De ce pot; t I Slabesc I; m 5; 4; și Mănâncă doar 2000 de cal pe zi - Universitatea Leanness Lifestyle
Aș presupune că aveți nevoie de aproximativ 2.200 de calorii pe zi, dacă vă exercitați energic, doar pentru a menține greutatea. Iata de ce…
Permiteți-mi să vă dau tuturor un exemplu ipotetic.
Mai întâi, să presupunem că ești un student de-al meu și că ești o femeie de 5’4 ″, tânără de 35 de ani și cântărind 185lbs.
Trebuie să cunoaștem rata metabolică de odihnă (RMR). RMR-ul dvs. este caloriile pe care le ardeți în 24 de ore fără a face nimic - și nu vreau să spun nimic. Fără mișcare - deloc. Variază în funcție de sex, vârstă, înălțime, greutate, mușchi, funcția metabolică, starea bolii etc.
În acest caz, RMR-ul acestui student ipotetic este de aproximativ 1550 de calorii pe zi. Acestea sunt caloriile necesare pentru a sta în esență pe spate 24 de ore pe zi - fără a vă mișca. Nici măcar nu ia în considerare mișcarea regulată a vieții, cum ar fi mersul spre bucătărie, perierea părului, nimic din toate acestea.
Bine, acum că avem RMR, trebuie să analizăm dacă aveți în principal un stil de viață sedentar sau un stil de viață extrem de activ. Din motive de argument, să presupunem o activitate minimă - destul de sedentară. Pentru aceasta, trebuie să creștem necesarul de calorii cu aproximativ 20% peste RMR. Această creștere a stilului de viață ia în considerare mișcarea zilnică pentru viața de zi cu zi.
1550 X .20 = 310 calorii.
Așadar, adăugăm 310 calorii (mișcare generală zilnică) la 1550 (RMR). Asta este egal cu 1860.
Bine, deci studentul nostru are nevoie de 1860 de calorii pe zi pentru a menține greutatea fără exerciții fizice. 1860 nu ar trebui să creeze nici o creștere în greutate și nici o pierdere în greutate atunci când este consumat, în medie, pe o perioadă de 7 zile.
Dar studentul nostru se exercită, deci care este valoarea? Ei bine, pentru că acesta este un student model, face 300 de minute de exercițiu VIGOR pe săptămână (5 ore). Aceste minute de exerciții VIGOROUS au o valoare aproximativă de 2.400 de calorii pe săptămână. Aceasta este calculată la 8kcal/minut de exercițiu VIGOR. Dacă sunteți un bărbat, calculați-vă cu 10kcal/minut de exercițiu VIGOR.
Ipotetica noastră studentă a ars 2400 de calorii în 7 zile cu exerciții energice. Pentru a obține valoarea calorică a exercițiului (CVE) împărțim 2400 la 7. Iată matematica
2400/7 = 342 calorii pe zi.
Mișto, așa că putem adăuga acum CVE la nevoile noastre de calorii de întreținere (MCN) astfel
1860 + 342 = 2202 calorii pe zi
Pentru a menține greutatea este necesară 2.202 de calorii pe zi.
Bine, și iată unde obțineți valoarea banilor.
Ipoteticul nostru student are nevoie de 2.202 de calorii pe zi pentru a menține greutatea. Dar nu vrea să mențină greutatea. Vrea să slăbească. Așa că își reduce caloriile cu 10-20%. AL DOILEA care se întâmplă ghici ce se întâmplă cu RMR - încetinește. De ce? Deoarece corpul vrea să vă „ajute” să conservați energia (grăsimile) doar în cazul în care intrați într-o perioadă de foamete. La urma urmei, trăim 100.000 î.Hr. corect și S-ar putea să rămânem fără mâncare la un moment dat nu? Oh, așteaptă, nu, nu suntem. Și nu va exista FAMĂ. Dar corpului nu îi pasă și nu înțelege asta. Doar știe asta atunci când tăiați calorii, SUCCESUL LUI ESTE SĂ VĂ PROTEJEȚI DE FĂRĂ FĂRĂ LA MOARTE.
Deci, cât de mult încetinește RMR? Între 10% și 25%. Depinde de persoană.
Mișcarea de bază RMR + pentru viața de zi cu zi a fost de 1860 de calorii pe zi.
Să presupunem un scenariu în cel mai rău caz. Corpul elevului nostru este hiperprotector împotriva ORICĂRII reducerii caloriilor, astfel încât încetinește RMR + viața zilnică cu 25%. Iată matematica.
1860 X .25 = 465. Trebuie să scădem 465. 1860 - 465 = 1395
Deci, pentru că am redus caloriile pentru a pierde în greutate, ACUM ne confruntăm cu o cheltuială zilnică de energie (DEE) de 1395 de calorii pe zi înainte de exercițiu. Și asta pentru că organismul nostru încetinește în mod natural RMR ȘI reduce valoarea arderii calorice a TOATE MIȘCĂRII, inclusiv mișcarea zilnică și exercițiile fizice. Nu este rău - chiar este.
Bine, vom ajunge vreodată la ținta calorică de care avem nevoie pentru a slăbi? Da, suntem aproape acum.
Să presupunem că scopul este de a pierde un kilogram pe săptămână. Ei bine, pentru fiecare kilogram de grăsime pe care vrem să-l pierdem, trebuie să creăm un deficit caloric zilnic de