Dieta de recompunere Cum să construiți mușchiul și să pierdeți grăsimea - JMax Fitness
Există două tipuri de oameni în această lume: cei care vor să arate AF slab și cei care își mint singuri. Poate că este zadarnic, dar sincer, nu este nimic în neregulă cu dorința unui fizic ucigaș.
Primul pas este să-l admiteți. Al doilea pas, realizarea acestui fizic, este puțin mai dificil, dar am un plan simplu pe care trebuie să-l urmați.
Dacă sunteți printre majoritatea oamenilor care doresc să arate mai bine goi, s-ar putea să vă întrebați exact cum să obțineți un corp dorit, de tip Adonis, fără să vă obsedați de mâncare sau să vă petreceți tot timpul liber în sala de gimnastică.
În vremurile vechi de culturism, ai fi blocat între ciclurile vicioase de încărcare și tăiere. Această abordare a însemnat consumul unei tone de alimente pentru a construi cât mai mult mușchi posibil pentru o vreme, apoi trecerea la o „tăietură” pentru a tăia grăsimea care însoțește o fază de volum. În mod inevitabil, ai pierde și o parte din mușchiul câștigat din greu în timpul tăierii. Acesta este un pas înainte, doi pași înapoi aiurea.
Alternativa, recompunerea corpului, este sfântul graal al transformării fizice.
Recompunerea (sau „recomp” pe scurt) este procesul de construire simultană a mușchilor în timp ce vărsă grăsime.
Din punct de vedere tehnic, acest lucru nu se întâmplă în același timp, deoarece corpul dvs. nu poate fi atât în stare anabolică (de construcție musculară), cât și în stare catabolică (descompunere), dar urmând o strategie nutrițională de recompensare, puteți comuta fără probleme între aceste stări zilnic, atât pentru a construi mușchi, cât și pentru a arde grăsimile, realizând astfel un fizic demn de un zeu/zeiță grec.
Cum un zeu grec în pregătire a stabilit cea mai eficientă dietă de recompunere pentru a dezvălui un fizic slab, cu aspect cizelat?
Dieta ta ideală va fluctua în sincronizare cu antrenamentul tău.
Întrucât doriți să construiți mușchi ca parte a planului de recompunere, va trebui să vă antrenați forța trei până la patru zile pe săptămână. În acele zile de antrenament, veți mânca ceva mai multe calorii pentru a optimiza creșterea musculară.
În zilele fără antrenament, veți mânca puțin mai puțin pentru a optimiza arderea grăsimilor. În scopul recompunerii corpului, „antrenament” se referă numai la haltere. Orice cardio suplimentar pe care îl faceți, deși este bun pentru arderea caloriilor, nu este considerat ca antrenament.
Iată cum să vă configurați dieta recomp, în trei pași simpli.
- Determinați-vă caloriile de întreținere
- Determinați-vă caloriile zilnice de antrenament și non-antrenament
- Setați macrocomenzile (începeți cu proteine, grăsimi, apoi carbohidrați)
Pasul unu: determinați caloriile de întreținere
Înmulțiți greutatea corporală actuală cu douăsprezece pentru a estima necesarul de calorii inițial - punctul în care nu veți câștiga și nici nu veți pierde în greutate.
Pasul doi: Calculați-vă caloriile zilnice de antrenament și non-antrenament
Luați numărul de la Pasul 1 (greutatea corpului dvs. x12). În zilele de haltere, adăugați 100-200 de calorii pentru a crea un excedent ușor. Acesta este obiectivul dvs. caloric din ziua de antrenament.
Luând din nou numărul original de la Pasul 1, scădeți 500 de calorii pentru a crea un deficit care să inducă pierderea de grăsime. Aceasta este ținta dvs. de calorii în afara zilei de antrenament.
De unde provin +100 și -500 de calorii? Macro-urile tale.
Pasul trei: setați-vă obiectivele de macronutrienți
Exemplu rapid, dacă nu știți deja: macronutrienții sunt principalele elemente din care sunt alimente - proteine, carbohidrați și grăsimi.
Pentru a construi și a menține mușchiul slab, va trebui să consumați suficiente proteine. Cercetările arată că 1g de proteină pe kilogram de greutate corporală este corect pentru a sprijini creșterea musculară slabă. Dacă cântăriți 150 lbs, înseamnă 150g de proteine (600 cal). Această țintă proteică rămâne constantă atât în zilele de antrenament, cât și în zilele non-antrenament.
Carbohidrații dvs. vor fluctua în funcție de antrenamentele dvs. și vor contribui la diferența de calorii în zilele de antrenament față de non-antrenament.
De asemenea, aportul de grăsime va fluctua, dar îl vom menține la aproximativ 30% din totalul caloriilor, pentru a vă optimiza hormonii care construiesc mușchi pe tot parcursul procesului de recompunere a corpului.
Amintiți-vă, scopul dublu al recompunerii este de a construi mușchi și de a arde grăsimile. Antrenamentul cu greutăți vă va ajuta să vă construiți mușchii, la fel ca și consumul de proteine suficiente într-un surplus ușor de calorii. Ceea ce mulți oameni trec cu vederea este importanța carbohidraților pentru construirea mușchilor.
Când mănânci carbohidrați, corpul tău eliberează insulină ca răspuns la intrarea zahărului în sânge. Insulina este un hormon care vă semnalează corpul pentru a trage nutrienți (și zahărul din carbohidrați) în celulele voastre.
Astfel, adăugarea de carbohidrați în dieta dvs. în zilele de halteră va ajuta la creșterea strategică a insulinei și la tragerea zahărului și a aminoacizilor (din proteine) în celulele dvs., unde aminoacizii vor fi folosiți pentru a vă reconstrui și repara mușchii. Această creștere musculară vă va ajuta să arătați slab și sculptat.