De ce (și cum) slăbesc; Metoda HJP
La sfârșitul anului 2019, am decis că probabil ar trebui să fac efortul să urmăresc ceea ce mănânc și să slăbesc puțin. Aveam niște grăsimi corporale în plus (eram de ceva vreme ...) și am decis că este timpul să devin mai slab.
De ce?
Există două motive majore pentru care îmi propun să slăbesc.
Am împlinit 31 de ani în octombrie. Nu mai este primul meu an din anii '20. Excesul de grăsime corporală nu se corelează bine cu rezultatele pozitive pe termen lung pentru sănătate, așa că am vrut să scap de o parte din acestea. În plus, am vrut să creez obiceiuri mai bune, astfel încât să pot menține un procent mai scăzut de grăsime în viitor.
Nu am să mint. Ar fi frumos să mă simt mai bine în legătură cu aspectul meu. Deși nu am fost niciodată supraponderal, nu am fost niciodată atât de slabă. Deci, de ce să nu încerci.
Cum?
Dacă suntem sinceri, cred că știm cu toții ... Dacă caloriile sunt mai mici decât caloriile, pierdem în greutate.
Oamenii se ceartă asupra detaliilor, dar principiul este simplu. Dar amintiți-vă, simplitatea nu înseamnă ușor de implementat sau de respectat.
Oamenii susțin adesea că tipul de calorii - aka. macro-nutrienții - consumați afectează caloriile pe care le consumați. Da, există ceva adevăr în asta. Puteți crește energia cheltuită (ușor) cu ceea ce mâncați, dar asta nu înseamnă principiul caloriilor în vs. caloriile sunt greșite. Doar că, dacă cheltuiți mai mult, creează un deficit mai ușor.
Alții pot argumenta vehement pentru o anumită dietă pentru a pierde în greutate. Susținând că paleo este cel mai bun, sau ceto este cel mai bun, poate că vegetarianul îi depășește pe toți. Dacă ceva a funcționat pentru tine, minunat. Astfel de diete restricționează anumite alimente, prin urmare produc adesea un deficit caloric - deoarece unele alimente pe care le-ați consumat anterior sunt acum în afara limitelor. Acest lucru duce de obicei la persoanele care consumă mai puține calorii. Dacă vă este ușor să respectați o dietă care are ca rezultat un deficit caloric, atunci veți pierde în greutate.
Dieta în sine nu era magică. Aderarea ta la un deficit de calorii a fost.
Da, există anumite lucruri pe care le puteți face, care pot ajuta la respectarea dietelor sau pot ajuta la limitarea supraalimentării. Cu toate acestea, aceasta nu este o postare pentru a argumenta detaliile sau cea mai bună dietă. Vreau pur și simplu să vă spun ce am făcut (până acum).
Asigurați-vă că vă concentrați asupra principiilor. Nu metoda exactă pe care am folosit-o.
Dar poți face orice îți place. Nu sunt dietetician. Împărtășesc doar ceea ce fac și câteva dintre principiile care m-au ajutat până acum.
Context
Sunt un sportiv de forță. Îmi place să ridic. Îmi plac și carbohidrații. Aceste lucruri au influențat metodele pe care le-am ales.
Mai mult, îmi plac numerele. Îmi plac și Excel și Foi de calcul Google - pe care le veți da seama pe măsură ce vom trece prin această postare.
Încă un lucru de adăugat în ceea ce privește contextul - pentru mine, această experiență este și despre învățare. Aflând despre dimensiunile porțiilor, numărul de calorii din anumite alimente, ce alimente mă pot ajuta să mă simt plin. Nu intenționez să-mi urmăresc mâncarea pentru totdeauna - numai atunci când urmăresc obiective specifice. Mai degrabă, sper să învăț din această experiență, astfel încât să-mi pot menține mai ușor greutatea în viitor, fără a fi nevoie să urmăresc.
Obiective
Așa că am luat decizia că vreau să slăbesc ceva. Ca un halterofil, primul obiectiv logic a fost să ajungem la următoarea clasă de greutate. Pentru mine, acest lucru a însemnat sub 81 kg ca obiectiv inițial.
Având acest număr tangibil este valoros pentru mine, mă ajută să rămân concentrat. Știu dacă primesc sub 81 kg pot concura în acea clasă de greutate. Există un rezultat clar al pierderii în greutate.
Cu toate acestea, pentru a merge complet împotriva a ceea ce tocmai am spus - nu este vorba doar de scăderea numărului pe scară.
Nu este vorba doar de scăderea numărului de pe scară. Amintiți-vă de ce - pentru a îmbunătăți sănătatea, prin pierderea grăsimii corporale și pentru a îmbunătăți estetica, ceea ce înseamnă că trebuie să mențin masa musculară.
Pentru a realiza acest lucru, pierderea în greutate trebuie să fie treptată pentru mine. Aproximativ o lire, sau 450g, pe săptămână. Da, vreau să sub 81 kg, dar dacă trebuie să mențin masa musculară și să pierd în primul rând grăsimea corporală, atunci sunt importante pierderile mai mici pe o perioadă mai lungă de timp. Nu este o cursă.
Deci, am un obiectiv care să mă țină concentrat. Dar știu că pierderea rapidă în greutate nu va obține rezultatele pe care le urmăresc. Prioritatea este pierderea unor cantități mici în timp.
Obiective zilnice
Pentru a atinge țintele zilnice, trebuie să urmăresc ceea ce mănânc - cel puțin în această fază a dietei. Folosesc o aplicație numită „FatSecret”, o altă aplicație populară este „MyFitnessPal”. Nu contează ce aplicație folosiți, atâta timp cât funcționează pentru dvs. și este suficient de ușoară pentru a introduce alimente noi.
Nu aș spune că sunt cel mai precis tracker. Cântăresc câteva lucruri. De exemplu, dacă știu că lucrurile sunt deosebit de calorii (gândiți-vă la alimente grase sau alimente dulci - de ex. Chipsuri de cartofi, unt de arahide, acadele), le voi cântări aproape întotdeauna sau voi urmări cu exactitate dimensiunea porției. Dar încerc să nu mă înțeleg prea tare.