Deficite calorice # 1 Înțelegerea nuanțelor echilibrului energetic; Sigma Nutrition

În toate articolele, postări pe blog de Danny Lennon 23 iunie 2016 2 comentarii

Recent, am primit următoarea întrebare de la ascultătorul de podcasturi Noah: „Care este cel mai bun mod de a pierde cantități masive de grăsime cât mai repede posibil, fără a compromite gainz?”

Ar trebui să fie în mod inerent evident oricui este familiarizat cu relația dintre echilibrul energetic și greutatea corporală că pierderea cantității absolute de masă de grăsime într-un anumit interval de timp ar însemna crearea celui mai mare deficit energetic posibil.

Dar la fel de evident, este că crearea celui mai mare deficit energetic posibil (adică foamete + activitate ridicată) nu este nici practică și nici nu este de dorit dacă intenționăm să ne ținem de masa musculară și să rămânem sănătoși.

Deci, mai degrabă, ne întrebăm în mod esențial cum putem ajunge la un echilibru între regim suficient de agresiv pentru a scădea masa de grăsime la rata maximă iar pe de altă parte nu ținem o dietă atât de agresivă încât să catabolizăm țesutul slab și pierde masa musculară pe durata dietei.

Pentru a oferi un răspuns complet cuprinzător, există atât de mulți factori care ar trebui abordați, inclusiv:

Măsura deficitului
Rata de modificare a grăsimii corporale și/sau a greutății corporale
Răspuns individual la un deficit stabilit
Metoda utilizată pentru a induce deficitul
Variabile individuale precum starea de antrenament, masa musculară, genetică, sincronizarea nutrienților, suplimentarea etc.

Deci, acesta va fi primul articol dintr-o serie axată pe deficitele calorice și problemele conexe.

În acest articol vom stabili scena cu câteva informații importante de fundal înainte de a intra în buruienile răspunsului la această întrebare.

În articolele de urmărire din această serie mă voi concentra asupra celor 5 puncte de mai sus. Inclusiv cât de mare este deficitul pe care îl puteți „scăpa” înainte de a compromite masiv masa corporală slabă și ratele de modificare a greutății corporale și a grăsimii. Pe lângă abordarea unora dintre variabilele rămase, cum ar fi diferențele în metoda de creare a deficitului (restricție alimentară vs. deficit indus de efort).

Stabilirea scenei: Pierderea de grăsime, câștigul muscular și echilibrul energetic

„Mărimea deficitului caloric și durata de timp în care o persoană se află în echilibru energetic negativ au cel mai mare efect asupra cantității de greutate pierdută”. - Nutriție umană avansată și metabolizare de către Gropper, Smith și Groff

Bilanțul energetic (aportul caloric vs. cheltuielile calorice) este factorul principal în schimbările pe termen lung ale greutății corporale. Atât de mult, încât de multe ori oamenii vor simplifica acest lucru la concluzii precum:

Pentru pierderea în greutate este necesar un deficit caloric
Pentru pierderea de grăsime este necesar un deficit caloric
Pentru creșterea în greutate este necesar un surplus caloric
Pentru câștigul muscular este necesar un surplus caloric

Și în cele mai multe condiții practice, această gândire este în general adevărată. În măsura în care, cu o pregătire și o dietă structurate corespunzător, un surplus caloric susținut va crea un mediu bun pentru creșterea musculară. Și în mod similar, un deficit caloric susținut în timp va duce la o scădere a masei grase. Cu toate acestea, echilibrul energetic nu descrie perfect modificările țesuturilor corporale reale.

Dezechilibrul dintre energia de intrare și energia exterioară este cantitatea de energie stocată sau eliberată din corp. Aceasta este tot ce ne spune ecuația echilibrului energetic. Nimic mai mult, nimic mai puțin.

Nu este un predictor exact al modificărilor grăsimii corporale, ale masei musculare sau chiar ale greutății corporale. Descrie pur și simplu câtă energie va fi stocată (într-o anumită formă) sau eliberată din sistem.

Să folosim un exemplu clar de contradicție cu echivalarea inexactă a echilibrului energetic cu masa corporală. Când lucrează cu luptătorii noștri MMA, înainte de cântărire, ei vor trece printr-o serie de modificări dietetice în săptămâna de luptă, pentru a le permite să se îngrașe. Acestea includ manipularea apei, manipularea sodiului, restricția carbohidraților, scăderea aportului de fibre, trecerea la mesele pe bază de lichide etc. Trecerea în dietă în acea săptămână duce la o scădere drastică a masei corporale (câteva kilograme) fără a exista niciun deficit energetic. Prin urmare, nu este necesar un deficit caloric pentru pierderea în greutate.

Cu toate acestea, să nu aruncăm bebelușul cu apa de baie aici. Acest lucru nu înseamnă că un deficit caloric sau un surplus nu este util în schimbarea compoziției corpului. De fapt, este încă instrumentul principal la dispoziția noastră atunci când vine vorba de maximizarea ratei de pierdere a grăsimii sau de creștere a masei corporale slabe. Dar fiți conștienți de nuanțele și avertismentele la acest lucru.

Amintiți-vă, de asemenea, că grăsimea corporală este doar o modalitate prin care stocăm excesul de energie. Când vom crea o deficiență de energie, acest deficit va fi compensat prin metabolizarea nu numai a grăsimii corporale, ci și a glicogenului și a proteinelor corporale (Hall, 2008).

Echilibrul grăsimilor

Deci, în ceea ce privește pierderea de grăsime corporală, vrem să știm care este echilibrul de grăsime; diferența de grăsime depozitată în adipocite (celule adipoase) față de grăsime eliberată și oxidată.

Într-o zi dată, indiferent dacă vă aflați într-un surplus/deficit/echilibru caloric, procesele de stocare și eliberare a grăsimii din celulele adipoase se vor desfășura continuu în cicluri pe tot parcursul zilei. Aceste procese se întâmplă doar în diferite proporții în momente diferite, în funcție de momentul mesei, exerciții fizice, post etc.