De aici până la macro-uri 4 pași pentru o nutriție mai bună
Ați văzut o mulțime de articole care spun ce înseamnă macronutrienții dvs. Dar ce presupune transformarea unei farfurii cu alimente într-un set de date utilizabil? Vince Del Monte, „Skinny Guy Savior”, îl descompune.
Sunteți gata să schimbați modul în care mâncați? Sigur, ai putea să renunți la hamburgerul de brânză ca la mizeria fierbinte și să te arunci în paleo, în ciclism cu carbohidrați sau în alt sistem care reprezintă o schimbare de 180 de grade față de alimentația ta actuală, dar sunt de părere că tu ' Te-ai pregătit să eșuezi. Înainte de a face orice altceva, trebuie să înveți și să exersezi abilitatea de a mânca „conștient”.
Ce este să mănânci conștient? Este să știi din ce este făcută mâncarea ta și să folosești aceste informații pentru a mânca mai bine. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să începeți prin urmărirea proteinelor, carbohidraților și grăsimilor macronutrienților; precum și caloriile totale - care alcătuiesc ceea ce mâncați deja.
Lasă-mă să fiu clar: acest lucru nu te angajează în nimic. Nu înseamnă că viața ta de aici înainte va fi o dietă nesfârșită sau că va trebui să cumperi cântare separate de alimente pentru casă, mașină și birou.
Tot ce înseamnă este că orice ai alege să faci în continuare, o vei face dintr-o poziție de cunoaștere, mai degrabă decât din ignoranță. Acesta este întotdeauna un lucru bun.
Încercați doar câteva săptămâni. Ce trebuie să pierzi?
Pasul 1. Măsurați
Dacă tocmai v-am convins să lăsați macronutrienții să intre în viața dvs., probabil că v-ați întrebat cu o voce tristă: „OK, cât timp va dura și ce trebuie să cumpăr?” Din fericire, răspunsul la ambele întrebări este „nu prea”.
Când înveți să-ți urmărești nutriția, cele mai bune trei instrumente pe care le poți avea pe blatul de bucătărie sunt aB cantar de alimente, o carte de numărare a caloriilor/gramelor și un set de căni de măsurare. De asemenea, vă recomand să păstrați un calculator - dacă nu sunteți un maestru în matematică în cap sau pe degete - și o resursă de informații nutriționale.
Dacă mâncarea dvs. vine cu o etichetă, acesta este un loc bun pentru a începe. Cu toate acestea, dacă preferați alimente întregi care vin fără etichete (pe care, apropo, ar trebui să le faceți), aveți mai multe opțiuni. Orice ghid de numărare a caloriilor, cum ar fi „Cartea completă a numărului de alimente” sau un material de referință similar, este în regulă.
Există, de asemenea, nenumărate resurse online; două dintre cele mai proeminente sunt „NutritionData.com” și „Baza de date națională a nutrienților” USDA pentru referințe standard. Un număr tot mai mare de aplicații mobile utilizează, de asemenea, informațiile nutriționale ale USDA sau ale restaurantelor pentru calcule ușoare atunci când nu vă aflați lângă computer.
Proiectul de memorare a mâncărurilor de bază este mai abordabil decât crezi, având în vedere că majoritatea dintre noi rămânem să consumăm 20-30 de alimente preferate. Înainte să-l știți, vă veți aminti că un piept de pui de șase uncii are aproximativ 140 de calorii, puțin mai mult de 26 de grame de proteine și 3 g de grăsimi. De asemenea, veți învăța să „globul ocular” cum arată șase uncii de piept de pui fără a fi nevoie să-l puneți pe scara alimentară. Mi-a luat cel puțin un an până când am devenit încrezător în privirea globului ocular, și asta după ce am măsurat șase mese pe zi.
Nu sunteți încă acolo, așa că țineți la îndemână cântarul și cupele de măsurare. Pentru alimentele cântărite în general de uncie, cum ar fi majoritatea cărnii, utilizați cântarul pentru alimente. Pentru alimentele în care numărul de calorii este de obicei măsurat în cupe sau alte unități pe bază de volum, utilizați cupe de măsurare. Determinați-vă cantitatea, faceți calculele și voila! Îți cunoști macro-urile.
Pasul 2. Înregistrați
Acum știți ce „merită” masa dvs., cel puțin în ceea ce privește macronutrienții. De exemplu, spuneți că mâncați aproximativ un sfert de cană de unt de migdale și un măr când ajungeți acasă de la serviciu în fiecare zi.