De ce ar trebui să vă antrenați respirația pentru o mișcare mai bună - fetele au devenit puternice
Pentru a performa la cel mai înalt nivel ca sportiv, sau chiar pentru a te mișca mai bine în viața ta de zi cu zi, antrenarea mușchilor pentru o mișcare îmbunătățită este o nebunie. Dar ce zici de respirația ta?
Când ne gândim la rolul respirației în antrenament și performanță, accentul tinde de obicei să fie pe oxigenare și gestionarea stresului. Ceea ce mulți oameni nu își dau seama este că felul în care respirăm are o relație reciprocă semnificativă cu postura și mobilitatea noastră. 1 Un model de respirație mai puțin decât optim cauzează tensiune și imobilitate, iar imobilitatea și tensiunea previn respirația optimă. În consecință, calitatea generală a respirației noastre are puterea de a influența toate aspectele sănătății și bunăstării noastre, de la modul în care simțim și gândim, până la modul în care stăm, stăm în picioare și ne mișcăm.
Stabilirea biomecanicii corespunzătoare a respirației este baza tuturor activităților mele în sporturile profesionale - și vă recomand să fie și baza antrenamentului dvs.!
De ce respirația afectează mișcarea
O concepție greșită obișnuită este că respirația diafragmatică este rezervată respirației profunde. În realitate, este fundamental pentru toată respirația funcțională. La fel cum vă folosiți bicepul pentru a vă îndoi brațul în flexia cotului complet și parțial, diafragma ar trebui să funcționeze în timpul respirației profunde și superficiale.
Cu toate acestea, fie prin expunerea la boli, leziuni sau stres, fie prin suptul sistematic în stomac - ceva care a fost forat în mai mulți dintre noi încă din copilărie - mulți dintre noi dezvoltăm, fără să știm, un model de respirație mai puțin decât optim, orientat pe piept care trage cutia toracică înainte și în sus, compromitând funcția diafragmei. În consecință, pentru a compensa lipsa acțiunii diafragmei, recrutăm mușchii pieptului, gâtului, umărului și spatelui superior pentru a acționa ca mușchi de respirație „accesorii”. Acest lucru provoacă tensiune cronică, blocând partea superioară a corpului într-o postură slabă - adesea dureroasă - care poate include umeri prăbușiți, omoplați înaripați și o spate mijlocie aplatizată. Când mușchii brâului de umăr sunt atrași pentru a ajuta la respirație, îi face mai puțin disponibili funcțional pentru rolurile lor principale în mișcări precum rotirea, împingerea și tragerea.
Înrăutățind lucrurile, atunci când diafragma nu este utilizată corect, devine, de asemenea, disfuncțională în rolul său postural, trăgând în atașamentele coloanei vertebrale lombare. Acest lucru poate duce la dureri lombare persistente. Cu o diafragmă disfuncțională care provoacă o cascadă de reacții defectuoase în lanț muscular, nu este de mirare că respirația necorespunzătoare nu doar dăunează și îngreunează mișcarea, ci crește riscul de rănire. 2, 3
Învățând cum să respiri
Deși respirația este, fără îndoială, cel mai fundamental element al vieții, modul de respirație optim este rareori, chiar dacă vreodată, învățat. În schimb, prea des, instructorii de yoga, antrenorii, antrenorii și alți profesioniști în exerciții de yoga, bine intenționați, le spun clienților sau studenților să „tragă respirații lungi și adânci” fără a recunoaște că eficacitatea directivei lor este bazată pe știința efectivă a respirației. Sau, mai rău, folosesc indicii nerealiste pentru a respira în zone ale corpului lipsite de țesut pulmonar, cum ar fi burta.
Mulți ani, am fost unul dintre acești „experți” presupuși, bine intenționați - dar subeducați. Deoarece învățam yoga, exista o presupunere automată că eram calificat să predau respirația. Însă nicăieri în cele peste 200 de ore de pregătire a profesorilor de yoga nu am fost învățat vreodată despre respirația biomecanică. A lipsit, de asemenea, în certificarea mea de pregătire personală a Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) și chiar în manualul Asociației Naționale de Forță și Condiționare (NSCA) pentru Specialistul certificat în rezistență și condiționare (CSCS).
Abia acum șase ani, când am urmat primul curs prin Institutul de Restaurare Posturală (PRI), expertiza mea profesională și respirația s-au schimbat dramatic. Nu numai că am învățat biomecanica respirației adecvată, ochii mi-au fost deschiși spre o vedere a respirației ca un model fundamental de mișcare cu influență asupra tuturor celorlalte modele de mișcare.
Cu aceste cunoștințe, activitatea mea de respirație cu clienții a evoluat de la directive ineficiente „respirați adânc” la instrucțiuni împuternicitoare care transformă capacitatea oamenilor de a respira, de a se mișca și de a se simți mai bine. Ca atare, mă asigur că toți clienții mei au o înțelegere de bază a anatomiei respirației, începând cu regele nucleului: diafragma. Diafragma este un mușchi respirator și postural sub formă de cupolă, care se atașează atât la cutia toracică, cât și la coloana lombară și trece prin psoas. Odată cu inhalarea, diafragma se contractă prin aplatizare și coborâre pentru a trage aer în plămâni. La expirație, când plămânii sunt goi, diafragma se relaxează sub formă de cupolă în cutia toracică.
După cum s-a menționat anterior, inhalarea disfuncțională recrutează mușchi accesori de respirație și face ravagii în lanțurile musculare. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de stabilirea unei mecanici adecvate de respirație, expirația este adevăratul schimbător de joc. Acest lucru se datorează faptului că diafragma nu se poate relaxa fără ca coastele inferioare să se rotească intern pentru a forma „cușca” pentru ca aceasta să se cupleze. Dacă aerul este lăsat în plămâni și coastele inferioare rămân evazate și imobile, diafragma este ținută cronic într-o stare semi-contractată, incapabilă să se relaxeze sau să se contracte complet. De aceea, expirarea completă, cu o mișcare corectă a coastei, are puterea de a „reseta” funcția corectă a diafragmei, permițându-i să se relaxeze și să cupleze - restabilind capacitatea de a iniția o contracție completă la inhalare.