Dieta mediteraneană Ce să mănânci, beneficii pentru sănătate și eșantion de plan de masă
Fără îndoială că ați auzit de numeroasele sale beneficii, dar cum urmați dieta mediteraneană? Acest exemplu de plan de masă vă va ajuta să începeți.
Dieta mediteraneană este adesea susținută ca una dintre cele mai bune abordări pentru a mânca, creditată cu totul, de la creșterea longevității la creșterea sănătății inimii și creierului.
Se spune, de asemenea, că este unul dintre cele mai ușoare modele alimentare de urmat.
Cum se urmează dieta mediteraneană
În timp ce există variații, dieta tradițională greco-cretană pe care se bazează cele mai multe cercetări este în mare parte pe bază de plante și semi-vegetariană, spune Antigone Kouris, cercetător pionier în dieta mediteraneană la Universitatea La Trobe.
- Este bogat în leguminoase, nuci, semințe, cereale, legume, fructe, măsline, ulei de măsline, ierburi, unele condimente și alcool și are un conținut scăzut de alimente de origine animală.
- Fructele și legumele sunt esențiale, aportul zilnic fiind un platou cu legume și cel puțin două porții de fructe pe zi.
- Consumați o mulțime de legume verzi întunecate, cu frunze, cum ar fi andive, cicoare, muștar, spanac, sfeclă roșie, sfeclă argintie și frunze de viță de vie.
- În general, leguminoasele se consumă în loc de carne sau pește de două ori pe săptămână.
- Carnea roșie, carnea de porc și puiul se mănâncă doar o dată la două ori pe săptămână; peștele și fructele de mare se mănâncă o dată pe săptămână și ouă de mai puțin de patru ori pe săptămână.
- Pâinea cu aluat se consumă zilnic și există doar cantități moderate de orez și cantități mici de paste.
- Alimentele probiotice fermentate sunt, de asemenea, o parte integrantă a dietei, cu măsline, iaurt și brânză feta consumate aproape zilnic.
- Aproximativ trei linguri de ulei de măsline sunt folosite zilnic, de la gătit până la sosuri în salate.
- Mesele cuprind în mare parte tocănițe și supe și mai rar la grătar, prăjire, grătar sau prăjire.
De ce este ușor de urmat dieta mediteraneană
Cercetări recente efectuate de Universitatea din Otago au comparat pierderea în greutate și beneficiile pentru sănătate ale regimului mediteranean, ale postului intermitent și ale dietelor paleo.
S-a constatat că dieta mediteraneană nu numai că a oferit beneficii semnificative pe termen lung pentru sănătate, ci și că a fost, de asemenea, cel mai ușor plan de alimentație la care să se țină.
Participanții la studiu au fost rugați să aleagă una dintre cele trei diete de urmat în viața lor de zi cu zi.
Un an mai târziu, 57% dintre cei care luau dieta mediteraneană o urmau încă, comparativ cu 54% din dieta de post și 35% din dieta paleo.
„Dieta nu exclude niciun fel de alimente și permite consumul de alimente bogate în carbohidrați, pe care mulți oameni le place să mănânce și nu vor să le evite”, spune prof. Kouris.