemenea, sugerate ca un mod natural de scădere a tensiunii arteriale. Toate nucile și semințele crude și unturile de nuci crude, cu excepția arahidelor, conțin uleiuri benefice și adaugă bogăție și aromă preparatelor pe bază de legume. Odată ce „prăjiți uscat” sau prăjiți nucile și semințele, uleiurile benefice se pierd sau se transformă în grăsimi trans inflamatorii. Dacă preferați gustul, cumpărați nuci crude și prăjiți-le singur într-o tigaie din fontă sau într-un cuptor cu foc mic timp de 10-20 de minute. Puteți adăuga condimente, sos de soia sau miere înainte de prăjire pentru un gust suplimentar delicios!

Fasole și leguminoase

Fasolea și leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine și fibre și au o textură cremoasă bogată. Gatiti cu fasole de cannellini, naut, fasole si fasole verde. Fasolea, linte și mazărea despărțită sunt, de asemenea, ingrediente comune în mesele mediteraneene. Leguminoasele oferă o notă de aromă bogată în proteine și suport nutrițional; în cantități moderate sunt mai puțin susceptibile de a provoca tulburări digestive. Cum să faceți rețete frumoase pe bază de fasole: gândiți-vă la boluri supe de supă bogată, salate ușoare de vară cu ulei de măsline și fasole sau o fabada spaniolă cu carne de porc și cârnați. Folosiți o enzimă digestivă, dacă este necesar, pentru a îmbunătăți digestia și a reduce efectele secundare.

Peste si fructe de mare

Peștele și fructele de mare sunt proeminente în acest mod de a mânca, deoarece se bazează în jurul culturilor marine. Peștele și crustaceele sunt încorporate aproape zilnic, oferind cantități mari de grăsimi omega trei esențiale pentru sănătatea inimii. Peștele mic, cum ar fi sardinele, hamsiile și macrouele sunt ieftine și abundente și foarte bogate în uleiuri omega 3. Data viitoare când sunteți la un magazin alimentar, ridicați o cutie de sardine dezosate, fără piele. Încercați să le mâncați cu biscuiți și smântână sau adăugați o salată în stil nicoise cu ele (cartofi, măsline și rucola.) Sunt destul de delicioase! Peștii mai mari precum tonul, somonul și bibanul de mare sunt prezentate în mod regulat, precum și toate soiurile de crustacee, caracatițe și anghilă. Peștele și fructele de mare sunt rareori aluate și prăjite. Sunt adesea la grătar, coapte, aburite sau prăjite cu ulei de măsline.