Dieta CICO pentru scăderea în greutate O soluție pentru toată lumea Dieta vs boală
Ultima actualizare pe 23 iulie 2019 la 21:45
Acasă »Dietele pentru slăbit» Dieta CICO pentru slăbit: o soluție pentru cei care au încercat orice altceva?
[Ultima actualizare 26 iunie 2019]
Fiecare celulă din corpul nostru necesită energie - măsurată în calorii - pentru a funcționa.
Obținem această energie din alimente (în calorii) și o folosim pentru a alimenta procesele din organism atât în timpul odihnei, cât și în timpul activității (calorii în afara).
Urmărind caloriile noastre și menținându-le mai mici decât caloriile, putem pierde în greutate indiferent de tipul de mâncare consumată.
Această abordare de slăbire este poreclită Dieta CICO.
Susținătorii se bucură de cât de simplă devine pierderea în greutate după ce înțelegeți aceste principii ...
Dar este că tot ceea ce există este pierderea în greutate?
Acest articol analizează în detaliu dieta CICO și dacă ar trebui să o încercați.
Ce este CICO?
Se referă la modul în care corpul tău primește, folosește și stochează energie, numit și echilibru energetic.
Caloriile sunt pur și simplu unitatea de măsură pentru energie (în Australia sunt kilojoule, dar măsoară același lucru).
Dacă se consumă mai multe calorii decât cele utilizate, acestea sunt stocate ca țesut adipos (și obținem grăsime corporală).
Dacă se utilizează mai multe calorii decât consumate, țesutul adipos este ars ca combustibil suplimentar (și pierdem grăsime corporală) (1, 2, 3, 4).
Altfel spus:
- Pierdere în greutate: Calorii mai mici decât caloriile (cunoscute sub numele de deficit de calorii)
- Creștere în greutate: Calorii mai mari decât caloriile (cunoscute sub numele de surplus de calorii)
- Întreținerea greutății: Calorii în EGAL până la calorii.
Această diagramă vă poate ajuta, de asemenea, să înțelegeți mai bine conceptul:
Așadar, nu este posibil să pierzi grăsimea corporală fără a avea un deficit caloric.
Și nu este posibil să câștigi grăsime corporală fără să ai un surplus de calorii.
Pentru clarificare
Doar pentru a clarifica acest lucru, caloriile se referă la mâncarea și băuturile pe care le consumăm.
Caloriile se referă la:
- rata noastră metabolică de odihnă (energie utilizată pentru funcțiile normale ale corpului, cum ar fi respirația, somnul și doar existența)
- cheltuieli energetice fără efort (NEAT)
- și cheltuieli de energie pentru exerciții fizice (activitate fizică).
Deci, caloriile nu sunt doar nivelurile dvs. de exercițiu.
Fapte amuzante: fiecare dietă existentă folosește CICO
Motivul pentru care a funcționat vreodată o dietă de slăbit este că îți minimizează aportul caloric (calorii în).
Presupunând că caloriile din partea ecuației nu scad la fel de bine, rezultatul poate fi doar un deficit de calorii și pierderea ulterioară de grăsime.
Acest lucru este valabil pentru orice dietă de slăbire la care vă puteți gândi:
- Dieta ketogenică
- dietă Paleo
- Weight Watchers
- Post intermitent
- Dieta militară
- Dieta Atkins
- Vegetarian
- Detoxifică și curăță
- ... Și restul.
S-ar putea să pretindă că lucrează tăind zahăr, carbohidrați, produse de origine animală sau ceva anume din dietă.
Cu toate acestea, în realitate funcționează pentru că reduc caloriile totale (indiferent dacă ne dăm seama sau nu).
Rezumat: CICO este un acronim pentru „calorii în, calorii în afara”. Se referă la ecuația echilibrului energetic, un principiu științific conform căruia pierderea în greutate poate avea loc numai dacă aportul de calorii este mai mic decât cheltuielile cu calorii.
Ce este dieta CICO?
Dieta CICO se referă la un model de scădere în greutate în care vă urmăriți în mod regulat aportul de calorii.
Apoi, vă asigurați că numerele dvs. sunt în mod constant mai mici decât caloriile arse și veți începe să pierdeți grăsime corporală.
Deci, persoanele pot folosi principiile CICO pentru a-și modela dieta și a pierde în greutate (sau se îngrașă dacă acesta este scopul lor) fără a elimina anumite alimente sau grupuri de alimente.
Cum se face?
Primul pas este să calculați câte calorii are nevoie corpul pentru a vă menține greutatea actuală.
Acest număr este adesea denumit necesarul total de calorii sau cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE).
Acest număr depinde de greutatea, vârsta, înălțimea, nivelurile de activitate și multe altele. Din fericire, puteți face acest lucru cu ușurință cu un calculator precis de calorii (ca acesta gratuit).
Odată calculat TDEE, atunci decideți câtă greutate doriți să pierdeți în fiecare săptămână și aflați deficitul caloric de care aveți nevoie.
Ca regulă generală:
- Deficit de 250 de calorii pe zi = 0,5 lbs pierderea de grăsime pe săptămână
- Deficitul de 500 de calorii pe zi = 1 kg pierderea de grăsime pe săptămână
- Deficitul de 1000 de calorii pe zi = 2 lbs pierderea de grăsime pe săptămână
Sau putem (și ar trebui) să ne uităm la el pe săptămână:
- Deficit de 1750 de calorii pe săptămână = 0,5 lbs pierderea de grăsime pe săptămână
- Deficitul de 3500 de calorii pe săptămână = 1 lb pierderea de grăsime pe săptămână
- Deficitul de 7000 de calorii pe săptămână = 2 lbs pierderea de grăsime pe săptămână
Odată ce începeți să aflați numerele, veți realiza că este mult mai plăcut (și mai realist) să vizați un deficit de calorii maxim 1750-3500 pe săptămână.
Un exemplu de calcul al cerințelor calorice
Să facem un exemplu:
- Femeie de 55 de ani
- Cântărește 75 kg
- Înălțimea este de 5’7 ”(170 cm)
- Face niște exerciții fizice ușoare (1-2 zile pe săptămână), cum ar fi mersul pe jos.
Folosind calculatorul de calorii menționat mai sus, aflăm că pentru a-și menține greutatea actuală necesită 1892 calorii pe zi, sau 13244 calorii pe săptămână.
Dacă își propune să piardă 0,5 lbs pe săptămână (egal cu 13 lbs în 6 luni) - fără a crește nivelul de activitate - atunci o poate calcula astfel:
13244 (TDEE) - 1750 (deficit caloric săptămânal) = 11494 calorii săptămânal.
Acum știe dacă rămâne în jur de 11500 de calorii pe săptămână (aproximativ 1600 de calorii pe zi) va pierde în greutate.
Dacă nu își reduce caloriile sub TDEE, singura altă modalitate de a slăbi ar fi creșterea nivelului de activitate.
Cu toate acestea, este mult mai dificil să arzi calorii suplimentare față de a consuma mai puține calorii. Desigur, a face ambele este ideal.