De ce o calorie nu este; Doar o calorie
Grăsimi, carbohidrați, proteine - chiar contează în ce formă intră o calorie?
Conform micii iluzii îngrijite a matematicii calorice, nu. Tratăm caloriile ca moneda - toate totalurile fiind egale, indiferent dacă sunt numărate în monede, bancnote sau bare de argint.
Cu toate acestea, este o calorie într-adevăr o calorie, indiferent de formă sau sursă? În toate condițiile, tuturor persoanelor în orice moment?
Este tentant să gândim astfel. Cu toate acestea, știința imploră să difere.
Din punct de vedere tehnic, o calorie este o măsură a cantității de energie pe care o degajă ceva atunci când este ars într-un sistem închis (numit calorimetru cu bombă în laborator). O calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius.
Caloriile raportate pe etichetele alimentelor sunt de fapt kilocalorii, adesea scrise cu un „C.” cu majuscule. (De aceea mă veți vedea cu majuscule referințe la Calorii pentru restul discuției noastre (sau le enumerați ca kcal).
Însă adevărata întrebare este următoarea: este o calorie într-adevăr o calorie, indiferent de ce? Să o descompunem.
Numărul de calorii îndoielnic
Urăsc să ți-l rup, dar numărul de calorii pe care îl vezi pe pachetele cu alimente sunt defect. Acest lucru poate explica de ce unii se luptă să-și gestioneze greutatea, în ciuda meticulosului „numărare a caloriilor”.
USDA menține una dintre cele mai extinse baze de date despre alimente gratuite din lume. Numărul de calorii măsurat în setările de laborator - care sunt sisteme închise și strict controlate în care energia nu poate fi „pierdută” - nu se comportă întotdeauna previzibil atunci când este aplicat în setările din lumea reală.
Corpurile noastre sunt sisteme biologice deschise, astfel încât dinamica exactă a caloriilor observată în mediul de laborator nu se desfășoară perfect.
Oamenii de știință care efectuează analize de laborator pentru a determina conținutul de calorii din alimente recomandă publicului să trateze aceste cifre ca estimări, cel mai bine. Dă-ți seama.
Pentru a raporta caloriile pe o etichetă alimentară, un producător de alimente poate efectua propriile teste calorimetrice cu bombă (costisitoare și consumatoare de timp), sau poate utiliza datele existente despre ingrediente din baza de date USDA pentru a extrapola datele la produsul lor (metoda rapidă și murdară) . Pentru a controla costurile și a maximiza profiturile, ce metodă ați urma?
La raportarea numărului final de calorii pentru etichete, aceste valori trebuie să fie corecte în termen de 20 la sută din măsurile efective, dar în realitate, nimeni nu verifică acest lucru înainte ca un produs să ajungă pe rafturile noastre.
Acuratețea caloriilor este peste tot atunci când cercetătorii compară caloriile reale cu cantitățile etichetate pe alimentele preparate comercial. Un nume mai adevărat pentru pachetele de 100 de calorii ar putea fi „undeva în jurul pachetelor de 80 până la 120 de calorii - credem”.
Pentru a tulbura puțin mai mult apele, multe aplicații gratuite de contorizare a caloriilor își obțin datele din imensa bază de date USDA și permit milioanelor de utilizatori să creeze, de asemenea, alimente personalizate pentru ca toți ceilalți utilizatori să le poată alege. Acest lucru explică de ce pot exista mai mult de 30 de opțiuni pentru pieptul de pui atunci când te duci să-ți înregistrezi mâncarea. Numărul dvs. de calorii este la fel de exact ca interpretarea sau presupunerea cea mai bună a utilizatorului Joe.
Din păcate, chiar dacă aveți cele mai bune intenții încercând să vă urmăriți caloriile cu precizie, planul dvs. de 1.500 de calorii ar putea furniza într-adevăr de la 1.200 la 1.800 de calorii! Ar putea fi acesta unul dintre motivele pentru care planul dvs. de masă nu a funcționat conform previziunilor?
Desigur, a fi conștient de ceea ce mănânci și de cât mănânci poate fi util pentru schimbarea comportamentelor nutriționale. În ciuda numeroaselor straturi potențiale de inexactitate cu numărarea caloriilor, cred în continuare că monitorizarea dietei este oarecum importantă pentru creșterea gradului de conștientizare. Pur și simplu nu pare să conteze dacă scrieți pur și simplu ceea ce mâncați, vă înregistrați consumul de alimente cu un jurnal foto sau introduceți meticulos măsurătorile și informațiile despre calorii într-o aplicație digitală. Toate aceste metode pot fi eficiente.
Manipularea alegerilor dvs. alimentare bazate exclusiv pe calorii nu este într-adevăr cea mai bună idee din alte câteva motive. Lasă-mă să explic.
Efect termic și sațietate
Fapt amuzant: atunci când mănânci alimente diferite, corpul tău cheltuie de fapt cantități diferite de energie digerând, absorbind și metabolizând substanțele nutritive. Se numește efectul termic al hrănirii. O calorie nu este doar o calorie odată ce o consumăm.
Alimentele bogate în proteine au cel mai mare efect termic și par să suprime foamea mai bine decât orice alt macronutrienți .
O cantitate enormă de 25 până la 30 la sută din caloriile din proteinele pe care le consumați sunt cheltuite doar digerându-le.
Aceasta înseamnă că atunci când mâncați o porție de proteine de 100 de calorii (3 până la 4 uncii), veți arde aproximativ 25 de calorii digerând-o, deci veți obține doar aproximativ 75 de calorii.