De ce cina ar trebui să fie cea mai mică masă a zilei HUM Nutrition Blog
Dacă v-ați ocupat vreodată de dietă, probabil că știți că cina ar trebui să fie cea mai mică masă a zilei. Poate părea o cocoșă, având în vedere cât de obișnuit este 21:00. cinele pot fi - ca să nu mai vorbim de durerile familiare ale poftei de noapte târzie. Cu toate acestea, există de fapt știință pentru a susține acest sfat. Citește în continuare pentru a afla de ce este mai bine să mănânci mare dimineața și după-amiaza și să urmărești o cină ușoară.
Leptina vs. Grelina
La fel ca atâtea dileme ale vieții și ale pierderii în greutate, hormonii sunt în prim plan. Când vine vorba de mâncare, „există doi hormoni foarte importanți despre care trebuie să vorbim: leptina și grelina”, spune Jennifer Maeng, o clinică și culinară RD la Chelsea Nutrition din New York. „Leptina este„ hormonul foamei ”produs de celulele noastre adipoase. Se deplasează către creier pentru a regla stocarea energiei și aportul de alimente. În schimb, grelina este „hormonul foamei” și este produsă în principal în stomac. Se deplasează către creier pentru a stimula pofta de mâncare și a promova stocarea grăsimilor. ”
Potrivit lui Maeng, nivelurile de grelină ajung la două ori înainte de a mânca și scad cu aproximativ o oră după masă. Acest proces are loc aproximativ la fiecare patru ore, ceea ce explică de ce majoritatea oamenilor se simt flămânzi în acest interval de timp. În timp ce nivelurile noastre de grelină fluctuează toată ziua, în fiecare zi, acestea sunt cele mai ridicate dimineața din cauza faptului că nu mănâncă mai mult de patru ore la un moment dat, ceea ce cauzează o stare de post.
Ora mesei pentru slăbit
„Studiile care examinează pierderea în greutate arată că glucoza, insulina și grelina în post sunt reduse mai mult la persoanele care își consumă majoritatea caloriilor mai devreme în comparație cu consumatorii de mai târziu”, spune Maeng. Pur și simplu, ambalarea mai multor calorii în micul dejun și prânz vă va ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. La rândul său, veți experimenta mai puține pofte de noapte.
Maeng continuă să observe că, pe lângă propriile recomandări, studiile arată că consumul unui mic dejun și prânz copios poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. „Sensibilitatea la insulină este mai mare mai devreme în cursul zilei, ceea ce favorizează absorbția carbohidraților în mușchii și țesuturile grase”, explică ea.
Nu îți este foame chiar când te trezești? Nici o problemă. „Scopul unui prânz substanțial care să încorporeze carbohidrați complecși (gândiți-vă la cereale integrale, leguminoase și legume cu amidon), deoarece ar trebui să le limitați mai târziu în cursul zilei”, sugerează Maeng. Asociați-l cu o proteină slabă și cu verdeață cu frunze și veți fi bine să mergeți.