De ce ar trebui să mănânci mai mulți carbohidrați pentru bărbați; Sănătate
Carbohidrații pot să nu fie atât de răi pe cât crede toată lumea - atâta timp cât mănânci genul potrivit
Multe diete din ultimele două decenii aruncă carbohidrați, pe măsură ce iadul se naște pentru a te îngrășa și a te distruge cu diabet. Aceste diete au demonizat toate carbohidrații, de la cereale integrale la fructe și v-au îndemnat să le exorcizați din viața voastră.
Unele forme ale acestui nutrient merită această reputație rea, dar multe nu. Evitând carbohidrații răi, puteți accelera pierderea în greutate și evitați boala. Dar atenție: evitarea carbohidraților buni vă poate afecta obiectivele de sănătate și fitness.
Ce sunt carbohidrații cu adevărat
La fel ca proteinele și grăsimile, glucidele sunt macronutrienți - cu alte cuvinte, substanțe care îți stimulează metabolismul și te mențin alertă și activă.
Ca analogie, gândiți-vă la carbohidrații ca la sursa principală de țiței a corpului. Prin digestie, carbohidrații sunt transformați în glucoză - un fel de gaz fără plumb cu octanie mare.
„Carbohidrații sunt singurii nutrienți care există doar pentru a alimenta organismul”, spune Donald Layman, Ph.D., profesor de nutriție umană la Universitatea din Illinois. Fără glucoză, nivelurile de oxigen din sânge suferă, rezervorul de niveluri de energie și riscul creșterii unui fart creier.
Ar trebui să consumați 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați, conform celei mai recente recomandări a USDA. Deci, dacă sunteți un tip moderat activ care consumă 2.600 de calorii pe zi, asta înseamnă că 1.170 până la 1.690 de calorii din totalul respectiv ar trebui să provină din carbohidrați.
Și din moment ce carbohidrații - fie din zahăr, amidon sau fibre - conțin 4 calorii pe gram, ar trebui să trageți 295 până la 425 de grame pe zi. Această cantitate, spune Layman, vă va ajuta creierul, sângele și sistemul nervos să funcționeze la maximum.
Dacă vă mențineți aportul sub 80 de grame de carbohidrați pe zi, după cum sugerează unele planuri de dietă, corpul dumneavoastră va începe să-și descompună depozitele de grăsimi pentru a produce cetone, „glucoza” unui om sărac, care poate duce la acel „tulbure” cu conținut scăzut de carbohidrați sentiment.
Excesul de carbohidrați din dietă devine exces de grăsime corporală. Așadar, a pierde în greutate și a-ți ajuta inima este la fel de simplu ca și tăierea pâinii albe, corect?
De ce ar trebui să te străduiești pentru complexitatea carbohidraților
Calitatea carbohidraților dvs. este la fel de importantă ca și cantitatea, spune Frank Sacks, MD, profesor de nutriție la Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan. Glucidele complexe, găsite în legumele cu amidon și cerealele integrale, sunt legate de o greutate mai sănătoasă și de riscuri mai mici de diabet de tip 2 și boli de inimă.
„Glucidele complexe sunt greu de descompus pentru organism și acest lucru este un lucru bun”, spune Gail Cresci, Ph.D., R.D., cercetător în gastroenterologie și nutriție la Cleveland Clinic. Acești carbohidrați se digeră încet, iar absorbția zaharurilor în fluxul sanguin este, de asemenea, mai lentă ca urmare.
Creșterile zahărului din sânge și ale nivelului de insulină sunt suficient de moderate încât să nu atingă nivelurile asociate cu depozitarea grăsimii corporale, spune Cresci. În plus, îți fac fericite bacteriile intestinale bune. „Microbiota intestinală preferă carbohidrații complecși decât orice altă sursă de hrană”, spune Cresci.
După ce acești buggeri se sărbătoresc cu carbohidrații, ei trimit compuși benefici în fluxul sanguin. Acești compuși, numiți acizi grași cu lanț scurt, pot ajuta la scăderea inflamației și la întărirea sistemului imunitar, spune Cresci.