Determinarea aportului caloric adecvat pentru corpul dumneavoastră
Determinarea numărului de zilnicВ calorii o persoană trebuie să își susțină nivelul de activitate curent și să-și susțină toate funcțiile corporale ar trebui să fie unul dintre primii pași în elaborarea unui program de fitness care să-și obțină obiectivele personale de fitness și wellness.
În plus față de a determina câte calorii arde corpul tău zilnic, ar trebui să determini și deficitul caloric zilnic necesar pentru a-ți obține obiectivele personale de fitness și pierderea în greutate în intervalul de timp pe care l-ai definit.
Apoi, veți dori să determinați numărul total de calorii pe care le veți avea eliminați din aportul zilnic de alimente și numărul total de calorii suplimentare pe care le veți avea arde prin efectuarea unei rutine de exerciții.
În cele din urmă, veți dori să definiți detaliile specifice asociate consumului zilnic de alimente (adică numărul total de calorii pe care le veți consuma pe zi, tipurile de alimente pe care urmează să le consumați etc.) B și rutina dvs. specifică de exerciții (adică tipuri de exerciții, durata fiecărui tip de exercițiu, numărul de zile pe săptămână la care veți participa la fiecare tip de exercițiu etc.).
Odată ce ați finalizat articolele enumerate mai sus, veți fi gata să vă executați planul și să obțineți nu numai obiectivele imediate personale de fitness, ci o viață plină de sănătate, fitness și bunăstare mentală.
Aveți nevoie zilnică de calorii
Mai jos este formula Harris-Benedict (rata metabolică bazală (BMR) B bazată pe greutatea corporală totală) care poate fi utilizată pentru a calcula numărul total de calorii pe care o persoană le arde zilnic pentru a susține funcționalitatea corectă a corpului în timp ce este odihnit.
Subiect: Femeie, cu vârsta de 30 de ani, 167,6 cm înălțime, 54,5 kilograme
Formula BMR (engleză standard)
Femei BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)
BMR calculat: 655 + 522 + 310 - 141 = 1.346 calorii/zi
Formula BMR (metrică)
Femei BMR = 655 + (9,6 x greutate în kilograme) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
BMR calculat: 655 + 523 + 302 - 141 = 1.339 calorii/zi
NOTĂ: Deși calculele standard în engleză și metrice dau un rezultat ușor diferit, nu sunt semnificative statistic.
Calculați valoarea TDEE
Acum că v-ați calculat BMR utilizând abordarea Harris-Benedict, este timpul să calculați valoarea cheltuielilor zilnice totale de energie (TDEE), care ia în considerare activitatea dvs. fizică pe lângă funcțiile biologice interne. Pentru a face acest lucru, pur și simplu înmulțiți valoarea BMR cu multiplicatorul de activitate din graficul de mai jos:
Multiplicator de activitate
Sedentar = BMR X 1.2 (exercițiu redus sau deloc, sarcină de birou)
Usor activ = BMR X 1.375 (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână)
Moderat activ = BMR X 1,55 (exerciții moderate/sport 3-5 zile/săptămână)
Foarte activ = BMR X 1.725 (exerciții fizice/sport 6-7 zile/săptămână)
Extrem de activ = BMR X 1.9 (exerciții fizice zilnice grele/sport și muncă fizică sau antrenament de 2 ori pe zi etc.)
BMR (metric) al subiectului nostru de sex feminin este de 1.339 calorii/zi, nivelul de activitate este moderat activ (se antrenează de 3-4 ori pe săptămână), deci factorul ei de activitate este de 1,55.
TDEE: 1,55 X 1,339 = 2.075 calorii/zi (numărul mediu de calorii pe care le arde/zi)
Formula BMR (engleză standard)
Formula BMR feminină = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)