Dieta 3000 calorii - Phenom My Fitness
Mai jos este prezentat un plan detaliat de masă pentru 3000 de calorii pentru o săptămână. Acesta este un Dieta de 3000 de calorii plan de masă care se potrivește cu un regim solid de antrenament și, astfel, include cantități specifice de calorii și macronutrienți. Include, de asemenea, o masă post-antrenament, care urmează să fie consumată după antrenament și, prin urmare, presupunând că veți lucra. Acest plan de masă este menit să fie un exemplu de cum arată o dietă bine echilibrată. Informații nutriționale sunt furnizate sub fiecare masă.
Este extrem de important să vă planificați mesele în avans și să vă pregătiți multe dintre mese în avans. De exemplu, dacă timpul tău este limitat în timpul săptămânii, poate fi o idee bună să pregătești pieptul de pui duminică și apoi să-l dai la frigider până când este nevoie.
Acest plan alimentar de 3000 de calorii vă va ajuta, de asemenea, să citiți etichetele nutriționale. Acest plan de masă este făcut pentru cineva care are o dietă aproximativă de 3000 de calorii pe zi (deci cineva care încearcă cel mai probabil să se îngrașe sau cineva care arde multe calorii).
Dacă utilizați calculatorul BMR și calculatorul de exerciții fizice și vă dați seama că aveți nevoie de mai mult sau mai puțin de calorii decât acesta, nu ezitați să modificați dimensiunile porțiilor pentru a vă permite să vă atingeți obiectivele.
Este foarte important să încercați să rămâneți în acest interval pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele rapid și mai eficient. Scopul acestui plan de dietă este acela că vă va fi un ghid pentru a putea mânca mai sănătos ca schimbare a stilului de viață și nu doar ca „dietă” temporară. De asemenea, sunt furnizate mărimi și porții pentru fiecare dintre alimentele din mesele dvs. și este extrem de important să vă măsurați alimentele.
În cele din urmă, veți înțelege ce este o „ceașcă” și ce este „4 oz” de piept de pui și nu va mai trebui să măsurați dimensiunile de servire.
Caloriile din acest plan alimentar de 3000 de calorii au fost împărțite în 5 mese bine echilibrate. Acest lucru s-a făcut deoarece este foarte important să mâncați continuu pe tot parcursul zilei (la fiecare 2-3 ore). Acest lucru va preveni supraalimentarea și vă va permite să fiți mai puțin înfometați pe tot parcursul zilei, astfel încât să nu mâncați.
A doua masă a zilei din aceasta se numește „masă după antrenament”. Timpul antrenamentului va determina când se consumă „masa după antrenament”. De exemplu, dacă vă antrenați mai târziu în timpul zilei, „masa după antrenament” va fi după antrenament și ar trebui să vă deplasați celelalte mese în mod corespunzător pentru a se potrivi acelei zile specifice.
În zilele „libere”, în care nu vă antrenați, este încă bine să consumați „masa după antrenament” ca una dintre mesele dvs., deoarece acestea sunt mese complete și hrănitoare.
În planul de masă sunt prevăzute o varietate de mese după antrenament și toate sunt opțiuni la fel de valoroase. Cu toate acestea, dacă preferați unul peste celălalt, nu ezitați să consumați aceeași masă după antrenament după fiecare antrenament.
Este foarte important să vă consumați masa după antrenament imediat după un antrenament pentru o eficiență optimă și ar trebui să vă pregătiți masa după antrenament înainte de a merge la sală.
** Condimentați mesele enumerate în acest plan de dietă după cum doriți și poate doriți să includeți o lingură sau două de ulei de măsline atunci când gătiți. Deși uleiul de măsline nu este listat, s-au adăugat calorii suplimentare la mesele cu pui și pește pentru a explica acest lucru.
** Indiferent de ce „masă după antrenament” alegeți, este important să conțină atât carbohidrați, cât și proteine (aproximativ 25-30 g de proteine și 45-60 g de carbohidrați).
** Nu este specificat în planul alimentar consumul de apă. Este foarte important să vă mențineți hidratat pe tot parcursul zilei și să consumați aproximativ un galon de apă pe zi.
Vă rugăm să ne informați dacă aveți întrebări cu privire la acest plan de masă!
Planul de masă pentru dieta cu 3000 de calorii enumerat mai jos
Ziua 1
Mic dejun: 4 ouă, 4 felii de pâine prăjită integrală, 1 avocado, fruct la alegere
1080 kcal, 42g proteine, 130g carbohidrați, 40g grăsimi
Masă după antrenament: Se agită proteinele cu maca și banană
300 kcal, 25g pro, 50g carbohidrați, 0g grăsimi
Prânz: 1 cartof copt, 4 oz piept de pui (faceți suficient pui pentru prânz și cină), fasole verde aburită
460 kcal, 40g proteine, 55g carbohidrați, 4g grăsimi
Gustare: fructe și 1 cană de brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi)
300 kcal, 32g proteine, 35g carbohidrați, 2g grăsimi
Cina: 5 oz halibut la cuptor sau la grătar cu cartofi dulci (2 medii) și sparanghel
430 kcal, 44g pro, 50g carbohidrați, 4g grăsimi