De ce dieta ta e de rahat, de Heather Kelly Mountain Life
Îl aud acum ... ”Dieta mea nu suge! Mananc sanatos! La micul dejun am fulgi de ovăz cu in, am un sandwich cu curcan cu pâine integrală de grâu la prânz, am un shake de proteine după antrenament și mănânc piept de pui, orez și broccoli la cină! ”
Nu, dieta ta e de rahat.
În calitate de nutriționist sportiv și antrenor certificat în psihologia alimentară, am plăcerea de a lucra cu o gamă largă de sportivi pentru a-i ajuta să dezvolte un plan de nutriție care nu numai că le servește sportul, ci și îi lasă să se simtă mulțumiți la sfârșitul zilei. Dieta dvs. nu numai că ar trebui să fie plăcută, ci ar trebui să fie, de asemenea, densă din punct de vedere nutrițional și bine echilibrată pentru a oferi corpului dumneavoastră hrana de care are nevoie. Și îmi pare rău să spun, dar respectarea liniilor directoare USDA My Plate nu vă va oferi acest lucru.
Există o mulțime de noțiuni false în comunitatea atletică.
„Ar trebui să urmăm o agendă în mare măsură vegană, cu luni fără carne și mai mult tofu și mai multe smoothie-uri. În plus, nu putem uita să ne mâncăm cerealele integrale! ”
Cu toate acestea, ca sportiv, nu trebuie să reduceți cantitatea de carne roșie pe care o consumați sau să încercați să adăugați mai multe fasole în dieta dvs. pentru fibre. În schimb, aveți nevoie de mai multe dintre următoarele:
Proteine, grăsimi de înaltă calitate și micronutrienți.
Doar așa cum suntem cu toții pe aceeași pagină, nutriția este adesea simplificată în trei macronutrienți de bază: proteine, carbohidrați și grăsimi; și micronutrienți, care sunt vitaminele și mineralele noastre de care încă avem nevoie, dar nu la fel de mult ca macro-urile noastre. Care dintre acești macronutrienți credeți că este cel mai ușor de obținut? Ați ghicit-o, carbohidrați.
Acum, de ce spun că aveți nevoie de mai multe proteine și grăsimi și mai puțini carbohidrați? Am crezut că sportivii au nevoie de mulți carbohidrați ...
Da, sportivi ca tine au nevoie de carbohidrați (cu excepția cazului în care ești o bestie ketogenică, iar noi o vom salva pentru altă dată). Cu toate acestea, este probabil să supraestimați cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie pentru a alimenta o rutină de antrenament de 60 de minute pe zi.
În metabolismul uman, carbohidrații sunt sursa de combustibil „preferată” a organismului, deoarece sunt ușor de ars. Mănâncă o banană și corpul tău are o sursă de calorii ușor de digerat, care arde rapid, prin care poți găti în cel mai scurt timp! Problema aici este că, dacă mănânci întotdeauna carbohidrați liberi și ușor, arzi prin acele calorii destul de rapide și te găsești mereu înapoi la benzinărie pentru a realimenta. Dacă aveți probleme cu reglarea zahărului din sânge și vă simțiți „plictisitor” în timpul sesiunilor lungi de antrenament, atunci vă vorbesc limba.
Vrei carbohidrați pentru mișcări și eforturi rapide, explozive, care trebuie să ajungă acolo. Dacă nu te grăbești des, nu ai nevoie de mulți carbohidrați pentru a alimenta un stil de viață în mare parte sedentar.
Spre deosebire de cealaltă sursă de combustibil a corpului, grăsimea, durează mult mai mult timp pentru a fi digerată și metabolizată. Avantajul acestui fapt este că, dacă încorporezi mai multe grăsimi de înaltă calitate în timpul meselor, te vei simți mai plin de timp mai mult, vei avea niveluri de energie mai susținute și nu vei experimenta „bonking”, deoarece corpul tău nu rămâne fără combustibil . Nu este așa de îngrijit?
FYI - NU vrei ca organismul tău să descompună proteinele pentru combustibil. Există un mic proces numit gluconeogeneză, în care corpul tău transformă proteinele în zahăr. Acest lucru NU este ideal, înseamnă că transformați proteina corpului (adică mușchiul) în zahăr pentru a le folosi pentru energie. Nu vrem să pierdem niciunul din mușchii câștigați cu greu acum?
Bine, deci avem nevoie de carbohidrați (nu chiar atât de al naibii de mulți), avem nevoie de mai multe grăsimi bune pentru reglarea durabilă a energiei și a foamei și avem nevoie de proteine pentru construirea mușchilor. Cum arată asta când pregătim o dietă care nu suge?
Pentru geeky, iată o defalcare a macronutrienților care vă va ajuta să începeți.