De ce recomand postul intermitent și mâncarea restricționată în timp - MD Frank Lipman
În fiecare zi, suntem bombardați cu mesajul: mănâncă mai puțin, slăbește. Păcat, oamenii nu sunt conectați să se simtă lipsiți voluntar tot timpul, motiv pentru care numărul de calorii standard nu reușește la majoritatea persoanelor care țin dieta pe termen lung. Adevărul este că este mai important decât cât mâncăm ce noi mancam. Dacă încărcăm legume fără amidon - bogate în fitonutrienți, fibre și apă - și grăsimi sănătoase - minunate pentru a menține foamea la distanță - nu numai că greutatea noastră va fi sănătoasă, dar și ceilalți dintre noi.
Dar există un alt factor important de luat în considerare și asta este când noi mancam. Desigur, culturile antice au apreciat puterea vindecătoare a postului de secole, dar cercetarea modernă tocmai acum primește o abordare cu privire la două abordări sensibile la timp pentru a mânca: postul intermitent sau IF și alimentația restricționată în timp sau TRE.
În practică, acestea se suprapun în mare parte și recomand ambele abordări pentru mulți dintre pacienții mei. Iată câteva dintre gândurile mele despre motivul pentru care cred că atât de mulți oameni pot beneficia de IF și TRE:
Reconectați-vă cu vânătorul-culegător interior.
Am evoluat ca vânători-culegători, construiți pentru a suporta perioade de lipsă de alimente. Așadar, nu este o surpriză faptul că în lumea de astăzi, unde mulți dintre noi mănâncă trei pătrate fără să fie chiar cu adevărat flămânzi, ajungem să ne îngrășăm, mai ales când ne împingem în anii de mijloc. Ce se întâmplă este că metabolismul nostru devine flasc. În timp, trebuie să producem mai multă insulină pentru a scoate zahărul din sânge și în celulele noastre. Niveluri mai ridicate de zahăr din sânge și insulină înseamnă că mai multe calorii sunt stocate ca grăsime în loc să fie arse ca energie. Rezultatul este rezistența la insulină: kilograme în plus în jurul mijlocului, inflamație la nivelul întregului sistem, îmbătrânire mai rapidă și risc crescut de diabet, boli de inimă și Alzheimer.
Alungește-ți postul - și scurtează „fereastra” de mâncare.
Cu toate acestea, trecerea prin bucăți obișnuite de timp când nu vă bombardați corpul cu calorii, ajută la inversarea procesului de strângere a greutății și a rezistenței la insulină - gândiți-vă la asta ca oferindu-vă metabolismului o vacanță! Există zeci de moduri diferite de a practica postul intermitent, dar, în opinia mea, cel mai simplu mod de a face acest lucru, fără a fi nevoie să mergeți la extreme, este pur și simplu să prelungiți postul natural al zilei, timpul dintre cină și numitul potrivit „break-fast „.” O regulă tradițională este de a permite douăsprezece ore între cele două mese, de exemplu cina la ora 19:00. și micul dejun la 7 a.m. Dar acesta este într-adevăr un minim (chiar dacă mulți dintre voi tipuri supra-programați mănâncă mult mai târziu noaptea). Lucrați pentru a extinde acel post zilnic, până la 16 ore, de trei până la patru ori pe săptămână, cu o cină mai devreme și/sau un mic dejun ulterior. Recompensa va fi o re-setare a metabolismului dvs. acum mai eficient. Corpul dvs. va face mai mult cu mai puțin din toate - niveluri mai mici de zahăr din sânge și insulină, mai puțină acumulare de grăsimi și inflamație.
Mănâncă sincronizat cu ritmurile tale circadiene.
Mâncarea restricționată în timp împarte cu postul intermitent obiectivul de a micșora numărul de ore din ziua în care mâncați și de a extinde orele în care nu sunteți. Dar cu TRE, accentul este pus și pe consumul majorității caloriilor mai devreme în ziua în care metabolismul dvs. atinge vârful și, în special, pe o cină devreme și mică. Deci, de exemplu, cina la 10, apoi sărind peste micul dejun și prânzul la 2, funcționează ca o strategie IF de 16 ore, dar nu o consideră TRE. Ideea aici este să mănânci în sincronizare cu ritmurile tale naturale circadiene. Pe lângă faptul că, în general, te fac să te simți mai energic în timpul zilei și somnoros noaptea, aceste ritmuri îți reglează și metabolismul. Întrucât ardem calorii mai eficient, cu mai puțină insulină, în timpul zilei, atunci ar trebui să luăm cea mai mare parte a caloriilor noastre, în loc să le aruncăm pe farfurie la fel cum mașinile noastre de ardere a caloriilor se prăbușesc. Înțelegerea noaptea târziu înseamnă că trebuie să reintroducem pompa de insulină, dar acum, de vreme ce ne lichidăm singuri, acele calorii sunt mai puțin susceptibile de a fi arse de mușchii noștri și mai probabil stocate ca grăsime.