De ce ai nevoie de grăsimi bune și unde să le găsești
Shereen Lehman, MS, este un jurnalist din domeniul sănătății și verificator al faptelor. A fost coautoră a două cărți pentru populara serie Dummies (sub numele de Shereen Jegtvig).
Grăsimea oferă o textură și o aromă bogate. Alimentele care conțin cele mai mari cantități includ carne, lactate, ouă, nuci și semințe. Exemple tipice de grăsimi pentru gătit includ ulei de măsline, untură de porc, ulei de canola, unt, margarină și scurtare.
Trebuie să mănânci grăsimi - sunt necesare grăsimi bune pentru un corp sănătos. Dar trebuie să evitați și unele grăsimi. Mai exact, grăsimile rele care vă cresc colesterolul și măresc inflamația.
În primul rând, o mică chimie
Grăsimile sunt alcătuite din molecule individuale numite acizi grași, care sunt lanțuri de atomi de carbon împreună cu unii atomi de oxigen și hidrogen. Atomii de carbon din moleculele de acizi grași sunt legați prin legături simple sau duble.
Acizii grași variază în lungime. Acizii grași cu lanț scurt au doi până la patru atomi de carbon; acizii grași cu lanț mediu au șase până la 12 atomi de carbon, acizii grași lungi au 14 până la 18 atomi de carbon. Câțiva acizi grași au mai mult de 20 de lanți de atomi de carbon.
Acizii grași sunt fie saturați, fie nesaturați. Acizii grași saturați nu au legături duble între niciunul dintre atomii de carbon din lanț. Acizii grași nesaturați au una sau mai multe duble legături în lanțul de carbon. Acizii grași mononesaturați au o legătură dublă, iar acizii grași polinesaturați au două sau mai multe.
Acizii grași nesaturați sunt uneori denumiți prin poziția legăturilor duble din lanțul de carbon. Denumirile omega-3, -6 sau -9 se referă la locațiile primei duble legături în cele trei molecule diferite de acizi grași.
Acizii grași saturați sunt solizi la temperatura camerei. Carnea roșie este un exemplu de aliment care conține grăsimi saturate. Acizii grași mononesaturați și polinesaturați sunt lichizi la temperatura camerei, ca uleiul vegetal.
Acizii grași nesaturați pot avea două configurații diferite ale atomilor de hidrogen care sunt situate de fiecare parte a legăturilor duble. Acestea sunt denumite configurații „cis” sau „trans”. Configurațiile CIS au acești atomi de hidrogen pe ambele pe aceeași parte a moleculei. Configurațiile CIS determină molecula să arate de parcă ar fi îndoită. Configurațiile trans au acești atomi de hidrogen pe laturile opuse ale legăturii duble, ceea ce conferă moleculei un aspect liniar, ca grăsimile saturate.
Grăsimile și colesterolul (un tip de substanță grasă care este produsă în mare parte de ficat, dar unele provin din dieta dvs.) au o serie de funcții importante, care includ:
- Ungerea suprafețelor corpului
- Componentele structurilor membranei celulare
- Formarea hormonilor steroizi
- Stocare a energiei
- Izolație de frig
- Transportul de vitamine liposolubile A, D, E, K
Grăsimi bune și grăsimi rele
Unele grăsimi sunt mai bune pentru sănătatea ta decât altele. Acizii grași polinesaturați și mononesaturați sunt de obicei buni, iar majoritatea grăsimilor saturate sunt rele. Cele mai mari cantități de grăsimi polinesaturate se găsesc în plante, cum ar fi semințele, nucile și uleiurile vegetale. Peștele și fructele de mare sunt, de asemenea, bogate în grăsimi polinesaturate. Uleiul de măsline, uleiul de rapiță, avocado și nucile conțin, de asemenea, acizi grași mononesaturați, care sunt buni pentru inima și vasele de sânge.
Grăsimile rele au inclus unele tipuri de grăsimi saturate și grăsimi trans.
Persoanele care mănâncă cantități mari de grăsimi saturate din carnea roșie tind să aibă niveluri mai ridicate de colesterol decât persoanele care consumă în principal alimente pe bază de plante. Sunt, de asemenea, expuse riscului de inflamație și boli cardiovasculare.